Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour perdre du poids ?

Un régime riche en protéines stimule le métabolisme et réduit les fringales - Photo : British Nutrition Foundation

Si vous souhaitez perdre du poids, essayez de manger 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, en particulier des aliments riches en protéines et faibles en calories, selon Verywell Health.

Les protéines aident à perdre du poids sans restriction calorique

Un régime riche en protéines stimule le métabolisme, réduit l’appétit et affecte plusieurs hormones régulatrices du poids. À partir de là, vous pouvez perdre du poids et réduire la graisse corporelle, tout en maintenant le processus de perte de poids à long terme.

Les protéines augmentent trois hormones coupe-faim, notamment le peptide-1 de type glucagon, la cholécystokinine et le peptide tyrosine-tyrosine. Dans le même temps, les protéines réduisent également les niveaux de ghréline, une hormone qui augmente l’appétit et nous pousse à manger.

Parce que les protéines augmentent les hormones qui vous donnent une sensation de satiété et diminuent les hormones qui provoquent la faim, elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Une analyse de plus de 10 études scientifiques a révélé que les personnes en surpoids et obèses se sentaient rassasiées plus longtemps lorsqu’elles suivaient un régime riche en protéines.

Se sentir rassasié peut également vous aider à réduire votre consommation de calories et d’aliments transformés, ce qui peut favoriser la perte de poids. Lorsque vous mangez, votre corps dépense des calories supplémentaires pour digérer votre repas et le convertir en énergie, un processus appelé thermogenèse induite par l’alimentation (DIT).

Le corps a besoin de plus d’énergie pour traiter les protéines que pour traiter les graisses ou les glucides, les deux autres macronutriments. Pour chaque calorie de protéines que vous mangez, votre corps a besoin d’environ 25 à 30 % de son énergie pour digérer cette calorie.

C'est bien plus élevé que les 3 % par calorie de matières grasses ou les 7 à 8 % par calorie de glucides. En d’autres termes, après avoir digéré les protéines, le corps aura moins de calories à stocker sous forme de graisse ou de poids excédentaire.

Les protéines ralentissent le métabolisme

Il est également plus difficile pour votre corps de convertir les protéines en graisse corporelle, ce qui signifie qu'un régime riche en protéines vous rend moins susceptible de stocker de la graisse supplémentaire.

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps peut convertir les aliments en graisse avec une efficacité d’environ 80 %. Avec la graisse, l’efficacité est d’environ 96 %. Mais la conversion des protéines en graisses stockées n’est que d’environ 66 %.

Les protéines aident également à prévenir la perte musculaire. Des études ont montré qu’une alimentation riche en protéines entraîne moins de perte musculaire. Parallèlement, de nombreux régimes entraînent une perte musculaire, ce qui peut entraîner une baisse du taux métabolique global.

Les femmes ont besoin d’environ 46 grammes de protéines par jour et les hommes ont besoin de 56 grammes de protéines. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être consommer plus de protéines.

Pour augmenter votre apport en protéines, concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en protéines qui ne sont pas transformés ou riches en calories. Les sources les plus riches en protéines sont la viande et le poisson.

Cependant, il existe de nombreuses autres façons d’ajouter des protéines à votre alimentation, comme manger des céréales complètes, du fromage cottage, du yaourt grec, des lentilles, etc.

Les barres protéinées et les poudres protéinées sont également des moyens rapides d’ajouter plus de protéines à votre alimentation.

Cependant, vous ne devriez pas trop compter sur les aliments transformés, car cela peut entraver la perte de poids.

Il existe également plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez prendre du poids avec un régime riche en protéines. En règle générale, chaque gramme de protéines contient 4 calories. Ainsi, si vous mangez trop de protéines, vous risquez d’augmenter involontairement votre apport calorique, contribuant ainsi à la prise de poids. Par exemple, 150 grammes de protéines contiennent environ 600 calories.

Si vous constatez que vous prenez du poids malgré un régime riche en protéines, faites attention à votre apport calorique.

Idéalement, si vous augmentez votre apport en protéines, remplacez-les par des glucides ou des lipides. L’ajout simultané de protéines et de calories totales à votre alimentation quotidienne peut entraîner une prise de poids.

N’oubliez pas cependant que la prise de poids n’est pas toujours mauvaise. L’augmentation de l’apport en protéines peut augmenter la masse musculaire, ce qui peut contribuer à la prise de poids car le muscle pèse plus que la graisse.

Source : https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm