ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3؟

أحد الطرق الفعالة لتكملة أوميغا 3 هو تناول المكملات الغذائية، فما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من أوميغا 3؟

أوميجا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية الضرورية للصحة، مع أنواع رئيسية مثل حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

ونقلت صحيفة لاو دونج عن موقع هيلث لاين أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة تعتبر عادة من أهم مصادر أوميجا 3. ومع ذلك، تشير الأبحاث العلمية الحديثة إلى أن بعض الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية الأخرى تحتوي على نسبة من أوميغا 3 لا تقل، أو حتى تفوق، تلك الموجودة في الأسماك.

إذن، ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من أوميغا 3؟

بذور الكتان

ونقلت صحيفة لاو دونج عن موقع هيلث لاين قوله إنه وفقا لمنظمات صحية مرموقة مثل منظمة الصحة العالمية والمعهد الوطني الأمريكي للتغذية فإن بذور الكتان تعتبر "ملك البذور" بفضل محتواها الغني من أوميغا 3 وخاصة حمض ألفا لينوليك. وفقا لبحث نُشر في مجلة التغذية، فإن ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الكتان (حوالي 7 جرام) توفر 2.35 جرام من حمض ألفا لينوليك، وهي نسبة أعلى بكثير من كمية أوميغا 3 الموجودة في حصة من سمك السلمون.

تحتوي بذور الكتان أيضًا على الليجنين - وهي مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتدعم صحة القلب.

توصي منظمة الصحة العالمية بإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي اليومي ليس فقط لتوفير أوميغا 3 ولكن أيضًا لتحسين الهضم بفضل محتواها العالي من الألياف. يمكن إضافة بذور الكتان بسهولة إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان للحصول على دفعة غذائية.

بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا، وهي من الأطعمة الخارقة الشهيرة، على كمية استثنائية من حمض ألفا لينوليك أوميجا 3. وفقا لدراسة نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية، فإن 28 جرامًا فقط من بذور الشيا توفر 5 جرامات من حمض ألفا لينوليك، وهو أكثر من ضعف الكمية الموجودة في سمك السلمون.

لا توفر بذور الشيا أوميغا 3 فحسب، بل إنها غنية أيضًا بالألياف والكالسيوم والبروتين النباتي، مما يساعد في دعم العظام والمفاصل وتنظيم نسبة السكر في الدم.

يوصي المعهد الوطني للتغذية ببذور الشيا كخيار مثالي لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يحبون طعم السمك. عند نقعها في الماء، تعمل بذور الشيا على تكوين هلام طبيعي يساعد على إطالة الشعور بالشبع، مما يدعم فقدان الوزن والتحكم الفعال في السعرات الحرارية.

فول الصويا

ونقلت صحيفة "الصحة والحياة" عن صفحة الصحة قولها إن فول الصويا يعد مصدرا جيدا للألياف والبروتين النباتي. كما تعد فول الصويا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

يحتوي زيت فول الصويا على كمية كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل حصة. كما أن فول الصويا غني أيضًا بأحماض أوميجا 6 الدهنية.

محتوى أوميجا 3: 670 ملغ من حمض ألفا لينوليك في نصف كوب (47 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف، أو 1440 ملغ في 100 جرام.

الجوز

تعتبر الجوز ذات قيمة غذائية عالية وغنية بالألياف، وتحتوي على كميات كبيرة من النحاس والمنجنيز وفيتامين E بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة. تحتوي الجوز، بما في ذلك القشرة، على معظم مضادات الأكسدة الفينولية، التي توفر فوائد صحية.

محتوى أوميجا 3: 2570 ملغ ALA لكل 28 جرام.

بذور الكتان والجوز نوعان من البذور الغنية بالأوميغا 3 والتي تعتبر مفيدة جدًا للصحة.

السردين

السردين هو سمك زيتي صغير جدًا يتم تقديمه عادةً كمقبلات أو وجبات خفيفة أو أطعمة شهية. تعتبر السردين مغذية للغاية، خاصة عند تناولها كاملة. تحتوي السردين على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. توفر حصة 100 جرام من السردين المصفى أكثر من 370٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب12، و24٪ من فيتامين د، و96٪ من السيلينيوم.

محتوى أوميجا 3: 1,463 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 149 جرام من السردين الأطلسي المعلب، أو 982 ملغ لكل 100 جرام.

كافيار

يستخدم الكافيار عادة بكميات صغيرة كمقبلات أو تذوق أو تزيين. يعتبر الكافيار مصدرًا غنيًا بالكولين ومصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

محتوى أوميجا 3: 1046 ملجم من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل ملعقة كبيرة (16 جرامًا) أو 6540 ملجم لكل 100 جرام.

زيت نباتي

توفر الزيوت النباتية كميات صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك إذا كنت لا تحصل على أحماض أوميجا 3 الدهنية بانتظام من الأسماك الدهنية، فإن إدراج الزيوت النباتية في نظامك الغذائي اليومي يعد خيارًا أيضًا.

تذكر أن بعض الزيوت تعتبر مصادر أفضل للأوميغا 3 من غيرها، على سبيل المثال، يحتوي زيت بذور الكتان على 6 أضعاف كمية الأوميغا 3 الموجودة في زيت الكانولا و8 أضعاف كمية زيت فول الصويا.

• زيت بذور الكتان: 7.3 جرام أوميجا 3 لكل ملعقة كبيرة.
• زيت الكانولا: 1.2 جرام أوميجا 3 لكل ملعقة كبيرة.
• زيت فول الصويا: 0.9 جرام أوميجا 3 لكل ملعقة كبيرة.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm