على الرغم من أن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين أمر ضروري، إلا أنه لا يمكن تناول أي طعام. على سبيل المثال، شرب عصير قبل رفع الأثقال قد يكون مفيدًا. ومع ذلك، فإن شرب العصائر قبل ركوب الدراجة يمكن أن يسبب إزعاجًا في الجهاز الهضمي، وذلك وفقًا لموقع Prevention الصحي.
إذا كانت المعدة تشعر بالجوع، فيمكن للمشاة تناول حوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية مع البطاطس أو الشوفان أو عصائر الفاكهة أو الموز قبل ممارسة الرياضة.
لكل نوع من التمارين الرياضية، يمكن للأشخاص اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة على النحو التالي:
يمشي
نظرًا لأن هذا تمرين متوسط الشدة، فليس من الضروري دائمًا تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. إذا كنت قد تناولت وجبة رئيسية منذ حوالي 4 ساعات ولم تشعر بالجوع بعد قبل ممارسة التمارين الرياضية، فلا تحتاج إلى تناول أي شيء آخر.
ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالجوع، كما هو الحال عند المشي في الصباح الباكر أو بعد الظهر، فيمكنك تناول حوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية. يجب أن تحتوي هذه الوجبة الخفيفة قبل التمرين على الكربوهيدرات وقليل من البروتين والدهون، مثل البطاطس أو دقيق الشوفان أو عصير الفاكهة أو الموز.
الهرولة
عند الجري، يجب على الأشخاص تجنب شرب الحليب أو عصير البرتقال أو الجريب فروت، لأنها قد تسبب بسهولة ارتجاع المريء وثقل المعدة وعدم الراحة. بالإضافة إلى ذلك فإن عدد الكيلومترات التي تجريها يحدد أيضًا ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية أم لا.
إذا كنت تجري مسافة 3-5 كم أو أكثر أو تجري لأكثر من 45 دقيقة، فأنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 إلى 250 سعرة حرارية، بما في ذلك حوالي 30 جرامًا من النشويات. وتكون هذه في أغلب الأحيان عبارة عن الموز، أو الأفوكادو، أو الشوفان، أو التوت الأزرق، أو عصير البنجر.
رفع الأثقال
عندما تتناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من النشويات والسكر، يقوم جسمك بتحويلها إلى جليكوجين. عند رفع الأثقال، يحتاج الجسم إلى استهلاك كمية أقل من الجليكوجين مقارنة بتمارين التحمل مثل ركوب الدراجات أو الجري. لذلك، إذا لم تكن جائعًا، فلا يهم ما إذا كنت تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية أم لا.
ومع ذلك، إذا لم تأكل أي شيء في الساعات الثلاث أو الأربع الماضية وتشعر بالضعف، فتناول وجبة خفيفة من شيء يحتوي على 100 إلى 250 سعرة حرارية، منها حوالي 15 إلى 30 جرامًا من النشا و10 إلى 20 جرامًا من البروتين. أفضل وقت لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين هو حوالي ساعة.
يوغا
تتطلب اليوجا القيام بالعديد من الحركات الصعبة وممارسة التأمل. لذلك فإن تناول كمية كبيرة من الطعام قبل ممارسة اليوجا يسبب الانتفاخ ويؤثر على ممارسة اليوجا.
إذا تناولت وجبة رئيسية منذ 4-5 ساعات، فيمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على حوالي 100-200 سعرة حرارية. الأطعمة المثالية لهذه الوجبة هي الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطس أو دقيق الشوفان أو أي شيء لا يسبب الانتفاخ، بحسب موقع Prevention.
[إعلان رقم 2]
رابط المصدر
تعليق (0)