体重を減らすためにタンパク質を多く摂取するときによくある6つの間違い

Healthline によると、高タンパク質食を摂取することは、体重を減らし、肥満を予防し、肥満関連疾患のリスクを減らすための安全で効果的な手段です。

バランスの取れた食生活の重要な要素としてタンパク質の摂取に重点を置くことは不可欠です - 写真: Better Health Channel

2024年の別の研究では、肥満治療薬を処方する医師は患者に栄養ニーズ、特にタンパク質についてアドバイスする必要があることが判明しました。一般的に、バランスの取れた食事の重要な要素としてタンパク質の摂取に重点を置くことが重要です。

しかし、どれくらいの量のタンパク質を、どのような種類のタンパク質を、いつ摂取すればよいのでしょうか?健康目標を達成するためにタンパク質摂取量を変えるときによくある6つの間違いを紹介します。

タンパク質の摂取量が少なすぎる

タンパク質の必要量は個人差があり、体重、身長、活動レベルなどのライフスタイルなどの要因によって異なります。ただし、タンパク質レベルが低くなりすぎないように注意してください。十分なタンパク質がないと、体は正常に機能しません。私たちの体のほとんどの反応にはタンパク質が必要です。

タンパク質が十分に摂取できていないことの一般的な兆候としては、一日を通して間食が増える、常に食べ物を欲する、衰弱感、疲労感、気分や認知機能の低下、病気の頻度が増える、髪や爪がもろくなるなどがあります。

食事にタンパク質を追加する簡単な方法としては、麺類、米、サラダ、パンなどのミックス料理に卵、マグロ、豆、豆腐を加えたり、チーズ、ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、ナッツバターを食べたりすることです。

タンパク質の過剰摂取

高タンパク質食は、楽しみながら他の必須栄養素も十分に摂取できるのであれば、一般的に安全です。

ただし、過剰消費が発生する可能性があります。 2023年の研究では、高タンパク質食が腎臓結石やその他の疾患を引き起こすという証拠は見つからなかったが、著者らはより長期的なデータを求めている。

タンパク質を過剰に摂取している兆候としては、繊維不足による便秘、脱水症状、特に腎臓に問題がある場合の腎臓への負担、口臭、体重増加などが挙げられます。

医師または栄養士に相談して、高タンパク質の食事が自分に適しているかどうかを判断し、果物、全粒穀物、健康的な脂肪、野菜を含むバランスの取れた食事を摂取するようにしてください。

一日を通してタンパク質を適切に摂取していない

タンパク質は不可欠ですが、栄養士は1回の食事に集中するのではなく、少量を定期的に食べることを推奨しています。言い換えれば、タンパク質を毎食摂り、1 回の食事で 1 日のタンパク質必要量をすべて摂取しようとしないでください。

毎食20～30グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。これは、ほとんどの成人にとって、満腹感を維持し、筋肉の合成を助けるための良い目安です。必要なタンパク質の量は、活動レベル、目標、健康状態によって異なります。

タンパク質の品質を考慮することを忘れる

完全に排除すべき食品はありませんが、栄養士は、日常的に摂取するタンパク質の種類に注意を払うことが重要だと強調しています。良質なタンパク質には、赤身の肉、魚介類、乳製品、植物性タンパク質が含まれます。

リストに載っていない一般的なタンパク質源としては、加工肉、赤身肉、エネルギーバーなどがあります。加工肉や赤身の肉にはナトリウムやその他の成分が含まれていることが多く、それらは有益よりも有害であり、がんのリスクにつながる可能性があります。これは食事中の理想的な主なタンパク質源ではありません。

植物性タンパク質は避ける

動物性タンパク質がデフォルトの選択肢になることが多いですが、豆や豆腐などの植物性タンパク質には食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食事中の植物性タンパク質を多様化することで、心臓の健康を改善し、消化機能を助け、より持続可能な食料源を提供することができます。

ベジタリアンやビーガンの食事を選択する人は、タンパク質の摂取に注意を払い、すべての必須アミノ酸を満たすためにさまざまなタンパク質源を摂取する必要があります。

毎日同じタンパク質を食べる

特定のタンパク質を毎日食べるほど好きになるのは必ずしも悪いことではありませんが、鶏の胸肉だけを食べる場合は、メニューに他の選択肢を加えることを検討してください。

タンパク質源にはアミノ酸が含まれています。それぞれのアミノ酸は体内で異なる働きをします。体内で合成できないものもあるため、食事から摂取する必要があります。

出典: https://tuoitre.vn/6-sai-lam-pho-bien-khi-an-nhieu-protein-de-giam-can-20250101144850848.htm