Der Körper braucht lange, um braunen Reis und Hafer zu verdauen, daher wird Glukose (Zucker) langsamer ins Blut abgegeben, ohne dass es nach dem Essen zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt.
Raffinierte Körner wie weißer Reis und weiße Nudeln neigen dazu, den Blutzucker nach dem Essen zu erhöhen. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Weizen enthalten komplexe Kohlenhydrate, deren Verdauung länger dauert, was für Diabetiker von Vorteil ist.
Brauner Reis
Forscher der Harvard School of Public Health (USA) überwachten 20 Jahre lang (1986-2006) die Ernährung von mehr als 197.000 Erwachsenen ohne Diabetes. Im Laufe der Nachbeobachtung entwickelten sich mehr als 10.500 Fälle von Typ-2-Diabetes.
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von fünf oder mehr Portionen weißem Reis pro Woche das Diabetesrisiko erhöht. Wenn Sie etwa ein Drittel Ihrer täglichen Weißreiszufuhr durch Braunreis ersetzen, verringert sich Ihr Risiko, an dieser Krankheit zu erkranken, um 16 %.
Laut der Oregon State University (USA) hat Naturreis eine durchschnittliche glykämische Last (GL) von 16, sodass er den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr kaum beeinflusst. Brauner Reis ist reich an Magnesium und Niacin und daher eine gute Wahl für Diabetiker. Magnesium hilft bei der Regulierung von Muskel- und Nervenfunktionen sowie von Blutdruck und Blutzucker. Niacin trägt zur Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems, des Verdauungssystems und der Haut bei.
Haferflocken
Hafer ist reich an Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Auf der Grundlage von 14 Studien und zwei Beobachtungsstudien kamen Wissenschaftler der Sichuan University in China zu dem Schluss, dass der Verzehr von Hafer den A1C-Wert (ein dreimonatiger Blutzuckertest), den Nüchternblutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel bei Diabetikern signifikant senkte.
Hafer hat einen mittleren GL (13). Eine Portion gekochter Haferbrei (1/2 Tasse) enthält 14 Gramm Kohlenhydrate und etwa 2,5 Gramm Ballaststoffe. Diabetiker, die dieses Frühstück regelmäßig zu sich nehmen, kommen mit ihrer Krankheit besser zurecht.
Hafer ist reich an Ballaststoffen und gut für Diabetiker. Foto: Freepik
Buchweizen
Der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen im Buchweizen verlangsamt den Stoffwechsel und die Aufnahme von Glukose aus dem Darm und reguliert so den Blutzuckerspiegel. Ein Buchweizenfrühstück verbessert zudem die Glukosetoleranz bis zum Mittagessen.
Eine Portion Buchweizenmehl (1/4 Tasse) enthält 3 Gramm Ballaststoffe, fast 1,5 mg Eisen und 22 Gramm Kohlenhydrate. Aufgrund seines geringen Kohlenhydratgehalts und seines mittleren GL (13) ist Buchweizen für Diabetiker von Vorteil.
Quinoa
Quinoa ist auch als Quinoa bekannt. Eine Portion von einer Tasse enthält 39 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein. Die Ballaststoffe aus Quinoa tragen dazu bei, dass der Körper länger satt bleibt und Heißhungerattacken unter Kontrolle bleiben. Dieser Samen hat einen mittleren GL (13), der bei der Diabeteskontrolle hilft. Das Mischen von Quinoa mit Reis verbessert den Geschmack des Gerichts.
Weizen
Unverarbeiteter Weizen hat einen durchschnittlichen GL von 11. Diabetiker können pro Mahlzeit eine Portion von 1/4 Tasse gekochten Vollkornweizen essen, der 33 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe enthält. Gekochtes Vollkorn eignet sich hervorragend als Snack, zum Frühstück mit Nüssen und Beeren oder als Salatbeilage.
Gerste
Die Ballaststoffe in Gerste verlangsamen den Glukosestoffwechsel und unterstützen die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Eine Tasse gekochte Gerste enthält 6 Gramm Ballaststoffe und 44 Gramm Kohlenhydrate.
Einer Studie der Universität Lund (Schweden) aus dem Jahr 2015 zufolge verbesserte der Verzehr von Brot aus Gerstenkörnern zu drei Hauptmahlzeiten über drei Tage hinweg den Stoffwechsel, die Appetitkontrolle und die Insulinempfindlichkeit. Auch der Blutzucker- und Insulinspiegel sank. Dies liegt daran, dass die Ballaststoffe in der Gerste die Anzahl der guten Bakterien im Darm erhöhen und nützliche Hormone freisetzen.
Mai Cat (laut Everyday Health )
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