التمارين الرياضية تساعد المرأة على العيش بصحة جيدة

[إعلان 1]

ينبغي على النساء في منتصف العمر البدء في ممارسة التمارين الرياضية ببطء، والجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية لتحسين الصحة.

يمكن لبعض عادات ممارسة التمارين الرياضية أن تساعد النساء على الحفاظ على لياقتهن البدنية، والحصول على عظام ومفاصل أقوى مع تقدمهن في السن.

تدريب القوة

يبلغ معدل فقدان العظام عند النساء في سن الأربعين وبعد انقطاع الطمث حوالي 0.75-1% سنويًا. تساعد ممارسة تمارين المقاومة كل أسبوع على منع فقدان العضلات والحفاظ على القوة مع تقدمك في العمر.

أعطي الأولوية لتدريب الأثقال، والبلانك، وتمارين الضغط، والقرفصاء لأنها تستخدم العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم بما في ذلك الصدر، والظهر، والكتفين، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الرباعية الرؤوس، والأرداف، وأوتار الركبة، والبطن. اختاري الوزن الذي تشعرين بالتعب منه لحوالي 10-12 تكرارًا، من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

تساعد تمارين القلب على الحفاظ على صحة قلبك

تساعد التمارين القلبية الوعائية على خفض ضغط الدم والكوليسترول، والوقاية من مرض السكري، وزيادة القدرة على التحمل. ويساعد أيضًا على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على وزن صحي للجسم، وزيادة الدورة الدموية، وتوفير الأكسجين للدم. تشمل طرق التمرين المناسبة الركض والمشي وركوب الدراجات والتمارين الرياضية والرقص...

ينبغي للمبتدئين التدرب بكثافة منخفضة أو متوسطة. إذا كنت معتادًا على ذلك، تحدَّ نفسك بتدريبات ذات كثافة أعلى ومدة أقصر.

تنفس واسترخي

ابتداءً من سن الأربعين، تبدأ سعة الرئة بالانخفاض بسبب شيخوخة القصيبات الهوائية والحويصلات الهوائية والرئتين والحجاب الحاجز والعضلات بين الضلوع. تصبح متقلصة ومتقلصة ومتيبسة وضعيفة مما يسبب صعوبة في التنفس أو مشاكل أخرى في الرئة.

حافظ على صحة جهازك التنفسي من خلال ممارسة تمارين اليوجا والتمارين الهوائية والبيلاتس. تعلم كيفية التنفس بعمق ومارسه للاسترخاء وتهدئة أعصابك وتحسين صحة رئتيك.

تساعد اليوجا النساء في منتصف العمر على زيادة المرونة وتحسين الجهاز التنفسي. الصورة: باو باو — تساعد اليوجا النساء في منتصف العمر على زيادة المرونة وتحسين الجهاز التنفسي. الصورة: *باو باو*

الانحناء والتمدد

يعد التمدد تمرينًا ضروريًا للنساء فوق سن الخمسين. وعلى الرغم من أنه ليس شاقًا، فإن هذا التمرين يوفر مرونة معتدلة واسترخاء العضلات. كما أن التمدد يعمل أيضًا على تصحيح الاختلالات، ويقلل الألم، ويقلل من خطر الإصابة، ويحسن الوضعية.

قبل القيام بتمارين التمدد، قم بإحماء عضلاتك لمدة 5 دقائق تقريبًا، ويمكنك القيام بالمشي الخفيف أو ركوب الدراجة. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بتمديد كل مجموعة عضلية رئيسية والاحتفاظ بكل تمدد لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.

تطوير المرونة ونطاق الحركة

تصبح حركة المفاصل محدودة وتقل مرونتها مع تقدم العمر بسبب التغيرات في الأوتار والأربطة. ينبغي على النساء في الخمسينيات من عمرهن العمل على تحسين مرونتهن ونطاق حركتهن. يمكن أن تدعم تمارين البيلاتس أو تمارين القلب هذا الهدف.

تمارس النساء تمارين المرونة لمدة 30 دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب أن تكون التمارين القلبية الوعائية المعتدلة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.

باو باو (وفقًا لموقع Livestrong )

يطرح القراء هنا أسئلة حول فسيولوجيا الأنثى ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر