坐骨神経痛の人は、水泳、サイクリング、ヨガを行うことで神経への圧力を減らし、痛みを軽減することができます。
坐骨神経は腰から脚まで走っており、感覚を制御し、歩く、立ち上がる、座るなどの脚の運動機能を司っています。坐骨神経痛の典型的な症状は、腰から臀部を通り、片方の脚の裏側まで神経に沿った痛みが走ることです。最も一般的な原因は腰椎椎間板ヘルニアです。
ホーチミン市タムアン総合病院脊椎科のヴー・ゴック・バオ・クイン医師は、坐骨神経痛の患者は、負傷した部位への影響を避けるために動きを制限し、休息を優先すべきだと述べた。しかし、横になりすぎると病気が悪化し、下半身麻痺につながる可能性があります。中程度の強度の運動は、鎮痛作用と抗炎症作用のあるエンドルフィンの放出を促進します。運動は体重をコントロールし、椎間板、脊椎、脊髄への圧力を軽減します。
坐骨神経痛の人に適したスポーツをいくつか紹介します。
サイクリング
サイクリングは、他の多くの活動よりも脊椎への影響が少なく、脊椎の緊張した筋肉を伸ばしてリラックスさせます。ただし、患者は適切なサイズの自転車を選択し、必要に応じてサドルとハンドルを調整する必要があります。荒れた地形では脊椎への衝撃と圧力が増すため、サイクリングは平坦な地形で行う必要があります。屋外でサイクリングしたり、ジムでエアロバイクを使用したりすることでも、同様に痛みを和らげることができます。
歩く
脊椎を支える筋肉には、体幹の筋肉、背筋、脚の筋肉などがあります。歩行時には、この筋肉群が活発に働いて収縮し、筋力の増強を助け、それによって脊椎を安定させます。座りっぱなしの生活により筋肉が弱くなると、脊椎のずれを引き起こし、時間の経過とともに疲労、変性、痛みにつながる可能性があります。
定期的なウォーキングは、健康な軟骨に栄養を与え、骨と関節の柔軟性と強度を高め、骨と関節を強くし、可動性を改善するのにも役立ちます。脚、背中、腹部の筋力を強化します。脊椎と関節の弾力性を高めることは、坐骨神経痛の患者にとって歩くことによる利点です。
しかし、坐骨神経がひどく圧迫されている場合は、歩くことで症状が悪化する可能性があります。患者は運動する前に医師に相談する必要があります。
クイン医師は骨と関節の健康について患者に診察します。写真:タムアン総合病院
ヨガ
ヨガの動きは筋肉を伸ばし、神経の圧迫を解放し、血液の循環を促進します。坐骨神経痛の人に適した運動には以下のものがあります。
膝を胸に当てる運動：患者はまず仰向けに寝て、足を伸ばします。次に片方の足を曲げ、両手を使って腰のあたりが伸びるのを感じるまでその足を胸のほうに引きます。
仰向けに寝て、背中が伸びるのを感じるまで腕を押し上げます。腰が引き締まり、腰と骨盤が床から浮かないように注意してください。この姿勢を数秒間保持してから、開始時のうつ伏せの姿勢に戻ります。
腹部強化運動：患者は仰向けに寝て、両膝を曲げ、足の裏が床につくようにします。ゆっくりと頭と肩を床から持ち上げ、両手で膝を伸ばすようにして数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
水泳
水泳時には、水の浮力によって体の骨格にかかる負荷が軽減され、椎骨間の圧力が制限され、椎間板にかかる圧力が軽減されます。このとき神経の圧迫が軽減されるため、痛みは軽減されます。
水泳は脊椎の周りの筋肉系を強化し、柔軟性と健康を高め、脊椎と椎間板の老化を遅らせます。患者は、痛みを悪化させる可能性があるバタフライ泳法の姿勢を避け、穏やかな泳ぎ方を選択する必要があります。
水泳は椎骨と神経への圧力を大幅に軽減します。写真: Freepik
クイン医師は、効果を上げ、怪我を最小限に抑えるために、患者に1日20〜30分程度の中程度の強度の運動を勧めています。運動を始める前に、10 分間かけてゆっくりと体を温めてください。
体を慣らすために低い強度で練習し、その後、自分の持久力に合わせて徐々に強度を上げていきます。患者は医師と相談して運動を選択し、運動計画を立て、何か異常を感じたらすぐに医師の診察を受ける必要があります。
ピ・ホン
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