ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3؟

أحد الطرق الفعالة لتكملة أوميغا 3 هو تناول المكملات الغذائية، فما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من أوميغا 3؟

أوميجا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية الضرورية للصحة، مع أنواع رئيسية مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

ونقلت صحيفة لاو دونج عن موقع هيلث لاين قوله إن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة تعتبر عادة من أهم مصادر أوميجا 3. ومع ذلك، تشير الأبحاث العلمية الحديثة إلى أن بعض الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية الأخرى تحتوي على نسبة من أوميغا 3 لا تقل، أو حتى تفوق، الأسماك.

إذن، ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من أوميغا 3؟

بذور الكتان

ونقلت صحيفة لاو دونج عن موقع هيلث لاين قوله إنه وفقا لمنظمات صحية مرموقة مثل منظمة الصحة العالمية والمعهد الوطني الأمريكي للتغذية فإن بذور الكتان تعتبر "ملك البذور" بفضل محتواها الوفير من أوميغا 3 وخاصة حمض ألفا لينوليك. وفقا لبحث نُشر في مجلة التغذية، فإن ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الكتان (حوالي 7 جرام) توفر 2.35 جرام من حمض ألفا لينوليك، وهي كمية أعلى بكثير من كمية أوميجا 3 الموجودة في حصة من سمك السلمون.

تحتوي بذور الكتان أيضًا على الليجنين - وهي مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتدعم صحة القلب.

توصي منظمة الصحة العالمية بإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي اليومي ليس فقط لتوفير أوميغا 3 ولكن أيضًا لتحسين الهضم بفضل محتواها العالي من الألياف. يمكن إضافة بذور الكتان بسهولة إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان لتعزيز القيمة الغذائية.

بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا، وهي من الأطعمة الخارقة الشهيرة، على كمية استثنائية من حمض ألفا لينوليك أوميجا 3. وفقا لدراسة نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية، فإن 28 جرامًا فقط من بذور الشيا توفر 5 جرامات من حمض ألفا لينوليك، وهو أكثر من ضعف الكمية الموجودة في سمك السلمون.

لا تحتوي بذور الشيا على الأوميجا 3 فحسب، بل إنها غنية أيضًا بالألياف والكالسيوم والبروتين النباتي، مما يساعد على دعم العظام والمفاصل وتنظيم نسبة السكر في الدم.

يوصي المعهد الوطني للتغذية ببذور الشيا كخيار مثالي للأشخاص النباتيين أو الذين لا يحبون طعم السمك. عند نقعها في الماء، تعمل بذور الشيا على تكوين هلام طبيعي يساعد على إطالة الشعور بالشبع، مما يدعم فقدان الوزن والتحكم الفعال في السعرات الحرارية.

فول الصويا

ونقلت صحيفة الصحة والحياة عن صفحة الصحة قولها إن فول الصويا يعد مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي. كما تعد فول الصويا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

يحتوي زيت فول الصويا على كمية كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل وجبة. كما أن فول الصويا غني أيضًا بأحماض أوميجا 6 الدهنية.

محتوى أوميجا 3: 670 ملجم من حمض ألفا لينوليك في نصف كوب (47 جرامًا) من فول الصويا المحمص الجاف، أو 1440 ملجم في 100 جرام.

الجوز

تتمتع الجوز بقيم غذائية عالية وهي غنية بالألياف وتحتوي على كميات كبيرة من النحاس والمنجنيز وفيتامين E بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة. تحتوي الجوز، بما في ذلك القشرة، على معظم مضادات الأكسدة الفينولية، والتي توفر فوائد صحية.

محتوى أوميجا 3: 2570 ملجم من حمض ألفا لينوليك لكل 28 جرام.

بذور الكتان والجوز نوعان من البذور الغنية بالأوميجا 3 والتي تعتبر مفيدة جدًا للصحة.

السردين

السردين هو نوع من الأسماك الزيتية الصغيرة جدًا والتي يتم تقديمها عادةً كمقبلات أو وجبات خفيفة أو أطعمة شهية. تعتبر السردين مغذية للغاية، خاصة عند تناولها كاملة. تحتوي السردين على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. توفر حصة 100 جرام من السردين المصفي أكثر من 370% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، و24% من فيتامين د، و96% من السيلينيوم.

محتوى أوميجا 3: 1,463 ملجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 149 جرام من السردين الأطلسي المعلب، أو 982 ملجم لكل 100 جرام.

كافيار

يتم استخدام الكافيار عادة بكميات صغيرة كمقبلات أو تذوق أو تزيين. يعتبر الكافيار مصدرًا غنيًا بالكولين ومصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

محتوى أوميجا 3: 1,046 ملجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل ملعقة كبيرة (16 جرامًا) أو 6,540 ملجم لكل 100 جرام.

زيت نباتي

توفر الزيوت النباتية كميات صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك إذا كنت لا تحصل على أحماض أوميجا 3 الدهنية بانتظام من الأسماك الدهنية، فإن تضمين الزيوت النباتية في نظامك الغذائي اليومي يعد خيارًا أيضًا.

تذكري أن بعض الزيوت تعتبر مصادر أفضل للأوميجا 3 من غيرها، على سبيل المثال، يحتوي زيت بذور الكتان على 6 أضعاف الأوميجا 3 الموجودة في زيت الكانولا و8 أضعاف الكمية الموجودة في زيت فول الصويا.

• زيت بذور الكتان: 7.3 جرام أوميجا 3 لكل ملعقة كبيرة.
• زيت الكانولا: 1.2 جرام أوميجا 3 لكل ملعقة كبيرة.
• زيت فول الصويا: 0.9 جرام أوميجا 3 لكل ملعقة كبيرة.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm