Para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, concéntrese en una dieta equilibrada rica en calcio, vitamina D, proteínas y alimentos integrales. Junto con ello, es necesario evitar los alimentos que pueden causar osteoporosis.
Si bien algunos alimentos pueden ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis, otros pueden causar problemas.
Las personas que realmente desean reconsiderar su dieta para maximizar el mantenimiento de la salud ósea deben mantenerse alejadas de algunos de los siguientes alimentos:
1. Alimentos con alto contenido en sodio
La ingesta excesiva de sodio puede aumentar la cantidad de calcio que el cuerpo pierde a través de los desechos, lo que puede conducir a la pérdida ósea con el tiempo. Muchos alimentos cotidianos contienen altos niveles de sal, entre ellos:
- Pan;
- Cereales para el desayuno;
- Embutidos, tocino, jamón y embutidos;
- Cubitos de sopa envasados;
- Comidas preparadas;
- Alimentos procesados...
Demasiada sal puede provocar un aumento de la excreción de calcio a través de los riñones, lo que lleva a la pérdida de calcio de los huesos y a la osteoporosis.
Según TS. Según Le Thi Thuy Dung, de la Universidad Médica de Hanoi, la ingesta elevada de sodio se considera constantemente un factor de riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis, especialmente si la ingesta de calcio es baja. Por lo tanto, es necesario limitar la cantidad de sal ingerida por el cuerpo a 3-5 g/día (aproximadamente 1 cucharadita), según lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Es importante limitar la ingesta de sal y elegir alternativas bajas en sodio. Tenga cuidado con el consumo de sal al cocinar en casa. Puede ser difícil adaptar tus papilas gustativas inmediatamente si estás acostumbrado a los alimentos salados, pero intenta usar otros sabores fuertes como pimienta negra, hierbas frescas o chile.
TS. Le Thi Thuy Dung dijo: Las formas de evitar comer demasiada sal incluyen reducir la sal al preparar los alimentos, mojarlos ligeramente, diluir la salsa de pescado antes de comer, limitar el consumo de alimentos enlatados con alto contenido de sal como verduras encurtidas, kimchi, prestar atención al contenido de sal que figura en el empaque de los productos/alimentos envasados antes de comprarlos... para formar el hábito de limitar la cantidad de sal que se ingiere en el cuerpo, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
2. Limite el consumo de cafeína
Las altas cantidades de cafeína presentes en el café, el té, las bebidas energéticas y algunos refrescos pueden eliminar el calcio del cuerpo más rápidamente, lo que afecta la densidad ósea, especialmente si no consumes mucho calcio en primer lugar. Aunque el consumo moderado de cafeína generalmente se considera seguro, se debe evitar su consumo excesivo.
Los efectos de la cafeína son sólo pequeños desequilibrios entre la absorción de calcio y la pérdida de calcio. Sin embargo, si su consumo de calcio es bajo o tiene otros factores de riesgo de osteoporosis, trate de no beber más de 4 tazas de café (no más de 400 mg/día para adultos).
3. Los alimentos ricos en azúcar aumentan el riesgo de osteoporosis
Se ha demostrado que las dietas ricas en azúcar aumentan la inflamación y la insulina, disminuyen la absorción de calcio y aumentan la excreción urinaria de calcio y magnesio. Evite las bebidas azucaradas, especialmente los refrescos con ácido fosfórico, que pueden causar un desequilibrio entre fósforo y calcio. Se ha relacionado el consumo de refrescos con un mayor riesgo de fracturas óseas.
Evite los alimentos con alto contenido de azúcar que aumentan el riesgo de osteoporosis.
4. Deben dejar el alcohol y las bebidas alcohólicas.
Beber demasiado alcohol puede interferir con la absorción de calcio y alterar el equilibrio de las hormonas relacionadas con la salud ósea. Beber alcohol en exceso durante un largo período de tiempo puede provocar una reducción de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. Si bebe alcohol, intente beber con moderación, siguiendo las pautas recomendadas. Lo mejor es abandonar por completo el alcohol y las bebidas alcohólicas.
5. Fitatos y oxalatos
Los fitatos y oxalatos son compuestos que se encuentran en algunos alimentos comunes. No dañan directamente los huesos, pero pueden reducir la cantidad de calcio disponible en los huesos al unirse al calcio y otros minerales consumidos al mismo tiempo.
Los fitatos y oxalatos generalmente sólo se encuentran en cantidades muy pequeñas. Si tu dieta es rica en calcio, no necesitas preocuparte ni hacer ningún ajuste.
Los alimentos que contienen fitatos incluyen:
- Alimentos vegetales;
- Castaña;
- Granos integrales;
- frijoles secos;
- Cojones...
Los alimentos que contienen oxalatos incluyen:
- La mayoría de los alimentos vegetales;
- Té;
- Ruibarbo;
- Espinaca...
6. Alimentos ricos en vitamina A
Las investigaciones han demostrado que si usted consume demasiada cantidad de cierta forma de vitamina A llamada retinol preformado, sus huesos tienen más probabilidades de debilitarse. Los alimentos que contienen altos niveles de retinol incluyen: hígado y productos derivados como el aceite de hígado de bacalao, el paté de hígado,...
La vitamina A también viene en forma de betacaroteno, que no afecta negativamente a los huesos. Si tiene osteoporosis, la vitamina A sigue siendo una parte esencial de su dieta y, por lo tanto, no es necesario evitarla por completo. Intente limitar los alimentos ricos en vitamina A a una vez por semana. Si le resulta difícil hacerlo, intente reducir el tamaño de las porciones.
Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-can-tranh-de-phong-ngua-loang-xuong-172250302105710132.htm
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