ممارسة الرياضة على المدى القصير لها فوائد صحية طويلة الأمد

[إعلان 1]

Việc tập luyện bài kháng lực với tải nặng mang lại lợi ích lâu dài - Ảnh: GETTY — تمارين المقاومة ذات الأحمال الثقيلة لها فوائد طويلة الأمد - الصورة: GETTY

يقول مادس بلوخ إيبنفيلدت، طالب الدكتوراه في معهد الطب الرياضي في مستشفى بيسبيبيرج في كوبنهاجن، الدنمارك: "إذا قمت بتدريب المقاومة في هذا العمر، فإن الفوائد في بعض المعايير الصحية يمكن أن تستمر لعدة سنوات".

يساعد تدريب المقاومة على تحسين الصحة

وللتحقق من ما إذا كانت برامج تدريب المقاومة قد تكون مفيدة على المدى الطويل، أجرى الباحثون تجربة عشوائية محكومة على 369 من البالغين الأصحاء المتقاعدين حديثًا، والذين تتراوح أعمارهم بين 64 و75 عامًا.

تم توزيع المشاركين على أحد برامج التمارين الرياضية الثلاثة لمدة عام واحد. وطلبت الدراسة منهم إما رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع، أو ممارسة التمارين الرياضية بكثافة معتدلة باستخدام وزن الجسم وأشرطة المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع، أو عدم إجراء أي تغييرات على روتين التمارين الرياضية المعتاد.

قام الباحثون بقياس قوة العظام والعضلات لديهم وكذلك الدهون في الجسم في بداية التجربة، وفي نهاية البرنامج الذي استمر لمدة عام واحد، ثم بعد عامين وأربعة أعوام. سواء استمروا في برنامج تدريب القوة أو عادوا إلى مستواهم الطبيعي من التمارين الرياضية، فهذا الأمر متروك لكل فرد.

تشير الأبحاث إلى أن تدريب مقاومة الأحمال الثقيلة يوفر أعظم الفوائد طويلة المدى لقوة الساق. حتى بعد مرور أربع سنوات على التدريب، ظلت القوة في أرجل ممارسي التمارين الرياضية دون تغيير، في حين أظهرت المجموعة ذات الشدة المتوسطة انخفاضًا، وإن لم يكن بشكل كبير.

قال الدكتور جون باتسيس، أخصائي طب الشيخوخة وأستاذ مشارك في كلية الطب (طب الشيخوخة) وكلية جيلينجز للصحة العامة العالمية (التغذية) بجامعة نورث كارولينا في تشابل هيل: "للتمارين الرياضية أهمية بالغة طوال الحياة. تُظهر هذه الدراسة أن ممارسة هذا النشاط حتى في مراحل لاحقة من الحياة، بعد التقاعد، يمكن أن تُحقق فوائد واضحة لصحة الشخص".

ما هي التمارين التي تعتبر مقاومة؟

ويقول باتسيس إن مفهوم التمارين الرياضية يشمل الأنشطة الهوائية والمقاومة والمرونة والتوازن.

وقال باتسيس في رسالة بالبريد الإلكتروني: "كل من هذه التمارين لها عواقب مهمة على الصحة العامة (بما في ذلك الإدراك) والوظيفة البدنية إذا مارسها الشخص بانتظام أو لم يمارسها".

يقول دانا سانتاس، المساهم في اللياقة البدنية في شبكة CNN ومدرب العقل والجسد للرياضيين المحترفين: "يمكنك التفكير في تدريب المقاومة باعتباره 'تمارين تعمل على تحسين القوة من خلال جعل العضلات تعمل ضد قوة'". يمكن أن تشمل هذه القوة الأوزان، أو أشرطة المقاومة، أو وزن جسمك - كما هو الحال في تمارين الضغط أو القرفصاء.

وتقول: "بالنسبة لكبار السن، يعد تدريب المقاومة مهمًا للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام والقدرة على الحركة". ويقول بلوخ إيبنفيلدت إن إضافة المزيد من الوزن يبدو أمراً مهماً، وفقاً لبحث حديث.

ماذا يمكنك أن تفعل في المنزل؟

أحد القيود المفروضة على التمارين المقترحة في الدراسة هو أن تمارين رفع الأثقال تم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية. وقال باتسيس إن هذا أمر لا يملك الجميع الوقت أو المال أو وسائل النقل للقيام به.

ومع ذلك، في حين أنه يجب عليك استشارة مدرب أو معالج طبيعي للتأكد من أنك تمارس التمارين الرياضية بأمان، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في المنزل، كما يقول سانتاس. بالنسبة لكبار السن، من المهم زيادة القوة للقيام بالأنشطة الوظيفية للحياة اليومية.

يوصي سانتا بتمارين القرفصاء، حيث تجلس بشكل خفيف على كرسي وتقف. إذا لم تكن بحاجة إلى التمسك بذراعي الكرسي للحصول على الدعم، أضف بعض الدمبل. سيوفر الوزن الإضافي "مقاومةً إضافية، مع تحسين قوة القبضة. وهذا ضروري للاستقلال الوظيفي، ويُعدّ مؤشرًا على صحة القلب".

يمكنك أيضًا زيادة القوة في حركات التدريب الوظيفية، وحماية ركبتيك، ومنع الإصابة من خلال ارتداء شريط مقاومة حول كلتا الساقين وأداء الخطوات الجانبية، أو الطعنات الجانبية، أو الطعنات العكسية. حاول القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، على الأقل عدة مرات في الأسبوع.

[إعلان 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm