ماذا يجب أن تأكل المرأة في سن الخمسين من أجل الصحة الجيدة؟

إن زيادة الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية والحفاظ على تناول السعرات الحرارية المناسبة يساعد النساء فوق سن الخمسين على الوقاية من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة وتجنب زيادة الوزن.

تصل النساء في الخمسينيات من عمرهن إلى مرحلة انقطاع الطمث وقد يعانين من العديد من المشاكل الصحية مثل هشاشة العظام وفقدان العضلات وانخفاض هرمون الاستروجين. يساعد النظام الغذائي المغذي والمتوازن على الحفاظ على وزن صحي ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

انتبه إلى كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا

يؤدي التقدم في السن إلى تخزين المزيد من الدهون في أجسام النساء. إذا لم تنتبهي إلى كمية السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي، فإن النساء معرضات للإصابة بالسمنة. ينبغي للمرأة في الخمسينيات من عمرها أن تستهلك ما بين 1600 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج الأشخاص النشطون الذين يمشون بسرعة أو يمارسون الركض يوميًا إلى مزيد من السعرات الحرارية. قد يقع الأشخاص المستقرون تحت هذا المستوى.

ينبغي على النساء اختيار مصادر نباتية للمغذيات مثل المكسرات والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون لدعم وظائف العظام والعضلات والقلب.

توفير ما يكفي من الفيتامينات والمعادن

بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة تدعم وظائف الجسم وتحافظ على الصحة للنساء فوق سن الخمسين.

الكالسيوم : تحتاج النساء فوق سن 51 عامًا إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا لبناء والحفاظ على قوة العظام ومنع هشاشة العظام. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب ومنتجات الألبان، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة، وفول الصويا، والسردين، والسلمون.

فيتامين د: يعزز امتصاص الكالسيوم ويقوي العظام. ينبغي للنساء في هذا العمر أن يتناولن 600 ملغ من فيتامين د يومياً من زيت كبد سمك القد؛ الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل؛ الأطعمة المدعمة مثل الحليب والحبوب وعصير البرتقال والزبادي.

يجب على النساء فوق سن الخمسين مراقبة السعرات الحرارية اليومية لتجنب زيادة الوزن. الصورة: فريبيك

المغنيسيوم: يجب على النساء فوق سن 51 عامًا الحصول على 320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا. يشارك هذا العنصر الغذائي في تخليق البروتين والحفاظ على وظيفة العضلات والأعصاب وضغط الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضروات الورقية الخضراء، واللوز، والكاجو، والفول السوداني، والفاصوليا السوداء، وحليب الصويا، وزبدة الفول السوداني.

البوتاسيوم: يدعم هذا المعدن وظائف الكلى والعضلات والأعصاب والقلب، ويجب على النساء فوق سن الخمسين الاهتمام به. تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على البوتاسيوم الطبيعي، مثل البطاطس والأفوكادو وعصير البرتقال والموز.

بروتين: بعد سن الخمسين، تنخفض كتلة العضلات والقوة لدى النساء بسبب التغيرات الهرمونية ووظائف الجسم أثناء انقطاع الطمث.

في هذا العمر، ينبغي للمرأة أن تستهلك 46 جرامًا من البروتين يوميًا من الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان. زيادة التمارين التي تدعم بناء العضلات وتقويتها مثل ركوب الدراجات ورفع الأثقال المعتدلة.

إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية للقلب

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، فإن أمراض القلب والأوعية الدموية هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة بين النساء في هذا البلد. الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر معرضون لخطر كبير للإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو أمراض القلب التاجية أو قصور القلب.

ينبغي على النساء في الخمسينيات من العمر إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية للقلب بما في ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات. تقليل تناول الدهون المتحولة، والدهون المشبعة، وملح الطعام، والكحول (مشروب واحد يوميًا)، والسكريات المضافة.

كما أن النشاط البدني والحفاظ على الوزن الصحي والتحكم في التوتر... تساعد النساء أيضًا على الوقاية من أمراض القلب.

باو باو (وفقًا لموقع Livestrong )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها.

رابط المصدر: https://vnexpress.net/phu-nu-50-tuoi-an-gi-tot-cho-suc-khoe-4645198.html