Las frutas son una fuente natural de magnesio, aunque el contenido de magnesio puede variar según la variedad. Conozca algunas frutas saludables ricas en magnesio.
El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo y desempeña un papel importante en funciones como la función nerviosa, la regulación de la presión arterial, la estabilización del azúcar en sangre, el mantenimiento de la salud ósea y muchas otras funciones. Los beneficios más notables del magnesio para la salud son su capacidad para apoyar la función nerviosa y reducir el estrés.
Las necesidades diarias de magnesio dependen de factores como la edad y el género. Los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 mg de magnesio por día y las mujeres adultas necesitan entre 310 y 400 mg por día.
De hecho, muchas personas no obtienen suficiente magnesio todos los días, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como las cardíacas. Conozca las frutas ricas en magnesio que puede agregar a su dieta diaria:
1. Los higos secos son ricos en magnesio.
Higos.
Los higos secos son una excelente fuente de magnesio. Una taza aporta 101 mg, 24% del valor diario. Además del magnesio, los higos también son ricos en fibra y otras vitaminas y minerales, como la vitamina B6 y el calcio. Una taza de higos secos contiene 14,6 gramos de fibra, lo que cubre más del 50% del valor diario recomendado de fibra.
Los higos también son ricos en antioxidantes polifenólicos, que protegen las células del daño y regulan la inflamación.
2. Durián
El durian es rico en magnesio.
El durian es una buena fuente de fibra y de varias vitaminas y minerales, incluidas vitamina C, potasio, vitaminas B y magnesio. Una taza de durian crudo contiene 72,9 mg de magnesio, 17% del valor diario. Esta misma porción contiene 53% DV de vitamina C, que funciona como antioxidante en el cuerpo y es necesaria para la función inmune, la síntesis de colágeno y la producción de neurotransmisores.
3. Maracuyá
La maracuyá contiene muchas vitaminas y minerales.
La maracuyá es una planta trepadora originaria de América del Sur. El árbol produce frutos pequeños con cáscara dura cuyo color varía del verde al morado, dependiendo de la madurez.
La pulpa blanda y llena de semillas del maracuyá es una fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una taza de maracuyá contiene 68,4 mg de magnesio, 16,2% del valor diario. También es una buena fuente de vitamina A, aportando el 16,7% del valor diario. La vitamina A es esencial para la visión, la salud reproductiva, la función inmunológica y el crecimiento y desarrollo normales.
4. Yaca
La yaca es un alimento rico en magnesio.
Una taza de yaca contiene 47 mg de magnesio, lo que supone el 11% del valor diario recomendado. La misma porción aporta el 16% del valor diario de potasio. Al igual que el magnesio, el potasio es esencial para regular la presión arterial. Comer alimentos ricos en potasio y magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial alta, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
5. Aguacate
El aguacate es una fruta saludable y rica en minerales.
Los aguacates son una de las frutas más saludables, ricas en varios nutrientes, entre ellos fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Una taza de aguacate cortado en cubitos contiene 43,5 mg de magnesio, 10,35% del valor diario. Los aguacates son bajos en carbohidratos y altos en grasas saludables, lo que los convierte en una buena opción para dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica y para personas con diabetes.
Los aguacates también son ricos en fibra, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Una taza de aguacate cortado en cubitos aporta el 35% del valor diario de fibra.
6. Albaricoques secos
Los albaricoques secos tienen un alto contenido de magnesio.
Los albaricoques secos son dulces y masticables, lo que los convierte en una buena opción para quienes anhelan alternativas saludables a los dulces como los caramelos. Una taza de albaricoques secos proporciona 41,6 mg de magnesio, 9,9% del valor diario. Los albaricoques secos también son ricos en otros nutrientes, como potasio y hierro. Una porción similar de albaricoques secos aporta el 19,2% del valor diario de hierro, que es esencial para el transporte de oxígeno, el crecimiento, la producción de energía, la síntesis de hormonas y el desarrollo nervioso.
7. Plátano
Los plátanos son ricos en potasio y magnesio.
Los plátanos son una fruta tropical que contiene una cantidad impresionante de nutrientes. Una taza de plátanos en rodajas contiene 40,6 mg de magnesio, lo que supone el 9,6% del VD. Los plátanos también tienen un alto contenido de vitamina B6, una vitamina B necesaria para el metabolismo, la función inmune, la producción de neurotransmisores y la formación de hemoglobina, el componente transportador de oxígeno de los glóbulos rojos.
8. Guayaba
La guayaba aporta magnesio.
La guayaba es una buena fuente de magnesio: una taza aporta 36,4 mg de magnesio, o el 8,6% del valor diario. La guayaba se destaca de otras frutas porque es relativamente alta en proteínas, aportando 4,21 gramos por taza. Esta fruta también es rica en vitamina C, y la misma porción aporta más del 400% del VD.
9. Papaya
La papaya es rica en minerales y vitaminas.
La papaya es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluido el magnesio. Una taza de papaya contiene 34,6 mg de magnesio, 8,2% del valor diario.
La papaya también es rica en folato, vitamina C y antioxidantes carotenoides. Son especialmente ricos en licopeno, un pigmento carotenoide con potentes propiedades cardioprotectoras. Las investigaciones demuestran que seguir una dieta rica en licopeno es una forma eficaz de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
10. Frambuesas
Frambuesa.
Una taza de moras contiene 28,8 mg de magnesio, 7% del valor diario. También tienen un alto contenido de vitaminas C, K y manganeso, un mineral involucrado en la salud inmunológica, el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.
Las frambuesas negras son ricas en antioxidantes concentrados, como ácidos fenólicos y antocianinas, que tienen poderosas propiedades antiinflamatorias y protectoras de las células.
11. Otras fuentes alimentarias de magnesio
Algunos alimentos son ricos en magnesio.
Además de las frutas, el magnesio también se encuentra en los frutos secos, las verduras y las legumbres. A continuación se muestran algunas buenas fuentes alimenticias de magnesio:
- Espinaca: 156 mg por taza cocida, o 37% del valor diario.
- Semillas de calabaza: 156 mg por onza (28,35 g), o 37% DV.
- Semillas de chía: 111 mg por onza, o 26% del valor diario.
- Frijoles negros: 120 mg por taza, o 28% DV.
- Edamame (soja japonesa): 100 mg por taza, o 24% del valor diario.
- Arroz integral: 84 mg por taza, o 20% del valor diario.
- Almendras: 80 mg por onza, o 19% DV.
- Anacardos: 74 mg por onza, o 18% del valor diario.
- Leche de soja: 61 mg por taza, o 15% del valor diario.
- Yogur: 42 mg por cada 8 onzas, o 10% del valor diario.
Para asegurarse de cubrir sus necesidades diarias de magnesio, consuma una variedad de alimentos ricos en magnesio, como verduras, frijoles y nueces.
Hoang Nam
Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm
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