骨を強くするカルシウム豊富な4つの食品グループ

[広告_1]

ヨーグルト、コラードグリーン、アーモンド、豆腐、サーモンには、骨を強く保つのに役立つカルシウム、タンパク質、ミネラルが豊富に含まれています。

カルシウムは体内に豊富に存在するミネラルで、主に骨と歯に蓄えられています。体は骨や歯を強くし、心臓、筋肉、神経を支えるためにカルシウムを必要とします。

以下は骨の健康に良い、カルシウムが豊富な 4 つの食品グループです。

牛乳および乳製品

牛乳：全乳1カップ（240 ml）にはカルシウムが306 mg含まれており、脱脂乳1カップ（240 ml）にはカルシウムが325 mg含まれています。牛乳に含まれるこのミネラルは体によく吸収されます。牛乳には健康に良いタンパク質、ビタミンA、ビタミンDも豊富に含まれています。

ヨーグルト: カルシウムとプロバイオティクス（腸の健康と免疫機能の改善に役立つ善玉菌）を摂取できます。低脂肪ヨーグルト 1 カップ (240 ml) には、カルシウム、リン、カリウム、ビタミン B の 1 日の推奨摂取量 (DV) の 34% が含まれています。ヨーグルトを定期的に摂取すると骨に良いだけでなく、心臓病や2型糖尿病のリスクも軽減されます。

チーズ: チーズ 28 g にはカルシウムが 242 mg 含まれています。カッテージチーズ 1 カップには 23 グラムのタンパク質が含まれています。この食品には飽和脂肪、カロリー、ナトリウム（塩分）が多く含まれており、体重、血圧、心臓の健康に影響を与える可能性があるため、適度に食べるようにしてください。

野菜、果物、種子

小腸で牛乳に含まれる乳糖を消化するのに十分なラクターゼ酵素が生成されないため乳糖不耐症の人や、牛乳が嫌いな人は、代わりにカルシウムが豊富な植物性食品を選ぶことができます。

緑の葉野菜：コラードグリーン、ケール、ほうれん草はカルシウムが豊富です。調理したコラードグリーン 1 カップには 268 mg のカルシウムが含まれています。ほうれん草にはシュウ酸が含まれています。シュウ酸は植物に含まれる天然化合物で、カルシウムと結合して体内への吸収を困難にします。

ブロッコリー: ブロッコリー 340 g カップ 1 杯には 35 mg のカルシウムが含まれています。この野菜には、リン、カリウム、ビタミン C、B9、K、ベータカロチンなどのビタミンやミネラルも含まれており、多くの健康効果をもたらします。

ドライイチジク：この果物には、他のドライフルーツよりも 1 食分 28 グラムあたりのカルシウムが多く含まれています。骨の健康に良いビタミンKとカリウムも豊富に含まれています。

種子：チアシードにはカルシウムとオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。ゴマには鉄、銅、マンガンなどのミネラルも含まれています。アマランサス 340 g カップ 1 杯には、カルシウム、葉酸、マグネシウム、リン、鉄が 116 mg 含まれています。

アーモンド 28g (ナッツ約 23 個) には、カルシウムが 76mg 以上含まれており、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミン E が豊富に含まれています。ナッツを定期的に摂取すると、血圧や体脂肪が減少するだけでなく、骨が強化されます。

カルシウムが豊富なアーモンドを定期的に食べると、骨を強く保つのに役立ちます。写真: マイキャット — アーモンドには骨を強くするカルシウムが豊富に含まれています。写真:*マイキャット*

豆類および豆製品

豆類: レンズ豆、大豆、白インゲン豆には、カルシウム、タンパク質、食物繊維、鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれており、これらはすべて骨の健康をサポートします。 340 グラムの白インゲン豆には 161 mg のカルシウムと 17 グラム以上のタンパク質が含まれており、同じ量の大豆には約 98 mg のカルシウムが含まれています。

豆腐：この製品はカルシウムが豊富で、半カップ（170 g）あたり最大 861 mg のカルシウムが含まれています。焼いたり、フライパンで焼いたり、揚げたりした豆腐も、特に肉を食べない人にとっては、良いタンパク質源です。

豆乳：乳糖不耐症の場合、豆乳は牛乳に代わるカルシウムの優れた代替品です。 8オンスの豆乳1杯には、300 mgのカルシウムと6グラム以上のタンパク質が含まれています。

魚の種類

イワシ：この小魚は骨も食べられるので、カルシウムの摂取量が増えます。イワシ1缶にはカルシウムが351mg、タンパク質が約23g含まれています。イワシには脳、心臓、皮膚の健康をサポートするオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

サーモン: 缶詰サーモン 3 オンスには、カルシウムが 241 mg、タンパク質が約 20 グラム含まれています。

30 歳を過ぎると、体内のカルシウムが減少し始め、特に女性では骨粗しょう症による骨折のリスクが高まります。この年齢の人は、骨を健康に保ち、骨疾患を予防するために、カルシウムの摂取量を増やす必要があります。妊娠中、閉経後、乳製品不耐症の女性はカルシウムを十分に摂取できないリスクがあるため、サプリメントについて医師に相談し、適切な量を決定する必要があります。

マイキャット（ Very Well Healthによると）

読者はここで筋骨格疾患に関する質問を送り、医師が回答します

[広告2]
ソースリンク