إن مجرد المشي بانتظام يمكن أن يساعد في منع آلام أسفل الظهر.

[إعلان 1]

Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — ما يقرب من 70% من الأشخاص الذين يتعافون من آلام أسفل الظهر سيعانون منها مرة أخرى خلال عام - صورة: جيتي

لسوء الحظ، يقول الخبراء إن ما يقرب من 70 في المائة من الأشخاص الذين يتعافون من آلام أسفل الظهر سوف يصابون بها مرة أخرى في غضون عام.

المشي له آثار إيجابية على آلام أسفل الظهر

هناك طريقة سهلة ومجانية للوقاية من آلام أسفل الظهر، على الأقل لفترة من الوقت، وفقًا لتجربة سريرية عشوائية جديدة.

الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة والذين مارسوا المشي بانتظام بعد معاناتهم من نوبة واحدة على الأقل من آلام أسفل الظهر ظلوا خاليين من الألم لمدة أطول بنحو مرتين من أولئك الذين لم يمارسوا المشي.

وقال المؤلف الرئيسي للدراسة مارك هانكوك، أستاذ العلاج الطبيعي في جامعة ماكواري في سيدني، "كانت مجموعة التدخل تعاني من آلام أقل تقييدًا للنشاط مقارنة بمجموعة التحكم، وكان متوسط الوقت أطول قبل الانتكاس، حيث بلغ متوسط الوقت 208 أيام مقارنة بـ 112 يومًا".

وقال هانكوك في بيان: "المشي هو تمرين بسيط ومتاح على نطاق واسع ومنخفض التكلفة ويمكن لمعظم الناس المشاركة فيه، بغض النظر عن الموقع الجغرافي أو العمر أو الوضع الاجتماعي والاقتصادي".

وشملت الدراسة، التي نشرت في مجلة لانسيت ، 701 من البالغين الأستراليين، معظمهم من النساء في الخمسينيات من العمر، والذين تعافوا مؤخرا من نوبة من آلام أسفل الظهر جعلتهم غير قادرين على أداء الأنشطة اليومية.

تم تعيين كل شخص بشكل عشوائي إلى مجموعة تحكم بدون أي تدخل أو برنامج فردي للمشي والتعليم.

وطلب من المشاركين في مجموعة التدخل قضاء ما يصل إلى 30 دقيقة في المشي خمس مرات في الأسبوع، لمدة ستة أشهر، بوتيرة معدلة حسب العمر والقدرة البدنية والتفضيلات الشخصية. يُسمح أيضًا بالركض البطيء.

وقال هانكوك لشبكة CNN عبر البريد الإلكتروني: "بعد ثلاثة أشهر، كان معظم المشاركين يمشون من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، بمتوسط إجمالي بلغ 130 دقيقة".

وقال في رسالة بالبريد الإلكتروني: "لقد شملنا ثلاث جلسات قياسية مع معالج فيزيائي وثلاث محادثات هاتفية قصيرة". في الدراسات القليلة السابقة حول برامج التمارين الرياضية للوقاية من آلام الظهر، شمل التدخل ما يقرب من 20 فصلًا جماعيًا.

نناقش أيضًا استراتيجيات بسيطة للحد من خطر تكرار آلام أسفل الظهر، ونُعلّم كيفية إدارة أي تكرارات طفيفة ذاتيًا. ويشمل البرنامج التعليمي جلسات المشي نفسها، كما يضيف.

ما هي فوائد المشي للجسم؟

ما الذي يجعل المشي فعالاً في تخفيف آلام الظهر؟ أولاً، ممارسة الرياضة مفيدة لكل جزء من الجسم.

"أولاً، يجلس الناس أقل، والجلوس ليس أفضل وضعية للظهر"، كما يقول أ. لين ميلار، وهو معالج طبيعي متقاعد وأستاذ سابق في جامعة وينستون سالم الحكومية في وينستون سالم بولاية نورث كارولينا.

ثانياً، المشي سيعمل على تحسين الدورة الدموية العامة، وسيحسن تدفق الدم إلى عضلات الظهر التي تدعم الفرد بشكل نشط أثناء الحركة، وفقاً لميلر. وتساعد حركة المفاصل أيضًا على توزيع السوائل في المفاصل، وبالتالي يمكن للمفاصل الموجودة في العمود الفقري الاستفادة من هذه الحركة.

ويقول الخبراء أن المشي يحسن عملية التمثيل الغذائي وكمية السعرات الحرارية المحروقة. يمكن أن يؤدي تقليل الوزن إلى تقليل الحمل على الظهر والساقين، مما يضمن صحة العمود الفقري بشكل أفضل. يساعد المشي السريع أيضًا على تحسين قوة العضلات الأساسية حول العمود الفقري والساقين، وكل هذا من شأنه أن يحسن الوضع ويوفر دعمًا أفضل للعمود الفقري.

يساعد المشي أيضًا على زيادة قدرة العضلات على التحمل، مما يضمن تقليل إجهاد العضلات والإصابة. تساعد تمارين تحمل الوزن مثل المشي على زيادة كثافة العظام، والحماية من الإصابة، وتحفيز إطلاق الإندورفين - هرمونات الشعور بالسعادة الطبيعية في الجسم والتي تساعد على تقليل الألم والتوتر.

إذا كان المشي لا يزال يسبب الكثير من آلام الظهر، فقد يكون من الضروري التكيف مع أنشطة مثل ركوب الدراجات أو السباحة، كما يقول ميلار. خذ يومًا أو يومين إجازة من المشي، وقم ببعض تمارين الظهر والتمدد.

التدخل الفعال من حيث التكلفة

وبالإضافة إلى منح المشاركين فترات أطول خالية من الألم، ساعد برنامج المشي أيضًا على تقليص مقدار الوقت الذي يقضونه بعيدًا عن العمل والزيارات الطبية إلى النصف، وفقًا لما ذكرته مؤلفة الدراسة الرئيسية ناتاشا بوكوفي، وهي زميلة ما بعد الدكتوراه في ماكواري.

وقال بوكوفي: "إن التدخلات القائمة على التمارين الرياضية والتي تم فحصها سابقًا للوقاية من آلام الظهر تعتمد عادةً على المجموعات وتتطلب إشرافًا سريريًا دقيقًا ومعدات باهظة الثمن، مما يجعل من الصعب الوصول إليها بالنسبة لغالبية المرضى".