Establecer una dieta equilibrada, proteínas adecuadas, elegir grasas saludables, crear hábitos de ejercicio… ayuda a la mujer a mejorar el desequilibrio hormonal.
El Dr. Tran Dong Hai (Departamento de Endocrinología - Diabetes, Hospital General Tam Anh, Ciudad Ho Chi Minh) dijo que el exceso o la deficiencia del sistema endocrino conducirá a cambios graves en todo el cuerpo. Aquí hay 10 formas de equilibrar las hormonas de forma natural para las mujeres.
Coma suficiente proteína
Las proteínas desempeñan un papel importante al proporcionar aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo y en la producción de hormonas derivadas de proteínas, también conocidas como hormonas peptídicas. Estas hormonas ayudan a regular procesos fisiológicos como el crecimiento, el metabolismo energético, el apetito, el estrés y la reproducción. La obesidad está relacionada con la ingesta excesiva de proteínas. Por lo tanto, los endocrinólogos recomiendan que las mujeres consuman al menos 20-30 gramos de proteína por comida.
Hacer ejercicio regularmente
La actividad física influye fuertemente en el equilibrio hormonal. Además de mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, el ejercicio regular también ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina. Las personas que no pueden realizar ejercicio vigoroso o caminar regularmente aún pueden aumentar sus niveles de esta hormona, mejorando su salud y calidad de vida.
Limite el azúcar y el almidón.
El azúcar simple fructosa se encuentra en muchos azúcares, incluido el 43% de la miel, el 50% del azúcar refinado y el 55% del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. La ingesta prolongada de fructosa puede alterar fácilmente la microflora intestinal. Esto provoca un desequilibrio de otras hormonas.
Además, la fructosa puede no estimular la producción de la hormona leptina, lo que conduce a una menor quema de calorías y a un aumento de peso. Por lo tanto, reducir el consumo de bebidas azucaradas y otras fuentes de azúcar agregada puede mejorar la salud hormonal. Las mujeres también deben limitar los alimentos ricos en almidón, especialmente el almidón refinado, porque puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Elija grasas saludables
Las grasas saludables en la dieta ayudan a reducir la resistencia a la insulina y los antojos. En particular, los triglicéridos de cadena media (MCT) son absorbidos directamente por el hígado, lo que promueve una mayor quema de calorías.
Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, aumentan la sensibilidad a la insulina al reducir la inflamación y los marcadores proinflamatorios. Los ácidos grasos omega-3 pueden evitar que los niveles de cortisol aumenten durante el estrés crónico. Las grasas saludables se encuentran en el aceite MCT puro (aceite de triglicéridos de cadena media), los aguacates, las almendras, los cacahuetes, las nueces de macadamia, las avellanas, el pescado graso, el aceite de oliva y el aceite de coco.
Las grasas saludables ayudan a reducir la resistencia a la insulina. Foto: Freepik
Evite comer en exceso y tener demasiada hambre.
Comer en exceso regularmente conduce a problemas metabólicos a largo plazo. Comer en exceso en un corto período de tiempo también altera los niveles circulantes de grasa y aumenta el estrés oxidativo. El aumento de ceramidas (un tipo de lípido) en las células grasas de la piel puede promover la resistencia a la insulina.
Beber té verde
El té verde contiene antioxidantes y compuestos que pueden mejorar la salud metabólica. Los antioxidantes presentes en el té verde contribuyen a controlar el estrés oxidativo y a reducir la insulina en ayunas.
Coma pescado graso con regularidad
Los pescados grasos juegan un papel importante en el equilibrio hormonal en las mujeres. Los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a prevenir trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad. Una dieta rica en aceite de pescado ayuda a proteger el corazón y el sistema digestivo, y es beneficiosa para el cerebro y el sistema nervioso central. Pescados grasos ricos en ácidos omega 3 como: salmón salvaje, arenque, caballa y sardinas...
Duerme lo suficiente
La falta de sueño se ha relacionado con desequilibrios en muchas hormonas, incluidas la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina y la HGH. La falta de sueño no sólo reduce la sensibilidad a la insulina, sino que también se asocia con un aumento de los niveles de cortisol durante 24 horas, lo que puede conducir a la resistencia a la insulina. Varios estudios han demostrado que la falta de sueño conduce a un aumento de los niveles de grelina y una disminución de los niveles de leptina.
El cerebro necesita un sueño ininterrumpido para pasar por las cinco etapas de cada ciclo de sueño. Esto es importante para la liberación de la hormona del crecimiento, que ocurre principalmente por la noche durante el sueño profundo. Para mantener el equilibrio hormonal, las mujeres necesitan dormir al menos 8 horas cada noche.
Coma más fibra
El Dr. Hai agregó que la fibra es esencial para una dieta saludable. Los suplementos de fibra ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina y estimulan la producción de hormonas de saciedad, ayudando al cuerpo a no sentir hambre. La fibra soluble tiene un efecto más poderoso sobre el apetito al aumentar las hormonas de la saciedad que la fibra insoluble.
Control del estrés
El estrés daña las hormonas del cuerpo de muchas maneras. La hormona cortisol (hormona del estrés) ayuda al cuerpo a afrontar el estrés a largo plazo. Cuando estamos estresados, el cuerpo comienza a desencadenar una serie de eventos que conducen a la producción de cortisol. Una vez que pasa el estrés, la reacción termina; Sin embargo, la exposición crónica a esta condición debilita el mecanismo de retroalimentación que devuelve el sistema endocrino a la normalidad.
Realizar actividades como meditación, yoga y escuchar música relajante durante unos 10-15 minutos al día puede reducir los niveles de cortisol, mantener el equilibrio hormonal y devolver el cuerpo a un buen estado.
Phuong Nga
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