No obtener suficientes vitaminas B puede afectar la capacidad del cuerpo para metabolizar carbohidratos, proteínas y grasas, dejándonos con bajos niveles de energía y sensaciones de fatiga mental y física.
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| Las vitaminas B se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos de origen tanto vegetal como animal. (Fuente: Illuminatingyou) |
Te sientes cansado o tienes menos energía de lo habitual. ¿O estás pasando por un período particularmente estresante? Si se encuentra en esta condición, es posible que desee verificar si su cuerpo está recibiendo suficiente vitamina B de su dieta.
Las vitaminas B incluyen la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) y B12 (cobalamina).
Cyrus Luk, nutricionista y miembro de la junta ejecutiva de la Asociación de Dietistas de Hong Kong, dice que estas ocho vitaminas B trabajan juntas para ayudar al cuerpo a funcionar de manera óptima. Por lo tanto, todos son esenciales para la salud general.
“Las vitaminas B pueden mejorar la fatiga crónica porque muchas de ellas están involucradas en el metabolismo energético”, dice Cyrus Luk.
Explica que no obtener suficientes vitaminas B puede afectar la capacidad del cuerpo para metabolizar carbohidratos, proteínas y grasas, dejándonos con bajos niveles de energía y sentimientos de fatiga mental y física.
Beneficios de la vitamina B
Tres vitaminas B (B1, B6 y B12) ayudan a mantener nuestro cerebro y sistema nervioso saludables al ayudar en la producción de neurotransmisores, los mensajeros químicos del cuerpo.
Por eso Cyrus Luk dice que “la ingesta inadecuada de vitamina B puede afectar la función cognitiva, la salud mental, las emociones y la forma en que manejamos el estrés”.
Las vitaminas B6, B9 y B12 son importantes para la salud del corazón porque participan en la descomposición de la homocisteína. En niveles altos, este aminoácido puede dañar los revestimientos de las arterias y "estimular" la coagulación sanguínea, aumentando potencialmente el riesgo de enfermedad arterial coronaria, ataque cardíaco, coágulos sanguíneos y accidente cerebrovascular.
No obtener suficiente cantidad de estas tres vitaminas B también puede aumentar el riesgo de padecer anemia (niveles bajos de glóbulos rojos sanos), lo que reduce el flujo de oxígeno a los órganos.
Para las mujeres, la suplementación con vitamina B9 es especialmente importante antes y durante el embarazo. Ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral del bebé.
La mayoría de nosotros obtenemos suficientes vitaminas B a través de nuestra dieta, ya que se encuentran en una variedad de alimentos: verduras, cereales integrales, pescado, carne y productos lácteos. Muchos alimentos también están fortificados con vitaminas B, incluida la B12, como los cereales, el pan y las pastas.
Grupo con deficiencia de vitamina B
Según una investigación realizada en EE. UU., la deficiencia de vitamina B afecta al menos al 3% de las personas de entre 20 y 39 años, al 4% de las personas de entre 40 y 59 años y al 6% de las personas de 60 años o más.
Ciertos grupos de personas son particularmente susceptibles a las deficiencias de vitamina B, dice la Dra. Vanita Rahman, internista, nutricionista y directora clínica del Centro Médico Barnard en Washington.
Las personas que beben demasiado alcohol pueden correr el riesgo de desarrollar una deficiencia de B1, dice el Dr. Rahman. Las personas mayores, los vegetarianos y las personas que toman el medicamento metformina (utilizado para controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2) pueden tener deficiencia de B12.
El Dr. Rahman explica que algunas personas producen menos ácido estomacal a medida que envejecen y absorben la vitamina B12 de manera menos eficiente porque el ácido estomacal es necesario para liberar la B12 de los alimentos.
Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales, las personas con una dieta basada en plantas pueden tener deficiencia de esta vitamina.
Es posible que tenga deficiencia de vitamina B si tiene esta afección.
“Las personas con deficiencia de vitaminas B pueden experimentar fatiga, debilidad o una sensación general de falta de energía”, dice el nutricionista Cyrus Luk.
“También pueden experimentar entumecimiento u hormigueo en las manos y los pies, junto con debilitamiento de los músculos. En casos más graves, la deficiencia de vitamina B puede provocar problemas cognitivos como confusión, pérdida de memoria, depresión e incluso demencia”.
¿Qué alimentos contienen vitamina B?
Las vitaminas B se pueden encontrar en muchos alimentos vegetales. Por ejemplo, la soja contiene vitaminas B1, B3 y B7. Los cereales integrales son una fuente rica de B1, B6 y B7. Los hongos contienen B5; Las algas marinas y el natto (un plato tradicional japonés elaborado con soja fermentada) contienen B2; La avena contiene B1 y B5; El arroz integral tiene B3 y B6; y las verduras de hojas verdes oscuras como las espinacas tienen B6.
Los productos animales considerados buenas fuentes de vitamina B incluyen las vísceras (B1, B3 y B12); mariscos (B3, B7 y B12); carne magra (B1, B3, B6, B7 y B12); y huevos (B3 y B12).
¿Se absorben mejor las vitaminas B de los alimentos de origen animal que de los productos vegetales?
No hay suficiente investigación para determinar esto, dice el Dr. Rahman, aunque los alimentos de origen vegetal se han relacionado con una mejor salud: ayudan a reducir el azúcar en sangre, el colesterol, la presión arterial y reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Cuando se le da la opción de elegir entre granos integrales como el arroz integral y granos refinados como el arroz blanco, Luk dice que elija granos integrales porque estos contienen más vitaminas B y más fibra.
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