4 فوائد لفيتامين سي لتعزيز الصحة

يُعرف فيتامين سي عمومًا بفوائده الصحية المناعية. يتناول العديد من الأشخاص مكملات فيتامين سي للوقاية من الأمراض خلال مواسم البرد والإنفلونزا.

الفراولة من الأطعمة الغنية بفيتامين سي - صورة توضيحية

على الرغم من أن فيتامين سي يلعب دورًا في تعزيز المناعة، إلا أن فيتامين سي يجلب أيضًا بعض الفوائد الأخرى الأقل شهرة، وفقًا للمعلومات المنشورة في مجلة الصحة.

تحسين صحة الجلد

يمكن أن يتجلى نقص فيتامين سي من خلال ضعف الجلد وبطء التئام جروح الجلد. يعتبر فيتامين C مهمًا للبشرة بسبب دوره في الكولاجين، وهو مكون مهم للأنسجة الضامة. لذلك عندما تعاني من نقص فيتامين C، فإن الكولاجين سينخفض ​​مما يؤثر على بشرتك.

يعمل فيتامين C أيضًا مع فيتامين E - وهو مضاد للأكسدة أيضًا - لحماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية.

تعزيز المناعة

ويعتبر فيتامين سي مفيدًا أيضًا لتعزيز المناعة، حيث يعد الجلد أحد أهم دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض.

يشارك فيتامين سي في المناعة الفطرية والمكتسبة، والتي تتوافق مع استجابات الجسم الأولى والمستهدفة لمسببات الأمراض المحددة. تعمل الخصائص المضادة للأكسدة الموجودة في فيتامين C على حماية الخلايا السليمة من التلف التأكسدي.

بالنسبة للرياضيين المعرضين لدرجات الحرارة الباردة، فإن تناول 200 ملغ من فيتامين سي قد يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. بالنسبة لعامة السكان، لا تمنع مكملات فيتامين سي الإصابة بنزلات البرد، ولكنها قد تقصر مدة وشدة الأعراض إذا تم تناولها قبل تطور المرض.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

نظرًا لأن الضرر التأكسدي - عندما يحتوي الجسم على الكثير من الجذور الحرة وليس لديه ما يكفي من مضادات الأكسدة لإزالتها - يُعتقد أنه أحد أسباب أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي قد تساعد في تقليل هذا الخطر.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول مكملات فيتامين سي بما لا يقل عن 500 ملغ يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم.

ومع ذلك، فقد توصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نتائج متضاربة حول دور فيتامين سي في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتوضيح هذا الارتباط.

يساعد على زيادة امتصاص الحديد

يلعب فيتامين سي دورًا مهمًا في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. إذا كنت معرضًا لخطر نقص الحديد، وخاصة عند تناول نظام غذائي نباتي، فإن إضافة مصدر لفيتامين سي إلى وجباتك يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل من الأطعمة مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور.

على سبيل المثال، يمكنك إضافة الفلفل الحلو إلى الفاصوليا أو تناول دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور والفراولة.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

إن تناول مكملات فيتامين سي من خلال الطعام يعد طريقة جيدة للحصول على هذا العنصر الغذائي، مع الاستمتاع أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى من الفواكه والخضروات.

تتضمن بعض الأطعمة الغنية بفيتامين سي ما يلي:

الفلفل الأحمر: 95 ملغ لكل نصف كوب

عصير البرتقال: 93 ملغ لكل 3/4 كوب

البرتقال: 70 ملغ لكل ثمرة متوسطة الحجم

عصير الجريب فروت: 70 ملغ لكل 3/4 كوب

الكيوي: 64 ملغ لكل ثمرة متوسطة الحجم

البروكلي: 51 ملغ لكل نصف كوب مطبوخ

الفراولة: 49 ملغ لكل نصف كوب مقطع

ما هي كمية فيتامين سي التي يجب أن تستهلكها؟

تختلف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين C حسب العمر والجنس وحالة الحمل/الرضاعة وعادات التدخين. وفيما يلي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين سي من الأطعمة:

0-6 أشهر: 40 ملغ

7-12 شهرًا: 50 ملغ

1-3 سنوات: 15 ملغ

4-8 سنوات: 25 ملغ

9-13 سنة: 45 ملغ

14-18 سنة: 75 ملغ (للذكور)؛ 65 ملغ (أنثى)؛ 80 ملغ (الحمل)؛ 115 ملغ (الرضاعة الطبيعية)

19 سنة وما فوق: 90 ملغ (الذكور)؛ 75 ملغ (أنثى)؛ 85 ملغ (الحمل)؛ 120 ملغ (الرضاعة الطبيعية)

تشير الأبحاث إلى أن الجسم يمتص 70-90% عند تناول 30-180 ملغ/يوم، لكنه يمتص أقل من 50% عند تجاوز 1 غرام/يوم.

هل فيتامين سي آمن؟

فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وبالتالي فإن خطر السمية منخفض جدًا. عندما يمتص الجسم كمية كبيرة من الكالسيوم، عادة ما يتم إخراج الفائض عن طريق البول.

تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول فيتامين سي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والإفراط في امتصاص الحديد، والضرر التأكسدي، وحصى الكلى، ولكن هذه الدراسات غالباً ما تكون غير حاسمة أو يتم إجراؤها في أنابيب الاختبار.

إذا كنت تخضع للعلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي أو تتناول أدوية الستاتين، استشر طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين سي.

المصدر: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm