إن مجرد المشي بانتظام يمكن أن يساعد في الوقاية من آلام أسفل الظهر.

[إعلان 1]

Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — ما يقرب من 70% من الأشخاص الذين يتعافون من آلام أسفل الظهر سوف يصابون بها مرة أخرى خلال عام - الصورة: جيتي

ولسوء الحظ، يقول الخبراء إن ما يقرب من 70 في المائة من الأشخاص الذين يتعافون من آلام أسفل الظهر سوف يصابون بها مرة أخرى في غضون عام.

المشي له تأثيرات إيجابية على آلام أسفل الظهر

هناك طريقة سهلة ومجانية للوقاية من آلام أسفل الظهر، على الأقل لفترة من الوقت، وفقًا لتجربة سريرية عشوائية جديدة.

أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين مارسوا المشي بانتظام بعد معاناتهم من نوبة واحدة على الأقل من آلام أسفل الظهر ظلوا خاليين من الألم لمدة أطول بنحو ضعف المدة التي عاني منها الأشخاص الذين لم يمارسوا المشي.

وقال المؤلف الرئيسي للدراسة مارك هانكوك، أستاذ العلاج الطبيعي في جامعة ماكواري في سيدني: "عانت مجموعة التدخل من آلام أقل تقييدًا للنشاط مقارنة بمجموعة التحكم، ووقت متوسط أطول قبل الانتكاس، حيث بلغ متوسط الوقت 208 أيام مقارنة بـ 112 يومًا".

وقال هانكوك في بيان: "المشي هو تمرين بسيط ومتاح على نطاق واسع ومنخفض التكلفة ويمكن لمعظم الناس المشاركة فيه، بغض النظر عن الموقع الجغرافي أو العمر أو الوضع الاجتماعي والاقتصادي".

وتابعت الدراسة، التي نشرت في مجلة لانسيت ، 701 من البالغين الأستراليين، معظمهم من النساء في الخمسينيات من العمر، والذين تعافوا مؤخرا من نوبة من آلام أسفل الظهر جعلتهم غير قادرين على أداء الأنشطة اليومية.

تم تعيين كل شخص بشكل عشوائي في مجموعة تحكم بدون أي تدخل أو برنامج فردي للمشي والتعليم.

وطلب من المشاركين في مجموعة التدخل قضاء ما يصل إلى 30 دقيقة في المشي خمس مرات في الأسبوع، لمدة ستة أشهر، بوتيرة معدلة وفقا للعمر والقدرة البدنية والتفضيلات الشخصية. الركض البطيء مسموح به أيضًا.

وقال هانكوك لشبكة CNN عبر البريد الإلكتروني: "بعد ثلاثة أشهر، كان معظم المشاركين يمشون من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، بمتوسط إجمالي يبلغ 130 دقيقة".

وقال في رسالة بالبريد الإلكتروني: "لقد شملنا ثلاث جلسات قياسية مع معالج طبيعي وثلاث محادثات هاتفية قصيرة". وفي الدراسات القليلة السابقة حول برامج التمارين الرياضية للوقاية من آلام الظهر، شمل التدخل ما يقرب من 20 فصلاً جماعياً.

ويضيف: "نناقش أيضًا استراتيجيات بسيطة لتقليل خطر تكرار آلام أسفل الظهر ونعلم كيفية إدارة أي تكرار بسيط ذاتيًا. يتم تضمين التعليم في نفس الجلسات التي تتضمن وصفة المشي".

ما هي فوائد المشي للجسم؟

ما الذي يجعل المشي فعالاً في تخفيف آلام الظهر؟ أولاً، ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لكل جزء من الجسم.

"أولاً، يجلس الناس بشكل أقل، والجلوس ليس أفضل وضعية للظهر"، كما تقول أ. لين ميلار، أخصائية العلاج الطبيعي المتقاعدة والأستاذة السابقة في جامعة وينستون سالم ستيت في وينستون سالم بولاية نورث كارولينا.

ثانياً، المشي يحسن الدورة الدموية العامة، ويحسن تدفق الدم إلى عضلات الظهر التي تدعم الفرد بشكل فعال أثناء الحركة، وفقاً لميلر. وتساعد حركة المفاصل أيضًا على توزيع السوائل في المفاصل، وبالتالي يمكن للمفاصل الموجودة في العمود الفقري الاستفادة من هذه الحركة.

ويقول الخبراء أن المشي يحسن عملية التمثيل الغذائي وكمية السعرات الحرارية المحروقة. يمكن أن يؤدي تقليل الوزن إلى تقليل الحمل على الظهر والساقين، مما يضمن صحة أفضل للعمود الفقري. يساعد المشي السريع أيضًا على تحسين قوة العضلات الأساسية حول العمود الفقري والساقين، وكل هذا من شأنه أن يحسن الوضع ويوفر دعمًا أفضل للعمود الفقري.

يساعد المشي أيضًا على زيادة قدرة العضلات على التحمل، مما يضمن تقليل إجهاد العضلات والإصابة. تساعد تمارين تحمل الوزن مثل المشي على زيادة كثافة العظام، والحماية من الإصابات، وتحفيز إطلاق الإندورفين - هرمونات الشعور بالسعادة الطبيعية في الجسم والتي تساعد على تقليل الألم والتوتر.

وإذا كان المشي لا يزال يسبب الكثير من آلام الظهر، فقد يكون من الضروري التكيف مع أنشطة مثل ركوب الدراجات أو السباحة، كما يقول ميلار. خذ يومًا أو يومين إجازة من المشي، وقم ببعض تمارين الظهر والتمدد.

التدخل الفعال من حيث التكلفة

وبالإضافة إلى منح المشاركين فترات أطول خالية من الألم، فإن برنامج المشي أدى أيضًا إلى تقليص مقدار الوقت الذي يقضونه بعيدًا عن العمل والزيارات الطبية إلى النصف، وفقًا لما ذكرته المؤلفة الرئيسية للدراسة ناتاشا بوكوفي، وهي زميلة ما بعد الدكتوراه في ماكواري.

وقالت بوكوفي: "إن التدخلات القائمة على التمارين الرياضية التي تمت دراستها سابقًا للوقاية من آلام الظهر تعتمد عادةً على المجموعات وتتطلب إشرافًا سريريًا دقيقًا ومعدات باهظة الثمن، مما يجعل من الصعب الوصول إليها بالنسبة لغالبية المرضى".