Un repas sain composé de riz brun, de poulet et de salade de fruits
La journée de travail commence à 9 heures du matin, donc à 5 heures 30, Nguyen Hua Quang Khoa, 23 ans, ancien étudiant de l'Université d'économie de Hô Chi Minh-Ville, doit se lever pour réchauffer du riz et des aliments cuisinés la veille. C'est la « boucle » que Khoa a maintenue depuis les vacances d'été de la 10e année jusqu'à maintenant pour avoir un corps dodu et sain, « ne plus être dans la situation d'être mince mais d'avoir beaucoup de graisse à cause d'un régime déraisonnable ».
Comment gagner du muscle et perdre de la graisse ?
En tant que « adepte » autoproclamé d’une alimentation saine, Khoa estime qu’en fonction des objectifs de poids et de silhouette, les étudiants élaboreront un régime alimentaire adapté. En général, les jeunes doivent supplémenter suffisamment de nutriments, diversifier les groupes alimentaires, calculer la quantité correcte de calories nécessaires en fonction de l'âge, du poids, de la taille et limiter la consommation d'aliments trop sucrés, trop salés, trop gras ou l'utilisation de stimulants comme l'alcool, la bière, les cigarettes... combinés à de l'exercice.
« Le régime que je suis s'appelle "prendre du muscle, perdre de la graisse", ce qui signifie limiter l'absorption des mauvaises graisses comme les graisses animales et les remplacer par de bonnes graisses faciles à métaboliser comme l'huile d'olive, le fromage, le beurre ; ajouter de manière flexible des protéines (poitrine de poulet, bœuf, poisson basa, saumon...), des fibres, des vitamines (légumes, fruits, noix) et des féculents hypocaloriques (nouilles végétales, riz brun, vermicelles de riz brun...). Pour équilibrer facilement la nutrition, je fais souvent mon propre riz que j'emporte avec moi », a déclaré Khoa.
En partageant des éléments à garder à l’esprit dans votre alimentation, Khoa estime que ce sont tous des facteurs secondaires. Le plus important, selon lui, est d’avoir un plan alimentaire sain à long terme, sur plusieurs mois ou années, car ses effets n’arrivent que lentement, et non du jour au lendemain. « Quand j'étais étudiant, je sautais souvent des repas quand j'étais occupé avec mes devoirs ou je buvais une tasse de thé au lait ou une miche de pain. Après seulement quelques semaines comme ça, je me sentais léthargique, fatigué et je n'avais plus la vitalité que j'avais avant », confie-t-il.
Selon Quang Khoa, le plus important dans une alimentation saine est d’avoir un plan à long terme et de s’y tenir.
En perdant la liberté de « manger ce qu'il veut », Khoa affirme avoir « gagné » davantage. En plus de son apparence forte et masculine qui l'aide à devenir de plus en plus confiant, l'homme de 23 ans estime qu'être en bonne santé et mentalement alerte est le plus grand « cadeau » qu'il reçoit lorsqu'il est toujours confronté à des « problèmes » qui nécessitent de la créativité au travail. « Je me sens même plus jeune qu’avant », a déclaré Khoa en riant.
Cinq ans plus jeune que Khoa, Lam Vinh Hong, un étudiant de première année à l'Université RMIT, suit également le régime « prise de poids, perte de graisse » comme son aîné et considère les habitudes alimentaires saines comme une « boussole » depuis la 10e année. L'étudiant croit qu'il ne faut boire que de l'eau minérale ou des boissons à faible teneur en calories ou sans calories, tandis que son régime alimentaire donne la priorité à la viande blanche comme le poulet, le canard, le poisson et les légumes, et il ajoute également des protéines de lactosérum lorsqu'il va à la salle de sport.
« Mais il y a aussi des jours où je me lâche avec la malbouffe, les snacks... Construire une discipline claire avec des « récompenses » après un certain temps m'aide à avoir plus de motivation pour faire de l'exercice et à respecter mes habitudes alimentaires. Car manger, c'est comme étudier, il faut des pauses appropriées », a commenté l'étudiant, ajoutant que pour prendre du poids, il applique un nouveau régime de 4 repas par jour.
Après presque 3 ans d’alimentation saine, Hong a remarqué qu’elle n’était plus aussi maigre qu’avant. De plus, l’étudiant a également connu une nette amélioration de sa santé et de son énergie, gardant toujours une attitude positive envers les événements qui se produisent autour de lui. Ces « bagages » sont la meilleure préparation pour aider Hong à se sentir plus en confiance avant de commencer sa vie étudiante.
Vinh Hong suit un régime alimentaire sain depuis le lycée pour maintenir une attitude positive.
« Si vous voulez manger sainement, je pense que le plus important est de choisir un point de départ qui correspond à vos capacités, il suffit de rendre le jour suivant un peu plus difficile que le jour précédent. Personne ne s'habitue à un régime alimentaire de haute intensité ou à un entraînement de gym très intense le premier jour. Mais ce que nous pouvons tous faire, c'est de transformer cette alimentation et cet exercice en habitude », a déclaré Hong.
Il faut bien comprendre ce que signifie « manger sainement »
Manger sainement n'est pas seulement adapté aux objectifs de musculation, mais peut également aider les jeunes à rester en forme et à améliorer leur santé, grâce à certains régimes populaires tels que manger sainement. Cependant, assurer une quantité suffisante de repas sains chaque jour est considéré par les étudiants comme étant « laborieux et coûteux », car ils ne peuvent cuisiner qu'à la maison ou acheter dans certains restaurants à des prix assez élevés car ce n'est pas un choix très populaire.
Plus précisément, Nguyen Trong Nghia, étudiant à l'Université des sciences sociales et humaines de Hô-Chi-Minh-Ville, a reconnu le « point positif » de « manger sainement » après l'avoir appliqué pendant quelques mois : cela a aidé son corps à se sentir plus léger, son visage avait moins d'acné et il dormait mieux. « Il s'agit d'un régime alimentaire sain avec des ingrédients propres et biologiques, en disant 'non' aux aliments transformés avec des conservateurs tels que la charcuterie, les saucisses, les conserves… », a déclaré l'étudiant.
Lorsqu'il a commencé à « manger sainement », Nghia a partagé qu'il devait « combattre » ses envies car il devait diviser la journée en 5 à 6 petits repas, chaque repas ne lui permettant de manger qu'une petite quantité pour garder son estomac plein. C’est encore plus gênant lorsque les étudiants n’ont pas beaucoup d’occasions de manger pendant la journée. Sans compter que s’ils n’ont pas le temps de cuisiner, les étudiants doivent acheter de la nourriture dans les restaurants à des prix allant de 60 000 à plus de cent mille VND par repas.
« Eat clean » aide Trong Nghia à maintenir une apparence attrayante pour poursuivre son « travail secondaire » en tant qu'animateur d'émission.
« Beaucoup de gens associent également le fait de manger sainement à un régime pour perdre du poids, mais c'est une vision erronée. Le « manger sainement » vise à améliorer la santé et l'esprit en ajoutant des aliments qui sont bons pour le corps, et si vous voulez perdre du poids, vous devez simplement « brûler » plus de calories que ce que votre corps absorbe en mangeant moins et en faisant de l'exercice », a noté Nghia.
Comment calculer correctement les calories
Selon les étudiants, il existe deux indicateurs que les jeunes doivent calculer dans le cadre d’une alimentation saine : le taux métabolique de base (BMR) et la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Ainsi, pour calculer la quantité de calories nécessaires pour maintenir le poids, nous appliquons la formule TDEE = BMR x R.
Dans lequel, le BMR est calculé selon la formule :
- Femmes : BMR = 655 + [9,6 x poids (kg)] + [1,8 x taille (cm)] – (4,7 x âge).
- Hommes : BMR = 66 + [13,7 x poids (kg)] + [5 x taille (cm)] – (6,8 x âge).
D'autre part, R est un indice calorique qui reflète l'état d'exercice et d'entraînement du corps, qui est défini comme suit :
- Sédentaire (personnes âgées, employés de bureau) : R = 1,2.
- Exercice léger (fréquence d’exercice 1 à 3 séances/semaine) : R = 1,375.
- Exercice modéré (3 à 5 séances/semaine, exercice quotidien) : R = 1,55.
- Exercice intense (fréquence d’exercice 6 à 7 séances/semaine, exercice régulier) : R = 1,725.
- Exercice très intense (fréquence d’exercice 2 fois/jour, personnes effectuant un travail intense) : R = 1,9.
En utilisant les formules ci-dessus, nous pouvons calculer le nombre de calories que nous devons consommer chaque jour, qui peut ensuite être augmenté ou diminué en fonction des besoins individuels. Pour perdre du poids, les étudiants doivent équilibrer leur apport calorique pour qu'il soit inférieur à leur TDEE, et vice versa.
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