فيتامين سي
يضعف جهاز المناعة مع تقدم العمر، مما يجعل كبار السن أكثر عرضة للإصابة بأمراض تتراوح من نزلات البرد الشائعة إلى الالتهاب الرئوي. يساعد فيتامين C على حماية جهاز المناعة المتقدم في السن من خلال زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى والأمراض.
كما يوفر هذا الفيتامين حماية مضادة للأكسدة مهمة لحماية خلايا الدم البيضاء من الجذور الحرة. عندما يمرض كبار السن، يمكن لفيتامين C أن يسرع عملية الشفاء.
يساعد الحديد أيضًا الجسم على إنتاج الهيموجلوبين الذي يسمح لخلايا الدم الحمراء بحمل الأكسجين. بدون كمية كافية من الحديد، تنخفض صحة خلايا الدم الحمراء. يساعد إضافة فيتامين C الجسم على امتصاص الحديد بسهولة أكبر.
وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن فيتامين C يعزز صحة القلب، وهو أمر مهم لكبار السن. كما أن تناول كميات كافية من فيتامين سي يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم لدى كبار السن.
يمكن إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى النظام الغذائي اليومي مثل القرنبيط والشمام والطماطم والبطاطس والبابايا والحمضيات وغيرها.
علاوة على ذلك، يعد فيتامين C ضروريًا لتقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. مع هذا الفيتامين، تكون احتياجات استهلاك المرأة أعلى بمقدار 90 ملغ يوميًا بينما يحتاج الرجال فقط إلى 75 ملغ.
الكالسيوم
مع تقدمنا في السن، يمتص أجسامنا كمية أقل من الكالسيوم من نظامنا الغذائي، مما يجعل عظامنا أضعف وأكثر عرضة للكسر. وقد ارتبط نقص الكالسيوم أيضًا بعدم انتظام ضربات القلب، والنوبات، والخدر والوخز في الأصابع.
يجب عليك استخدام منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن والحبوب المدعمة بالكالسيوم والسردين والخضروات ذات الأوراق الخضراء (البروكلي والكرنب)...
يُنصح النساء فوق سن 51 عامًا بتناول ما لا يقل عن 1200 مليجرام من الكالسيوم يوميًا. ويستهلك الرجال 1000 مليجرام لمن تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 70 عامًا، و1200 مليجرام لمن تتراوح أعمارهم بين 71 عامًا وأكثر.
البوتاسيوم
يعد البوتاسيوم أحد المعادن الأكثر أهمية للصحة. يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم لانقباض العضلات ولعمل الدماغ والقلب والأعصاب بشكل طبيعي. يميل كبار السن الذين يتناولون وجبات غنية بالبوتاسيوم إلى التمتع بصحة أفضل، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وحصى الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. ولكن مع تقدمنا في السن، تنخفض وظائف الكلى، مما قد يؤثر على مستويات البوتاسيوم في الجسم.
تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل: المشمش المجفف، والموز، والبطاطس، والعدس. ولكن تجدر الإشارة إلى أن الإفراط في تناول البوتاسيوم يمكن أن يسبب ضعف العضلات والغثيان وعدم انتظام ضربات القلب.
عادة، الجرعة الموصى بها من البوتاسيوم هي 4700 ملغ/اليوم. ومع ذلك، فمن المهم التحدث مع طبيبك لتحديد الكمية المناسبة من البوتاسيوم.
حمض الفوليك
حمض الفوليك (الفولات) ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي في جميع الأعمار. قد يقلل حمض الفوليك من خطر الإصابة بالاكتئاب وفقدان السمع والوظيفة الإدراكية (بما في ذلك مرض الزهايمر).
يمكن العثور على حمض الفوليك في العديد من الأطعمة: كبد البقر، والسبانخ، والبروكلي، والأفوكادو، وبعض حبوب الإفطار... يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا استهلاك 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا.
فيتامين د
لقد ارتبط نقص فيتامين د الغذائي بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والتدهور المعرفي لدى كبار السن. كبار السن معرضون لنقص فيتامين د بسبب التعرض المحدود لأشعة الشمس، والعزلة، وقلة الحركة، والمخاوف بشأن التعرض لأشعة الشمس...
يمكنك اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل سمك السلمون والسردين والبيض والحليب.
ينبغي للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 70 عامًا أن يستهلكوا 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا إلى 800 وحدة دولية يوميًا.
اوميجا
أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الأوعية الدموية الدماغية وأمراض القلب مثل مرض الشريان التاجي وعدم انتظام ضربات القلب وفشل القلب، والتي يزداد حدوثها مع تقدم العمر. قد تساعد مكملات أوميجا 3 في منع أو علاج هذه الحالات.
علاوة على ذلك، قد يكون لأحماض أوميجا 3 الدهنية فوائد كبيرة في الحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.
يوصي الأطباء في كثير من الأحيان كبار السن بتناول مكملات زيت السمك لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وللحصول على أكبر قدر من الفوائد من مكملات زيت السمك، ينبغي لكبار السن دمجها مع نمط حياة جيد، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتحسين نظامهم الغذائي لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
ومع ذلك، قد يتفاعل زيت السمك مع بعض الأدوية. عند تناوله بجرعات عالية، فإنه قد يزيد من وقت تخثر الدم ويسبب مشاكل النزيف. لذلك، يجب استخدام زيت السمك حسب إرشادات الطبيب ونصائحه.
ملاحظات عند تناول مكملات الفيتامينات والمعادن
وللحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية، يحتاج كبار السن إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، والتي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة. اختر الأطعمة الكاملة التي تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والدهون الجيدة والبروتينات، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بألوان مختلفة...
إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، فقد ترغب في التحدث مع طبيبك حول تناول المكملات الغذائية. يجب أن يكون استخدام المكملات الغذائية وفقًا لتعليمات وإرشادات الطبيب بشكل صارم لتجنب المخاطر المحتملة لهذه العناصر الغذائية.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-nutritions-necessary-for-old-people.html
تعليق (0)