Algunos estudios han demostrado que realizar actividades antes de acostarse puede promover un buen sueño - Foto: New York Post
Esa es la principal conclusión de una nueva investigación publicada en BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Los investigadores dieron a los participantes dos sesiones nocturnas de cuatro horas.
En el que permanecen sentados todo el tiempo o se sientan y hacen ejercicio durante tres minutos cada media hora.
El efecto del ejercicio sobre el sueño
Los ejercicios son muy sencillos. Los participantes realizaron sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie.
El estudio descubrió que los participantes durmieron 30 minutos más después de hacer los ejercicios, en comparación con cuando simplemente permanecieron sentados durante cuatro horas seguidas.
"Se eligieron estos ejercicios sencillos y a su propio ritmo porque no requieren equipo ni mucho espacio y se pueden realizar sin interrumpir el programa de televisión que se está viendo", dijo Meredith Peddie, investigadora principal del estudio y profesora titular del departamento de nutrición humana de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda.
Jennifer Gale, autora principal del estudio y candidata a doctora en nutrición humana en la Universidad de Otago, está de acuerdo y dice: "Lo importante aquí es que cualquier interrupción del tiempo de estar sentado por la noche es mejor que ninguna".
Señala que por la noche, las personas a menudo disminuyen sus actividades, ya sea leer, charlar con la familia o mirar televisión, y agregar períodos cortos de actividad ayuda a interrumpir este proceso y promover un buen sueño.
Según la creencia popular, hacer ejercicio antes de ir a dormir te excitará y te dificultará dormir. Pero algunos estudios han demostrado que realizar actividades antes de acostarse puede en realidad promover un buen sueño.
Un metaanálisis publicado en la revista Sports Medicine analizó datos de 23 estudios y descubrió que las personas que hacían ejercicio por la noche parecían conciliar el sueño más rápido y pasar más tiempo en sueño profundo que aquellos que no hacían ejercicio por la noche.
Sin embargo, hay una salvedad. Las personas que realizan ejercicio de alta intensidad, como entrenamiento por intervalos, menos de una hora antes de acostarse tardan más en conciliar el sueño y terminan teniendo una peor calidad de sueño.
Dormir bien mejora la salud
"Sabemos que el ejercicio aumenta tanto el deseo de dormir como la cantidad de sueño", afirma el Dr. W. Christopher Winter, neurólogo y médico especialista en medicina del sueño de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y presentador del podcast Sleep Unplugged.
Winter señala que el ejercicio también puede hacer que el cuerpo libere sustancias químicas que producen una sensación de bienestar, llamadas endorfinas, además de aumentar la temperatura corporal. Ambos le indican a tu cuerpo que es hora de despertar.
Sin embargo, los niveles de endorfinas tienden a disminuir una o dos horas después del ejercicio, mientras que la temperatura corporal comienza a descender entre 30 y 90 minutos después del ejercicio. Esto puede provocar somnolencia, dice.
"La clave es encontrar un equilibrio y no llegar al límite en el que el ejercicio te haga sentir despierto", dice Winter. Señala que todos los ejercicios del último estudio se centraron en las piernas y las extremidades inferiores, lo que podría ser especialmente útil para las personas con síndrome de piernas inquietas, una afección que provoca una fuerte necesidad de mover las piernas, especialmente durante la noche.
Gale dijo que se necesita más investigación para entender por qué moverse un poco durante la noche puede ayudar a promover un buen sueño, lo que señaló que también podría conducir a una mejor salud. “El hecho de que el ejercicio conduzca a un sueño más prolongado es importante, ya que dormir muy poco está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes”, comparte.
Gale dice que cualquier movimiento es importante cuando sabes que vas a estar sentado durante mucho tiempo, "lo ideal es moverse cada 30 minutos, con dos o tres minutos de actividad". Las elevaciones de pantorrillas y las sentadillas como las que hicieron los participantes del estudio son útiles.
Sin embargo, Gale también señala que otros ejercicios pueden ser efectivos. “Puedes obtener los mismos beneficios caminando por la casa, haciendo algunos saltos de tijera o bailando en tu sala de estar”, afirma.
El invierno también apoya la idea de hacer ejercicio durante largos periodos sentado antes de acostarse, siempre que la actividad no sea demasiado vigorosa.
Fuente: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm
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