Des secrets nutritionnels « en or » pour vous aider à obtenir des résultats d'entraînement optimaux

Choisir les bons aliments avant et après une séance d’entraînement fournit non seulement de l’énergie, mais favorise également la récupération musculaire, améliorant ainsi les performances et les résultats de l’entraînement, selon la CNA.

Que manger avant une séance d'entraînement : une « recharge énergétique » intelligente

Beaucoup de gens pensent qu’une collation avant l’entraînement est indispensable. Cependant, selon le nutritionniste Nicholas Ling de l'hôpital Tan Tock Seng (Singapour), si vous faites de l'exercice pendant moins de 60 minutes et ne faites pas d'exercices de haute intensité tels que le HIIT, le sprint ou la musculation lourde, une collation avant l'entraînement peut ne pas être nécessaire. Cela est dû au fait que les exercices de courte durée utilisent principalement les réserves de glycogène musculaire comme carburant, et que les réserves de glycogène sont accumulées à partir des repas quotidiens.

La nutrition joue un rôle clé pour obtenir des résultats d’entraînement optimaux.

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Cependant, si votre entraînement est intense ou dure plus de 60 minutes, une collation avant l’entraînement est nécessaire pour fournir de l’énergie et maintenir les performances. Le moment des repas est également très important.

Selon Joan Liew, culturiste professionnelle et nutritionniste sportive, vous devriez manger 30 à 60 minutes avant de vous entraîner.

« Cette période permet au corps de digérer et d’absorber les nutriments essentiels, tout en évitant les troubles gastro-intestinaux », explique Mme Liew.

Le type d’aliment que vous choisissez affecte également le temps de digestion. Selon Tung Yee Nei, nutritionniste à Ventrickle (Singapour), les aliments riches en glucides complexes, en graisses et en fibres prennent plus de temps à digérer. Par conséquent, vous devez attendre 30 à 60 minutes après avoir mangé ces aliments avant de faire de l’exercice.

Si vous manquez de temps, choisissez un glucide à digestion rapide comme une banane ou une boisson pour sportifs 15 à 30 minutes avant votre entraînement.

Sauter des repas pour brûler plus de calories : plus de mal que de bien ?

Beaucoup de gens pensent que sauter le déjeuner ou le dîner aidera à brûler plus de calories pendant l’exercice. Cependant, selon l’expert Ling, cela n’est que partiellement vrai.

« Faire de l’exercice d’intensité faible à modérée à jeun peut aider votre corps à brûler plus de graisse », dit-il. Cependant, la combustion des graisses ne dure que pendant l’exercice et n’augmente pas la combustion des graisses après l’exercice.

De plus, sauter un repas avant une séance d’entraînement peut entraîner une hypoglycémie, ce qui peut provoquer de la fatigue, des étourdissements et une diminution des performances.

Vous devriez manger un repas équilibré, comprenant des glucides, des protéines et des fibres.

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Que manger après une séance d'entraînement : la « récupération » musculaire

Après l’exercice, le corps a besoin de nutriments pour restaurer les muscles et compenser l’énergie perdue. Selon Tung, le moment idéal pour manger après une séance d’entraînement est entre 30 et 90 minutes.

« Cette période de temps est appelée la « fenêtre anabolique », qui est cruciale pour la croissance musculaire », explique-t-elle.

Cependant, si vous avez mangé avant votre séance d’entraînement, cette période peut être plus longue. Il est important de manger un repas équilibré, comprenant des glucides, des protéines et des fibres.

Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène, les protéines aident à réparer les muscles et les fibres aident à prévenir les maladies chroniques.

Options de repas avant et après l'entraînement

Avant votre séance d’entraînement, vous pouvez manger des bananes, des flocons d’avoine, du pain complet avec du beurre de cacahuète. Après l'exercice, privilégiez le blanc de poulet grillé avec des légumes verts, du saumon, des smoothies protéinés, des fruits...

N’oubliez pas que chacun a des besoins nutritionnels différents. Il est important d’écouter votre corps et de choisir des aliments qui vous conviennent.

Source : https://thanhnien.vn/bi-quyet-dinh-duong-vang-giup-ban-dat-hieu-qua-tap-luyen-toi-uu-185250414170117412.htm