تساعد التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية على بناء أساس الصحة الجيدة. حيث يلعب النظام الغذائي المتوازن والعلمي دوراً هاماً في تحديد الحالة الصحية من الداخل، ويؤثر على جودة الحياة على المدى الطويل. وإدراكًا لهذا، فإن مجتمع الشباب لديه طرق مختلفة لتطبيقه. لمعرفة ما إذا كان اختيارك صحيحًا أم لا، دعنا أولاً نرى من أنت في هاتين المجموعتين: الأولى هي اتباع مبدأ "التقليص والتقليص" للمجموعات الغذائية في الوجبات بهدف الوصول إلى الوزن الذي تحلم به؛ ثانياً ، هل اختيار الطعام بناءً على معايير "تدليل" نفسك ومن ثم بذل جهد في ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية؟
ويقول الخبراء إن هاتين الطريقتين قد تحققان نتائج معينة على المدى القصير، ومع ذلك، حتى لو كان هناك جهد "للتعويض عن الضرر" بعد سلسلة من الوجبات اللذيذة مع الأطباق الحارة والغنية والدهنية عن طريق ممارسة الرياضة؛ لا يعتبر الإفراط في اتباع الحمية الغذائية أو الإفراط في الامتناع عن تناول الطعام طريقة مثالية لمساعدتك في الحفاظ على صحة الجسم. كما تعلمون، في الأساس، لأن جسمك في كلتا الحالتين يفقد توازنه الغذائي تدريجيًا. إن ما كنت تعتقد أنه خطة غذائية قياسية قد يشكل في الواقع خطرًا محتملًا يهددك بإيذاء نفسك.
يهتم الشباب اليوم بالتغذية، لكن في بعض الحالات لا تكون الممارسة دقيقة.
إن ممارسة التمارين الرياضية لعدة ساعات قد تساعد على حرق السعرات الحرارية، ولكن كم من الوقت تقضيه في وزن السعرات الحرارية التي تتناولها قبل أن تقرر حرقها؟
وفي حديثها عن هذا الموضوع، أكدت الأستاذة المساعدة، الدكتورة نجوين ثي لام - نائبة المدير السابقة للمعهد الوطني للتغذية: "نحن بحاجة إلى نظام غذائي مليء بالعناصر الغذائية، والمرونة في اختيار كيفية زيادة أو تقليل مجموعات العناصر الغذائية للحفاظ على شكل الجسم المتوازن يجب أن تؤخذ في الاعتبار بناءً على المعايير، واعتمادًا على حالة الجسم".
هل هناك تركيبة غذائية تناسب الجميع؟
قدمت الأستاذة المساعدة، الدكتورة نجوين ثي لام، صيغة التوازن الغذائي 4-5-1 لمساعدة الناس على فهم العناصر التي تشكل وجبة مغذية بسهولة، وفهم كيفية الجمع بين مجموعات غذائية مختلفة لتغيير المذاق مع ضمان جودة كل تناول. وتحديداً، يجب على النظام الغذائي المتوازن أن يحقق أربعة عوامل: التوازن بين ثلاث مجموعات من المواد المنتجة للطاقة، وبين البروتين الحيواني والنباتي، والدهون الحيوانية والنباتية، والفيتامينات والمعادن. وعليه، لتحقيق التوازن بين المجموعات الثلاث من المواد المنتجة للطاقة، يجب أن تصل كمية البروتين إلى 13-20%؛ الدهون (الليبيدات) من 20-25%، الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) من 55-65% الطاقة الغذائية
وبالإضافة إلى ذلك، ولضمان تنوع الوجبات، تقترح صيغة 4-5-1 أيضًا 8 مجموعات غذائية رئيسية يمكن للأشخاص اختيار 5 من أصل 8 مجموعات منها بمرونة لتغيير وتحديث القائمة بشكل استباقي. خاصة:
- المجموعة الأولى - الغذاء: الأرز، والمعكرونة سريعة التحضير، والذرة، والبطاطس، والكسافا، وما إلى ذلك هي مجموعات غذائية أساسية، وهي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم.
- المجموعة 2 - المكسرات: عادة ما تكون الفاصوليا (التوفو ، والفاصوليا السوداء ، والبازلاء...)، والمكسرات (مثل الكاجو، واللوز، والجوز...) مصدرًا مثاليًا للبروتين النباتي، ومصدرًا جيدًا للألياف للجسم.
- المجموعة 3 - يوفر الحليب ومنتجات الألبان البروتين الحيواني والكالسيوم، وهما أمران مهمان لتكوين وتقوية العظام والعضلات.
- المجموعة 4 - توفر اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية البروتين الحيواني، وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده.
- المجموعة 5 - البيض ومنتجات البيض هي مصدر للبروتين الحيواني والعديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، بما في ذلك الحديد عادة. فيتامينات أ، هـ، ب12...
- المجموعة 6 - الخضروات والفواكه الصفراء والبرتقالية والحمراء مثل الجزر والقرع والفاكهة الاستوائية والطماطم أو الخضروات الطازجة ذات اللون الأخضر الداكن هي المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن للجسم. أعطي الأولوية بشكل خاص للخضروات ذات الألوان الداكنة لأنها توفر العديد من العناصر الغذائية للجسم.
- المجموعة 7 - الخضروات والفواكه الأخرى مثل الكرنب الأبيض والفجل توفر الفيتامينات والمعادن والألياف.
- المجموعة 8 - الزيوت والدهون المستخدمة في الطهي بجميع أنواعها هي مصادر للطاقة وفيتامين E و K والأحماض الدهنية الأساسية. ومن المهم ملاحظة أن استخدام مزيج من زيت الطهي وشحم الخنزير في الطهي اليومي أمر ضروري للحفاظ على الصحة الجيدة.
من خلال ممارسة صيغة 4-5-1، يمكن للشباب تناول الطعام الصحي بسهولة
لفهم صيغة 4-5-1 بشكل كامل، يوصي الخبراء بأن يشير الجميع إلى عملية الجمع بين 5 (من أصل 8 مجموعات غذائية) وفقًا لمبدأ ضمان 4 عوامل للتوازن الغذائي، مع أخذ طبق المعكرونة الفورية الشهير كمثال. أولاً، تعتبر المعكرونة الفورية مجموعة من الكربوهيدرات، كما أنها توفر أيضًا كمية معينة من البروتين والدهون. ولجعل هذا الطبق لذيذًا ومتوازنًا من الناحية الغذائية، يمكن للشباب إضافة البروتين اختياريًا (من البيض المقلي، أو الفطر المقلي، أو: أنواع مختلفة من اللحوم، والأسماك، والروبيان ...)، وإضافة الألياف (من البروكلي، والباك تشوي المطهو على البخار، والسلطة، والجزر، والفاصوليا الخضراء، وبراعم الفاصوليا ...).
بفضل طرق المعالجة المرنة باستخدام المكونات من المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه وفقًا لصيغة 4-5-1، يمكن للشباب إنشاء قائمة طعام لأنفسهم بسرعة كل يوم دون القلق بشأن نقص العناصر الغذائية في أجسامهم. اعتمادًا على احتياجات الجسم الغذائية، يستطيع الشباب تعديل الكمية المناسبة من الطعام بناءً على اقتراحات صيغة 4-5-1 لامتصاص المجموعات الغذائية الضرورية بشكل صحيح وكافٍ. جربي تركيبة 4-5-1 لتجديد وجباتك اليومية لتصبح أكثر تغذية وصحة!
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)