Una rebanada de pan, 1/3 de taza de pasta cocida, 3/4 de taza de cereal seco… aportan unos 15 g de carbohidratos, lo que representa entre 1/3 y 1/4 de los carbohidratos de la comida principal.
Los alimentos ricos en carbohidratos pueden tener un gran impacto en los niveles de azúcar en sangre. Los diabéticos necesitan saber cuántos carbohidratos comer al día para mantener estable el nivel de azúcar en sangre y reducir el riesgo de complicaciones cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La Dra. Lalita Kaul (Asociación Dietética Estadounidense) compartió con Health que, independientemente de si una persona tiene diabetes o no, debe procurar que aproximadamente la mitad de sus calorías provengan de carbohidratos complejos (altos en fibra), entre un 20 y un 25 % de proteínas y no más del 30 % de grasas al día.
15 gramos de carbohidratos cuentan como una porción. Cada día, si una persona come 2.000 calorías, debería consumir unos 250 gramos de carbohidratos complejos. Cada comida principal de un diabético debe tener alrededor de 45-60 g de carbohidratos y 15-30 g de refrigerios. A continuación se presentan ocho alimentos comunes que contienen carbohidratos y tamaños de porciones sugeridos para personas con diabetes.
Pan
Una rebanada de pan contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, lo que equivale a una porción. Los diabéticos deben elegir pan integral porque tiene el doble de fibra que el pan blanco. El cuerpo digiere el pan integral más lentamente y los niveles de azúcar en sangre aumentan gradualmente después de comer. Los diabéticos deben consumir 30 gramos de fibra al día. Si tiene problemas para digerir la fibra, elija pan cortado en rodajas finas para reducir la fibra y las calorías.
Pasta cocida
La pasta integral es una opción más saludable que la pasta hecha con harina blanca. 1/3 de taza de pasta tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Una persona que come mucha pasta en una comida tiene suficientes carbohidratos para todo el día.
Comer mucha pasta rica en carbohidratos puede afectar los niveles de azúcar en sangre. Foto: Freepik
Cereal
Un desayuno equilibrado ayuda a las personas con diabetes a tener más energía y controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre. Un tazón de cereal de salvado de avena con leche descremada es una buena opción de desayuno para las personas con diabetes. Sin embargo, los pacientes deben evitar los cereales azucarados y bajos en fibra. 3/4 taza de cereal seco contiene 15 gramos de carbohidratos.
Fruta
Frutas como manzanas, plátanos, bayas, melón, fresas, melocotones... son buenas opciones para los diabéticos. Las peras y las uvas pueden tener un alto contenido de azúcar. Un plátano promedio tiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos y es rico en potasio. Las bayas son ricas en fibra y antioxidantes. Una porción de bayas equivale sólo a 3/4 de taza. Comer más que esto aumentará su ingesta diaria total de carbohidratos por encima del nivel recomendado.
Zumo de frutas
1/2 taza de jugo de fruta contiene 15 gramos de carbohidratos. Los diabéticos deben elegir frutas que contengan fibra en lugar de jugo de fruta. Incluso los jugos de frutas naturales sin azúcar tienen un alto contenido calórico. Tres vasos de zumo de fruta aportan unas 300-400 calorías. Los diabéticos que quieran beber zumo de fruta pueden beber un vaso pequeño con el desayuno.
Leche
La leche aporta calcio, proteínas, vitamina D y otros nutrientes importantes que son beneficiosos para la salud. Elija leche baja en grasa o sin grasa. Debido a que los diabéticos a menudo tienen niveles altos de colesterol y triglicéridos, corren el riesgo de aumentar de peso. Una taza de leche baja en grasa contiene 15 gramos de carbohidratos.
Yogur
Una taza de yogur natural tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. El yogur sin grasa es una buena opción para los diabéticos. Los yogures aromatizados suelen estar cargados de azúcar. Por lo tanto, es recomendable comprobar el contenido de carbohidratos antes de consumir. Se pueden agregar frutas y nueces al yogur sin grasa para una opción más saludable.
Galletas
Las personas con diabetes pueden disfrutar de los dulces ocasionalmente, siempre que los consuman en pequeñas porciones. Puedes calcular los carbohidratos de las galletas con los alimentos que contienen carbohidratos en tus comidas para evitar el exceso de carbohidratos durante el día. Dos galletas contienen 15 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, las necesidades de carbohidratos de cada persona son diferentes. Las personas con diabetes pueden necesitar consultar a su médico sobre una dieta adecuada.
Kim Uyen (según Salud )
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