تمارين المقاومة ذات الأحمال الثقيلة لها فوائد طويلة الأمد - الصورة: GETTY
ويقول مادس بلوخ إيبنفيلدت، طالب الدكتوراه في معهد الطب الرياضي في مستشفى بيسبيبيرج في كوبنهاجن بالدنمارك: "إذا قمت بممارسة تدريبات المقاومة في هذا العمر، فإن الفوائد في بعض المعايير الصحية يمكن أن تستمر لعدة سنوات".
تساعد تمارين المقاومة على تحسين الصحة
وللتحقق من ما إذا كانت برامج تدريب المقاومة قد تكون مفيدة على المدى الطويل، أجرى الباحثون تجربة عشوائية محكومة على 369 من البالغين الأصحاء المتقاعدين حديثًا، والذين تتراوح أعمارهم بين 64 و75 عامًا.
تم توزيع المشاركين على أحد برامج التمارين الرياضية الثلاثة لمدة عام واحد. وطلبت الدراسة منهم إما رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع، أو ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة باستخدام وزن الجسم وأشرطة المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع، أو عدم إجراء أي تغييرات على روتين التمارين المعتاد.
قام الباحثون بقياس قوة العظام والعضلات بالإضافة إلى الدهون في الجسم في بداية التجربة، وفي نهاية البرنامج الذي استمر لمدة عام واحد، ثم بعد عامين وأربعة أعوام. سواء كان عليهم الاستمرار في برنامج تدريب القوة أو العودة إلى مستواهم الطبيعي من التمارين الرياضية، فالأمر متروك لكل فرد.
تشير الأبحاث إلى أن تدريب مقاومة الأحمال الثقيلة يوفر أعظم الفوائد طويلة المدى لقوة الساق. حتى بعد مرور أربع سنوات على التدريب، ظلت القوة في أرجل ممارسي التمارين الرياضية دون تغيير، في حين أظهرت المجموعة ذات الشدة المتوسطة انخفاضًا، وإن لم يكن بشكل كبير.
قال الدكتور جون باتسيس، أخصائي طب الشيخوخة وأستاذ مشارك في كلية الطب (طب الشيخوخة) وكلية جيلينجز للصحة العامة العالمية (التغذية) بجامعة نورث كارولينا في تشابل هيل: "إن ممارسة الرياضة مهمة للغاية طوال الحياة. وتُظهر هذه الدراسة أن الانخراط في هذا النشاط في وقت لاحق من الحياة، بعد التقاعد، يمكن أن يكون له فوائد واضحة لصحة الشخص".
ما هي التمارين التي تعتبر مقاومة؟
ويقول باتسيس إن مفهوم التمارين الرياضية يشمل الأنشطة الهوائية والمقاومة والمرونة والتوازن.
وقال باتسيس في رسالة بالبريد الإلكتروني: "كل من هذه التمارين لها عواقب مهمة على الصحة العامة (بما في ذلك الإدراك) والوظيفة البدنية إذا كان الشخص يمارسها بانتظام أو لا يمارسها".
يقول دانا سانتاس، كاتب اللياقة البدنية في شبكة CNN ومدرب العقل والجسد للرياضيين المحترفين: "يمكنك التفكير في تدريب المقاومة باعتباره 'تمارين تعمل على تحسين القوة من خلال جعل العضلات تعمل ضد قوة'". يمكن أن تشمل هذه القوة الأوزان، أو أشرطة المقاومة، أو وزن جسمك - كما هو الحال في تمارين الضغط أو القرفصاء.
وتقول: "بالنسبة لكبار السن، يعد تدريب المقاومة مهمًا للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام والقدرة على الحركة". وتقول بلوخ إيبنفيلدت إن إضافة المزيد من الوزن يبدو أمراً مهماً، وفقاً لبحث حديث.
ماذا يمكنك أن تفعل في المنزل؟
أحد قيود التمارين المقترحة في الدراسة هو أن تمارين رفع الأثقال تم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. وقال باتسيس إن هذا أمر لا يملك الجميع الوقت أو المال أو المواصلات للقيام به.
ومع ذلك، في حين أنه يجب عليك استشارة مدرب أو معالج طبيعي للتأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية بأمان، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل، كما يقول سانتاس. بالنسبة لكبار السن، من المهم زيادة القوة للقيام بالأنشطة الوظيفية للحياة اليومية.
يوصي سانتا بتمارين القرفصاء، حيث تجلس بشكل خفيف على كرسي وتقف. إذا لم تكن بحاجة إلى التمسك بذراعي الكرسي للحصول على الدعم، أضف بعض الدمبل. "سوف يوفر الوزن الزائد ""مقاومة إضافية، مع تحسين قوة القبضة أيضًا. وهذا أمر ضروري للاستقلال الوظيفي ويعمل كمؤشر لصحة القلب.""
يمكنك أيضًا زيادة القوة في حركات التدريب الوظيفية، وحماية ركبتيك، ومنع الإصابة من خلال ارتداء شريط المقاومة حول كلتا الساقين وأداء الخطوات الجانبية، أو الطعنات الجانبية، أو الطعنات العكسية. حاول القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، على الأقل عدة مرات في الأسبوع.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm
تعليق (0)