يُعرف فيتامين C عمومًا بفوائده الصحية المناعية. يتناول العديد من الأشخاص مكملات فيتامين C للوقاية من الأمراض خلال مواسم البرد والإنفلونزا.
الفراولة من الأطعمة الغنية بفيتامين سي - صورة توضيحية
على الرغم من أن فيتامين سي يلعب دورًا في تعزيز المناعة، إلا أن فيتامين سي يجلب أيضًا بعض الفوائد الأخرى الأقل شهرة، وفقًا للمعلومات المنشورة في مجلة Health.
تحسين صحة الجلد
يمكن أن يتجلى نقص فيتامين سي من خلال ضعف الجلد وبطء التئام الجروح الجلدية. يعتبر فيتامين C مهمًا للبشرة بسبب دوره في الكولاجين، وهو أحد المكونات المهمة للأنسجة الضامة. لذلك عندما يفتقر جسمك إلى فيتامين C، فإن إنتاج الكولاجين سينخفض، مما يؤثر على بشرتك.
يعمل فيتامين C أيضًا مع فيتامين E - وهو مضاد للأكسدة أيضًا - لحماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية.
تعزيز المناعة
ويعتبر فيتامين C مفيدًا أيضًا لتعزيز المناعة، حيث يعد الجلد أحد دفاعات الجسم الرئيسية ضد مسببات الأمراض.
يشارك فيتامين C في كل من المناعة الفطرية والمكتسبة، والتي تتوافق مع استجابات الجسم الأولى والمستهدفة لمسببات الأمراض المحددة. تعمل خصائص فيتامين C المضادة للأكسدة على حماية الخلايا السليمة من التلف التأكسدي.
بالنسبة للرياضيين المعرضين لدرجات الحرارة الباردة، فإن تناول 200 ملغ من فيتامين سي قد يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. بالنسبة لعامة السكان، لا تمنع مكملات فيتامين سي الإصابة بنزلات البرد، ولكنها قد تقصر مدة وشدة الأعراض إذا تم تناولها قبل تطور المرض.
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
وبما أن الضرر التأكسدي - عندما يحتوي الجسم على الكثير من الجذور الحرة وليس هناك ما يكفي من مضادات الأكسدة لإزالتها - يُعتقد أنه أحد أسباب أمراض القلب والأوعية الدموية، فإن مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي قد تساعد في تقليل هذا الخطر.
توصلت دراسة أجريت عام 2020 إلى أن تناول مكملات فيتامين سي بجرعة لا تقل عن 500 ملغ يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض ضغط الدم.
ومع ذلك، فقد توصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نتائج متضاربة حول دور فيتامين سي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتوضيح هذا الارتباط.
يساعد على زيادة امتصاص الحديد
يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. إذا كنت معرضًا لخطر نقص الحديد، وخاصة عند تناول نظام غذائي نباتي، فإن إضافة مصدر لفيتامين سي إلى وجباتك يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل من الأطعمة مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور.
على سبيل المثال، يمكنك إضافة الفلفل الحلو إلى الفاصوليا أو تناول دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور والفراولة.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
إن تناول مكملات فيتامين سي من خلال الطعام يعد طريقة جيدة للحصول على هذه المادة المغذية، مع الاستمتاع أيضًا بالعناصر المغذية الأخرى من الفواكه والخضروات.
تتضمن بعض الأطعمة الغنية بفيتامين سي ما يلي:
الفلفل الأحمر: 95 ملغ لكل 1/2 كوب
عصير البرتقال: 93 ملغ لكل 3/4 كوب
البرتقال: 70 ملغ لكل ثمرة متوسطة الحجم
عصير الجريب فروت: 70 ملغ لكل 3/4 كوب
الكيوي: 64 ملغ لكل ثمرة متوسطة الحجم
البروكلي: 51 ملغ لكل نصف كوب مطبوخ
الفراولة: 49 ملغ لكل نصف كوب مقطع
ما هي كمية فيتامين سي التي يجب أن تستهلكها؟
تختلف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من فيتامين C حسب العمر والجنس وحالة الحمل والرضاعة وعادات التدخين. وفيما يلي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين سي من الأطعمة:
0-6 أشهر: 40 ملغ
7-12 شهرًا: 50 ملغ
1-3 سنوات: 15 ملغ
4-8 سنوات: 25 ملغ
9-13 سنة: 45 ملغ
14-18 سنة: 75 ملغ (للذكور)؛ 65 ملغ (أنثى)؛ 80 ملغ (الحمل)؛ 115 ملغ (الرضاعة الطبيعية)
19 سنة وما فوق: 90 ملغ (للذكور)؛ 75 ملغ (أنثى)؛ 85 ملغ (الحمل)؛ 120 ملغ (الرضاعة الطبيعية)
تشير الأبحاث إلى أن الجسم يمتص 70-90% عند تناول 30-180 ملغ/اليوم، لكنه يمتص أقل من 50% عند تجاوز 1 غرام/اليوم.
هل فيتامين سي آمن؟
فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وبالتالي فإن خطر السمية منخفض جدًا. عندما يمتص الجسم كمية كبيرة من هذه المادة، عادة ما يتم إخراج الفائض منها عن طريق البول.
تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول فيتامين سي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والإفراط في امتصاص الحديد، والضرر التأكسدي، وحصى الكلى، ولكن هذه الدراسات غالباً ما تكون غير حاسمة أو يتم إجراؤها في أنابيب الاختبار.
إذا كنت تخضع للعلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي أو تتناول أدوية الستاتين، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين سي.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm
تعليق (0)