Kurzfristiges Training mit langfristigen gesundheitlichen Vorteilen

Widerstandstraining mit schweren Gewichten hat langfristige Vorteile – Foto: GETTY

„Wenn Sie in diesem Alter Krafttraining machen, können die Vorteile in einigen Gesundheitsparametern mehrere Jahre anhalten“, sagt Mads Bloch-Ibenfeldt, Doktorand am Institut für Sportmedizin des Bispebjerg-Krankenhauses in Kopenhagen, Dänemark.

Widerstandstraining trägt zur Verbesserung der Gesundheit bei

Um zu untersuchen, ob Krafttrainingsprogramme langfristig von Nutzen sein könnten, führten Forscher eine randomisierte kontrollierte Studie mit 369 gesunden, kürzlich in den Ruhestand getretenen Erwachsenen im Alter zwischen 64 und 75 Jahren durch.

Den Teilnehmern wurde für ein Jahr eines von drei Trainingsprogrammen zugewiesen. Im Rahmen der Studie wurden die Teilnehmer gebeten, entweder dreimal pro Woche Gewichte zu heben, dreimal pro Woche mit moderater Intensität unter Einsatz von Körpergewicht und Widerstandsbändern zu trainieren oder ihr übliches Trainingsprogramm unverändert zu lassen.

Die Forscher maßen ihre Knochen- und Muskelstärke sowie ihr Körperfett zu Beginn der Studie, am Ende des einjährigen Programms und dann zwei und vier Jahre später. Ob das Krafttrainingsprogramm fortgesetzt oder das gewohnte Trainingsniveau wieder aufgenommen wird, bleibt jedem selbst überlassen.

Untersuchungen zeigen, dass ein Widerstandstraining mit schweren Gewichten langfristig die größte positive Wirkung auf die Beinkraft hat. Auch vier Jahre nach dem Training blieb die Kraft in den Beinen der Trainierenden unverändert, während bei der Gruppe mit mittlerer Intensität eine Abnahme zu verzeichnen war, wenn auch nicht signifikant.

„Bewegung ist im Laufe des Lebens unglaublich wichtig. Diese Studie zeigt, dass selbst später im Leben, nach der Pensionierung, körperliche Bewegung deutliche gesundheitliche Vorteile haben kann“, sagte Dr. John Batsis, Geriater und außerordentlicher Professor an der University of North Carolina in Chapel Hill, School of Medicine (Geriatrische Medizin) und Gillings School of Global Public Health (Ernährung).

Welche Übungen gelten als Widerstand?

Batsis sagt, dass das Trainingskonzept Aerobic-, Widerstands-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen umfasst.

„Jede dieser Übungen hat wichtige Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit (einschließlich der kognitiven Fähigkeiten) und die körperliche Funktion, unabhängig davon, ob eine Person sie regelmäßig ausführt oder nicht“, sagte Batsis in einer E-Mail.

„Man kann sich Widerstandstraining als ‚Übungen zur Verbesserung der Kraft vorstellen, indem man die Muskeln gegen eine Kraft arbeiten lässt‘“, sagt Dana Santas, Fitness-Reporterin bei CNN und Mind-Body-Coach für Profisportler. Diese Kraft kann aus Gewichten, Widerstandsbändern oder Ihrem eigenen Körpergewicht bestehen – wie bei Liegestützen oder Kniebeugen.

„Für ältere Erwachsene ist Krafttraining wichtig, um Muskelmasse, Knochendichte und Beweglichkeit zu erhalten“, sagt sie. Neueren Forschungsergebnissen zufolge scheint es wichtig zu sein, mehr Gewicht hinzuzufügen, sagt Bloch-Ibenfeldt.

Was können Sie zu Hause tun?

Eine Einschränkung der in der Studie vorgeschlagenen Übungen besteht darin, dass die Krafttrainingsübungen in einem Fitnessstudio durchgeführt wurden. Nicht jeder habe die Zeit, das Geld oder die Transportmöglichkeiten dafür, sagte Batsis.

Sie sollten sich zwar mit einem Trainer oder Physiotherapeuten beraten, um sicherzustellen, dass Sie sicher trainieren, es gibt jedoch einige Dinge, die Sie zu Hause tun können, sagt Santas. Für ältere Erwachsene ist es wichtig, ihre Kraft für die funktionellen Aktivitäten des täglichen Lebens zu steigern.

Santas empfiehlt Box-Kniebeugen, bei denen man sich leicht auf einen Stuhl setzt und aufsteht. Wenn Sie sich nicht an den Armlehnen des Stuhls festhalten müssen, nehmen Sie ein paar Hanteln hinzu. Das zusätzliche Gewicht bietet „zusätzlichen Widerstand und verbessert gleichzeitig die Griffstärke. Dies ist für die funktionelle Unabhängigkeit unerlässlich und dient als Indikator für die Herzgesundheit.“

Sie können außerdem die Kraft bei funktionellen Trainingsbewegungen steigern, Ihre Knie schützen und Verletzungen vorbeugen, indem Sie ein Widerstandsband um beide Beine tragen und seitliche Schritte, seitliche Ausfallschritte oder umgekehrte Ausfallschritte ausführen. Versuchen Sie, mindestens ein paar Mal pro Woche zwei oder drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen.

Quelle: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm