7 ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de espalda rápidamente

El dolor de espalda es un problema común que puede dificultar incluso las tareas cotidianas más sencillas. La causa puede ser una mala postura, estar sentado muchas horas o tensión muscular… Algunos ejercicios sencillos pueden aliviar el dolor de espalda.

A continuación se presentan algunos ejercicios que ayudan a estirar, mejorar la flexibilidad y promover una mejor postura, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

1. La postura del niño ayuda a aliviar el dolor de espalda.

Esta es una postura de yoga suave que estira la espalda baja, las caderas y la columna, alarga la columna, alivia el estrés y mejora la flexibilidad, promueve la relajación lo que ayuda a aliviar el dolor de espalda.

Cómo hacerlo:

• Arrodíllate en el suelo, con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas bien separadas.
• Siéntate sobre tus talones, extiende los brazos hacia adelante y haz que la frente toque el suelo.
• Relájese durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente.

2. La postura del gato y la vaca reduce el dolor de espalda.

Este simple movimiento aumenta la flexibilidad de la columna, estira y fortalece los músculos de la espalda, alivia el dolor de espalda y puede prevenir futuros dolores de espalda.

Cómo hacerlo:

• Comience en cuatro patas sobre el suelo, asegurándose de que las muñecas estén directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. La columna será una línea recta desde los hombros hasta las caderas.
• Inhala, empuja los glúteos hacia arriba, arquea la espalda, abre el pecho y levanta la cabeza hacia el techo sin mover el cuello (postura de la vaca).
• Exhala, redondea la espalda, contrae el estómago, aprieta las caderas y mete la barbilla hacia el pecho (postura del gato).
• Repita la postura y respire adecuadamente, continúe durante 5 a 10 respiraciones. Después de la exhalación final, regrese la columna a una posición neutra.

3. Inclinación pélvica

Este ejercicio fortalece el núcleo, proporciona un mejor soporte para la espalda baja, mejora la estabilidad, reduce la tensión en la columna y alivia el dolor de los músculos débiles.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Aprieta los músculos abdominales e inclina la pelvis hacia arriba.
• Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relájate.
• Repita esto de 10 a 15 veces.

Posición de inclinación pélvica.

4. Estírate desde la rodilla hasta el pecho.

Este movimiento estira suavemente los músculos de la espalda baja y alivia la tensión en las caderas y la columna, mejorando la circulación sanguínea y acelerando la recuperación muscular.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
• Doble una pierna, lleve la rodilla hacia el pecho, sostenga con ambas manos, mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambie de pierna.
• Repita 2-3 veces de cada lado.

Estírate desde las rodillas hasta el pecho.

5. Postura del puente

Este ejercicio se enfoca en los glúteos, la espalda baja y el centro del cuerpo, ayudando a sostener la columna, estabilizar la espalda baja y aliviar el dolor. Además, la postura reduce la presión sobre la columna vertebral y mejora la postura.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque las manos en el suelo paralelas a su cuerpo, doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo.
• Aprieta los glúteos y los abdominales antes de empujar el cuerpo hacia arriba, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Aprieta el centro del cuerpo y respira profundamente.
• Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y luego baja hasta la posición inicial.
• Repita el movimiento unas 10 veces.

Postura del puente.

6. Torsión de columna sentado

Este suave movimiento de torsión ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y a reducir la rigidez, especialmente en quienes permanecen sentados durante muchas horas. La torsión ayuda a estirar los músculos de la columna y la espalda baja, reduciendo las molestias debidas a la rigidez.

Cómo hacerlo:

• Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas.
• Doble la rodilla derecha y coloque el pie sobre el muslo izquierdo.
• Coloque su mano derecha detrás de usted y use su codo izquierdo para girar suavemente su cuerpo hacia la derecha.
• Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.

Torsión espinal sentada.

7. Estiramiento de isquiotibiales de pie

Los isquiotibiales tensos pueden tirar de la espalda baja y causar dolor. Este estiramiento ayuda a aflojar los músculos y alivia el dolor. Los estiramientos de los isquiotibiales alivian la tensión en la espalda baja, mejorando la postura y la flexibilidad.

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
• Extiende una pierna hacia adelante y coloca el talón sobre una silla o escalón.
• Mantenga la espalda recta e inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas.
• Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna.

• Trinh Xuan

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm