21 طعامًا غنيًا بالبروتين ومنخفض الدهون

تلعب العناصر الغذائية الكبرى مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات دورًا في الجسم. يساعد البروتين على بناء العضلات والعظام والحفاظ عليها، بينما توفر الدهون الطاقة وتساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK. توفر الكربوهيدرات الطاقة لخلايا الجسم وأنسجته وأعضائه.

لكن في بعض الأحيان، قد يشكل تحقيق التوازن بين هذه الاحتياجات تحديًا، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات. إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الدهون يمكن أن يساعد في تحقيق كلا الهدفين. تعرف على هذه الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالبروتين والتي تعد إضافات رائعة لنظامك الغذائي:

حليب خالي الدسم أو قليل الدسم بنسبة 1%

اختاري الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم للحصول على تغذية إضافية.

البروتين: 8 جرام (جم) لكل كوب.

الدهون: 0.2-2 جرام.

يعد الحليب مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 والزنك. تشارك هذه العناصر الغذائية في العديد من وظائف الجسم من صحة العضلات والعظام إلى إنتاج الطاقة ودعم المناعة.

زبادي يوناني خالي من الدسم

البروتين: 16 جرام لكل وجبة.

الدهون: 0.6 جرام.

يعد الزبادي اليوناني خالي الدسم غذاءً مثاليًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن وبناء العضلات.

جبن قريش قليل الدسم بنسبة 2%

البروتين: 24 جرام لكل كوب.

الدهون: 5 جرام.

يتشابه الجبن القريش مع الزبادي اليوناني من حيث المحتوى الغذائي، حيث يوفر الكثير من البروتين والكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن هذا الطعام يمكن أن يساعد أيضًا في خلق شعور بالشبع والسيطرة على الجوع.

حليب النبات

البروتين: 7-8 جرام لكل كوب.

الدهون: 2.5-5 جرام.

يُعد الحليب النباتي غير المنكه بديلاً رائعًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان أو أولئك الذين يفضلون الخيارات غير الألبانية.

تشتمل منتجات الحليب النباتية الغنية بالبروتين على حليب الصويا، الذي يوفر 7 جرامات من البروتين. ويعتبر حليب الصويا خيارًا رائعًا آخر، حيث يوفر 8 جرامات من البروتين.

فول الصويا ومنتجات فول الصويا

فول الصويا ومنتجات الصويا هي مصدر للبروتين.

البروتين: 7 جرام (فول الصويا)، 10 جرام (توفو)، 16 جرام (تيمبيه) لكل نصف كوب.

الدهون: 3 جرام (فول الصويا)، 6 جرام (توفو)، 9 جرام (تيمبيه).

توفر فول الصويا ومنتجات الصويا مثل التوفو والتيمبيه البروتين والعناصر الغذائية الأخرى، كما ارتبطت أيضًا بفوائد صحية مثل خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون.

البروتين: 7-8 جرام لكل 100 جرام من الفاصوليا المعلبة.

الدهون: 1-3 جرام

الفاصولياء هي مصدر قوي للبروتين النباتي، والألياف المفيدة للأمعاء، ويمكن أن تساعد في التحكم في الوزن. وترتبط أيضًا بانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي جميع أنواع الفاصوليا على فيتامينات ومعادن أساسية ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق.

العدس

البروتين: 9 جرام لكل وجبة تبلغ حوالي 100 جرام.

الدهون: 0.4 جرام.

العدس هو نبات من البقوليات، والذي يشمل أيضًا البازلاء وفول الصويا والفاصوليا. تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية، وتساعد على تعزيز الشعور بالشبع، والتحكم في مستويات السكر في الدم، والتحكم في ضغط الدم.

البازلاء

تحتوي البازلاء على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون.

البروتين: 9 جرام لكل كوب.

الدهون: 0.4 جرام.

على عكس الفاصولياء البيضاوية أو الكلوية والعدس المستدير المسطح، فإن البازلاء عبارة عن كرات صغيرة وناعمة وموحدة الحجم. في حين أن الفاصوليا والعدس تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان، فإن البازلاء تكون إما خضراء أو صفراء. يمكنك طهي البازلاء المقشرة على البخار للحصول على طبق جانبي سريع من الخضار أو إضافة البازلاء المجمدة إلى الحساء أو اليخنة أو أطباق الأرز للحصول على المزيد من البروتين.

الكينوا

البروتين: 8 جرام لكل كوب.

الدهون: 4 جرام.

الكينوا عبارة عن بروتين نباتي وحبوب كاملة. كما أنها حبوب خالية من الغلوتين وتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

مسحوق زبدة الفول السوداني

البروتين: 8 جرام/ملعقتان كبيرتان.

الدهون: 2 جرام.

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية للقلب، ولكن للحصول على مذاق أخف، استخدم مسحوق زبدة الفول السوداني، وهو عبارة عن فول سوداني محمص تم تحويله إلى مسحوق بدون الزيت.

بيضة

بروتين البيض مفيد للصحة.

البروتين: 6 جرام لكل بيضة كبيرة.

الدهون: 5 جرام.

لقد ثبت أن بروتين البيض الموجود في بياض البيض وصفاره يحمي صحة الجهاز العضلي الهيكلي ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة. تتركز الدهون والفيتامينات والمعادن في صفار البيض. من الأفضل تناول البيضة كاملة للحصول على كل هذه العناصر الغذائية الأساسية.

على الرغم من أن البيض يحتوي على الدهون والكوليسترول، إلا أن تناوله باعتدال لم يرتبط بأمراض القلب.

دجاج خالي من الدهون

البروتين: 27 جرامًا في حوالي 100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام.

الدهون: 3 جرام.

يعتبر الدجاج مصدرًا صحيًا للبروتين الحيواني. ويوفر الدجاج أيضًا كمية جيدة من فيتامينات ب وبعض المعادن مثل السيلينيوم والفوسفور. اختر قطع الدجاج الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج أو شرائح اللحم منزوعة الجلد، وقم بإزالة أي دهون مرئية.

ديك رومى

البروتين: 26 جرام لكل 100 جرام.

الدهون: 2 جرام.

يوفر الديك الرومي البروتين والعناصر الغذائية وهو غني بشكل خاص بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج المواد الكيميائية التي تخبر دماغك أنه حان وقت النوم.

لحم الخنزير الخالي من الدهون

البروتين: 22 جرام لكل 100 جرام.

الدهون: 4 جرام.

يعتبر لحم الخنزير الخالي من الدهون مصدرًا جيدًا للبروتين ولا يحتوي على الكثير من الدهون الموجودة في لحم الخنزير المتن. بالإضافة إلى البروتين، يوفر لحم الخنزير أيضًا كمية كبيرة من فيتامينات ب والسيلينيوم والزنك.

تجنب قلي لحم الخنزير واختر طرق طهي أكثر صحة مثل الشواء أو السلق للحفاظ على قوامه الهزيل.

لحم البقر الخالي من الدهون

البروتين: 23 جرام لكل 100 جرام.

الدهون: 2-6 جرام.

بعض قطع اللحم البقري تعد مصادر خالية من الدهون للبروتين، مثل شريحة اللحم المستديرة وشرائح اللحم الخاصة بالرجل. كما يوفر لحم البقر أيضًا عناصر غذائية قيمة مثل الحديد والزنك وفيتامينات ب.

تجنب قلي لحم البقر واختر طرق طهي أكثر صحة مثل الشواء والقلي في المقلاة.

سمك التونة

البروتين: 22-25 جرام.

الدهون: 0.5-1 جرام.

يوفر سمك التونة فيتامينات مجموعة ب، وفيتامين أ، وفيتامين د، والحديد، والسيلينيوم، والفوسفور، والدهون الأساسية. تحتوي أسماك التونة المعلبة في الماء، وسمك التونة الوثاب، وسمك التونة ذات الزعانف الصفراء على نسبة منخفضة من الدهون وتوفر أكثر من 20 جرامًا من البروتين.

سمك السلمون

تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون.

البروتين: 17-19 جرام لكل 100 جرام.

الدهون: 4-5 جرام.

يوفر سمك السلمون البروتين والدهون أوميجا 3 المفيدة للقلب ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يمكن أن يكون السلمون مشويًا أو مقليًا.

سمكة بيضاء

البروتين: 12-20 جرام في حصة تبلغ حوالي 100 جرام.

الدهون: 0.4-1.7 جرام.

في حين أن سمك السلمون والتونة معروفان بمحتواهما العالي من أحماض أوميجا 3، فإن الأسماك الأخرى لا تزال توفر أحماض أوميجا 3 والبروتين والعناصر الغذائية. تشمل الأسماك الخالية من الدهون الأسماك البيضاء مثل سمك الحدوق والبولوك والبلطي.

الروبيان

البروتين: 20 جرامًا لكل وجبة تبلغ حوالي 100 جرام.

الدهون: 0.5 جرام.

يعتبر الروبيان مصدرًا جيدًا للبروتين والعناصر الغذائية مثل فيتامين ب12 والفوسفور والكولين. فهو يحتوي على نسبة قليلة من الدهون ويحتوي في الغالب على أحماض أوميجا 3 الصحية.

معكرونة غنية بالبروتين

البروتين: 25-43 جرام لكل 100 جرام.

الدهون: 0.9-6 جرام.

لقد توسع عالم المعكرونة إلى ما هو أبعد من الخيارات التقليدية المعتمدة على القمح. وتشمل الأصناف اليوم خيارات غنية بالبروتين مصنوعة من البروتينات النباتية مثل فول الصويا والعدس والحمص.

تأتي المعكرونة عالية البروتين في العديد من الأصناف المختلفة، ولكل منها نكهة وملمس فريدين، لذا قم بالتجربة للعثور على النوع المناسب.

الحبوب الغنية بالبروتين

البروتين: 11-15 جرامًا لكل كوب إلى كوب ونصف.

الدهون: 1.5-1.7 جرام.

في كثير من الأحيان يتم إضافة بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا إلى الحبوب الغنية بالبروتين، لزيادة محتوى البروتين. يمكن أن تختلف بشكل كبير في المكونات والمحتوى الغذائي ولكن ابحث عن تلك التي تحتوي على البروتين على الملصق. قارن بين ملصقات المعلومات الغذائية واختر تلك التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف وكمية أقل من السكر المضاف.

قم بتعزيز الحبوب بالحليب الغني بالبروتين وأضف الفواكه والمكسرات للحصول على المزيد من الألياف والدهون الصحية.

تناول المغذيات الكبرى الموصى بها

غالبًا ما تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها كل شخص على العمر والحالة الصحية.

تختلف التوصيات الفردية بشأن تناول المغذيات الكبرى على نطاق واسع وتعتمد على عوامل مثل العمر والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية.

تبلغ نسبة البروتين الموصى بها 10-35% من السعرات الحرارية، كما أن تناول 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً هو الحد الأدنى لمنع النقص. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول 1.2 جرام/كجم يوميًا يبطئ فقدان العضلات والعظام المرتبط بالعمر. وتشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن البالغين الأصحاء يمكنهم تحمل تناول 2 جرام/كجم أو أكثر يوميًا.

الكمية الموصى بها من الدهون هي 20-35% من السعرات الحرارية اليومية، والكربوهيدرات هي 45-65% من السعرات الحرارية اليومية.

استشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية للحصول على توصيات خاصة بك.

مصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm