Este entrenamiento matutino está diseñado para personas ocupadas que desean mantenerse activas sin pasar mucho tiempo en el gimnasio.
1. Comience con saltos de tijera (1 minuto)
Los saltos de tijera son un calentamiento de cuerpo completo que aumenta el ritmo cardíaco, mejora la circulación, despierta los músculos y mejora la coordinación.
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con los pies juntos y los brazos completamente extendidos a los costados.
- A continuación, dobla ligeramente las rodillas con un movimiento rápido, saltando con los pies hacia los lados del cuerpo, balanceando los brazos hacia los lados y levantándolos por encima de la cabeza. Asegúrate de hacer todos estos movimientos al mismo tiempo.
- Después de aterrizar, invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial con los brazos a los costados y las piernas juntas.
- Repita todo el proceso durante aproximadamente 1 minuto. Recuerde mantener una buena postura y evitar encorvarse o girar los dedos de los pies hacia afuera.
Cómo hacer ejercicios de salto para despertar el cuerpo.
2. Ejercicios de estiramiento dinámico para aumentar la flexibilidad (2 minutos)
Después del calentamiento, los ejercicios de estiramiento dinámico, como balanceos de brazos, balanceos de piernas y rotaciones del torso, pueden ayudar a mejorar la movilidad y preparar el cuerpo para el día siguiente. El estiramiento también ayuda a reducir la rigidez muscular, aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Algunos ejercicios de estiramiento dinámico que puedes hacer:
Lección 1: Saltar y girar
Cómo hacerlo:
- Salte hacia adelante con la pierna izquierda, manteniendo la rodilla directamente sobre el tobillo y sin extenderla más allá del tobillo.
- Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza y dobla el torso hacia la derecha.
- Lleva el pie izquierdo hacia atrás para volver a la posición de pie, salta hacia adelante con el pie derecho.
- Repita cinco veces para cada pierna.
Cómo hacer un salto de tijera.
Lección 2: Rotación del brazo
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados.
- Gire los brazos lentamente, comenzando con círculos pequeños y aumentando gradualmente hasta llegar a círculos más grandes. Haz 20 círculos.
- Invierte la dirección de los círculos y realiza 20 vueltas más.
La rotación del brazo ayuda a extender la articulación del hombro, aumentando la flexibilidad.
Lección 3: Rotación de la columna
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados.
- Mantenga el torso quieto y comience a rotar lentamente el cuerpo de derecha a izquierda.
- Repita de 5 a 10 veces.
3. Entrenamiento rápido de fuerza corporal (3 minutos)
El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado. La combinación de sentadillas, flexiones y estocadas puede desarrollar músculos de manera efectiva en un tiempo mínimo.
Puedes realizar los siguientes movimientos:
- Sentadilla (1 minuto): Fortalece piernas y torso.
- Flexiones (1 minuto): Fortalece la parte superior del cuerpo y el core. Se puede modificar con flexiones de rodillas si es necesario.
- Pulmones (1 minuto): Mejora el equilibrio, trabaja los músculos de las piernas y fortalece la parte inferior del cuerpo.
4. Ejercicio de activación corporal (2 minutos)
Un núcleo fuerte favorece la postura y previene el dolor de espalda.
Dos ejercicios sencillos incluyen:
- Plancha (1 minuto): Trabaja el torso, hombros y espalda.
- Abdominales en bicicleta tumbado (1 minuto): Fortalece los músculos abdominales y mejora la coordinación.
Cómo hacer abdominales en bicicleta
5. Ejercicio de enfriamiento con respiración profunda y estiramiento (2 minutos)
Termine su entrenamiento con estiramientos suaves y respiraciones profundas. Siéntese o párese, inhale profundamente y exhale lentamente. Realizar simples movimientos circulares de cuello, estiramientos de hombros y flexiones hacia adelante estando sentado ayudará a relajar el cuerpo y calmar la mente antes de comenzar el día.
Después de completar tu entrenamiento, es importante rehidratarte. Beber un vaso de agua ayuda a reponer los líquidos perdidos a través del sudor. Un desayuno ligero y nutritivo, como un batido o una fruta, puede darte energía para el resto del día.
Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm
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