4 kalziumreiche Lebensmittelgruppen für starke Knochen

Joghurt, Blattkohl, Mandeln, Tofu und Lachs sind reich an Kalzium, Protein und Mineralien, die zur Stärkung der Knochen beitragen.

Kalzium ist ein im Körper reichlich vorhandenes Mineral, das hauptsächlich in Knochen und Zähnen gespeichert wird. Der Körper benötigt Kalzium für starke Knochen und Zähne sowie zur Unterstützung von Herz, Muskeln und Nerven.

Nachfolgend finden Sie vier kalziumreiche Lebensmittelgruppen, die gut für die Knochengesundheit sind.

Milch und Milchprodukte

Milch : Eine Tasse (240 ml) Vollmilch enthält 306 mg Kalzium, eine Tasse (240 ml) Magermilch enthält 325 mg Kalzium. Dieses Mineral in der Milch wird vom Körper gut aufgenommen. Milch ist außerdem reich an Eiweiß sowie den Vitaminen A und D, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Joghurt : Liefert Kalzium und Probiotika, gute Bakterien, die zur Verbesserung der Darmgesundheit und Immunfunktion beitragen. Eine Tasse (240 ml) fettarmer Joghurt liefert 34 % des empfohlenen Tagesbedarfs (DV) an Kalzium, Phosphor, Kalium und B-Vitaminen. Der regelmäßige Verzehr von Joghurt ist nicht nur gut für die Knochen, sondern senkt auch das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Käse : Eine 28 g Portion Käse enthält 242 mg Kalzium. Eine Tasse Hüttenkäse enthält 23 Gramm Protein. Dieses Lebensmittel enthält viel gesättigtes Fett, Kalorien und Natrium (Salz), was sich auf Gewicht, Blutdruck und Herzgesundheit auswirken kann. Essen Sie es daher in Maßen.

Gemüse, Obst, Samen

Menschen mit Laktoseintoleranz, weil ihr Dünndarm nicht genügend Laktaseenzym produziert, um die Laktose in der Milch zu verdauen, oder Menschen, die keine Milch mögen, können stattdessen kalziumreiche Pflanzenprodukte wählen.

Grünes Blattgemüse : Blattkohl, Grünkohl und Spinat sind reich an Kalzium. Eine Tasse gekochter Blattkohl enthält 268 mg Kalzium. Spinat enthält Oxalate, natürliche Pflanzenverbindungen, die Kalzium binden und so die Aufnahme durch den Körper erschweren.

Brokkoli : Jede 340-g-Tasse Brokkoli enthält 35 mg Kalzium. Dieses Gemüse enthält außerdem Vitamine und Mineralien, darunter Phosphor, Kalium, Vitamin C, B9 und K sowie Beta-Carotin, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Getrocknete Feigen : Diese Frucht enthält pro 28-Gramm-Portion mehr Kalzium als einige andere Trockenfrüchte. Es ist außerdem reich an Vitamin K und Kalium, die gut für die Knochengesundheit sind.

Samen : Chiasamen sind reich an Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Sesamsamen enthalten außerdem Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer und Mangan. Jede 340-g-Tasse Amaranth enthält 116 mg Kalzium, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Jede 28-g-Portion (etwa 23 Nüsse) Mandeln enthält mehr als 76 mg Kalzium und ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Vitamin E. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen stärkt die Knochen und senkt außerdem Blutdruck und Körperfett.

Mandeln sind reich an Kalzium, das zur Stärkung der Knochen beiträgt. Foto: Mai Cat

Bohnen und Bohnenprodukte

Bohnen : Linsen, Sojabohnen und weiße Bohnen sind reich an Kalzium, Protein, Ballaststoffen und Mineralien wie Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium, die alle die Knochengesundheit unterstützen. Eine 340-Gramm-Tasse weiße Bohnen enthält 161 mg Kalzium und über 17 Gramm Protein, während die gleiche Menge Sojabohnen fast 98 mg Kalzium liefert.

Tofu : Dieses Produkt ist reich an Kalzium, eine halbe Tasse (170 g) enthält bis zu 861 mg Kalzium. Auch gegrillter, gebratener oder frittierter Tofu ist eine gute Proteinquelle, insbesondere für Menschen, die kein Fleisch essen.

Sojamilch : Wenn Sie laktoseintolerant sind, ist Sojamilch eine gute Kalziumalternative zu Kuhmilch. Eine 237-ml-Tasse Sojamilch enthält 300 mg Kalzium und mehr als 6 Gramm Protein.

Fischarten

Sardinen : Diese kleinen Fische haben essbare Gräten, die die Kalziumaufnahme erhöhen. Eine Dose Sardinen enthält 351 mg Kalzium und etwa 23 g Protein. Sardinen sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn, Herz und Haut unterstützen.

Lachs : Eine 3-Unzen-Portion Dosenlachs enthält 241 mg Kalzium und fast 20 Gramm Protein.

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper Kalzium zu verlieren, was insbesondere bei Frauen zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche durch Osteoporose führt. Menschen in diesem Alter sollten ihre Kalziumzufuhr erhöhen, um gesunde Knochen zu haben und Knochenerkrankungen vorzubeugen. Bei Schwangeren, Frauen nach der Menopause und Frauen mit Milchunverträglichkeit besteht das Risiko einer Kalziumunterversorgung. Sie sollten ihren Arzt zu Nahrungsergänzungsmitteln befragen und die geeignete Menge bestimmen lassen.

Mai Cat (Laut Very Well Health )

Hier können Leser Fragen zu Erkrankungen des Bewegungsapparates einreichen, die Ärzte beantworten können.

Quellenlink: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html