อาหารที่มีไขมันดีต่อสมอง

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล อัลมอนด์ วอลนัท...เป็นอาหารที่มีไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและทำหน้าที่ได้ดี

ประมาณร้อยละ 60 ของสมองประกอบด้วยไขมัน และมากกว่าครึ่งหนึ่งของไขมันนั้นประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สมองใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในการสร้างเซลล์สมองและเซลล์ประสาทซึ่งดีต่อการเรียนรู้และความจำ

ตามที่ ดร. Tran Thi Tra Phuong (ระบบคลินิกโภชนาการ Nutrihome) กล่าวไว้ ไขมันที่ดีได้แก่กรดโอเลอิก โอเมก้า-3 DHA EPA และ DPA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้และต้องได้รับจากอาหารในแต่ละวัน กรดไขมันเหล่านี้ช่วยอำนวยความสะดวกในการพัฒนาและบำรุงรักษาเซลล์สมอง ช่วยป้องกันการเสื่อมของระบบประสาท เพิ่มความจำ ปรับปรุงสมาธิ และคิดได้เร็วขึ้น

คุณหมอ Tra Phuong แนะนำอาหารที่มีไขมันดีต่อสมอง ดังนี้

ปลาที่มีไขมัน: ตามคำแนะนำของสถาบันสุขภาพแห่งอเมริกาและสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา การกินปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า 3 และ DHA

ปลาแซลมอนประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยวิตามินบี12 โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินดีอีกด้วย

ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยลดสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ และลดโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ วิตามินบี 12 ในปลาแซลมอนช่วยให้เลือดและเซลล์ประสาททำงานอย่างเหมาะสม และช่วยสร้าง DNA

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมอง รูปภาพ: Freepik — ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมอง รูปภาพ: *Freepik*

ปลาแมคเคอเรลก็เป็นปลาที่มีไขมันมากและรสชาติเข้มข้น ปลาทูน่าประมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 190 กิโลแคลอรี ไขมัน 12 กรัม โปรตีน 20 กรัม ปริมาณไขมันในปลาแมคเคอเรล 100 กรัม มีไขมันอิ่มตัวประมาณ 3 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 4.5 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2.9-3 กรัม นี่คือไขมันที่ดีต่อร่างกาย ตามข้อมูลระดับชาติของสหรัฐอเมริกา ปลาแมกเคอเรล 100 กรัมให้ EPA 0.77 กรัมและ DHA 1.25 กรัม ซึ่งดีต่อสุขภาพมาก

ปลาทูน่ามักถูกเปรียบเทียบกับปลาแมกเคอเรล ซึ่งเป็นปลาทูน่าที่จับได้จากทะเล คุณค่าทางโภชนาการของปลาทูน่าประมาณ 100 กรัม ได้แก่ ประมาณ 130 กิโลแคลอรี ไขมัน 0.6 กรัม อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ไขมันในปลาทูน่าจัดเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก ได้แก่ กรดโอเมก้า 3 (DHA และ EPA) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะสุขภาพหัวใจและสมอง

ถั่ว: วอลนัทอุดมไปด้วย DHA กรดไขมันโอเมก้า 3 (ประมาณ 2.5 กรัมของโอเมก้า 3 ในวอลนัท 1 ลูก) โพลีฟีนอล และวิตามินอี การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีวอลนัทเป็นส่วนประกอบนั้นสามารถพัฒนาทักษะการเรียนรู้และความจำได้อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะเดียวกันก็ลดความวิตกกังวลและความเครียดในการเรียนและการทำงานอีกด้วย

อัลมอนด์มีวิตามินอีในระดับสูงมาก และมีความเกี่ยวข้องกับการป้องกันการเสื่อมของเซลล์ประสาท ช่วยต่อสู้กับการสูญเสียความทรงจำ การเสื่อมถอยของการรับรู้ และความบกพร่องทางภาษาในผู้สูงอายุ (โรคอัลไซเมอร์)

ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยไนอะซิน (วิตามินบี 3 หรือวิตามินพีพี) ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งต่อการพัฒนาและการอยู่รอดของเซลล์ประสาท การศึกษาแสดงให้เห็นถึงบทบาทสำคัญของไนอาซินในการปรับปรุงโรคทางระบบประสาท

ไหอัน

ลิงค์ที่มา