ทำไมโปรตีนจึงสำคัญต่อการลดน้ำหนัก?

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร - ภาพ: British Nutrition Foundation

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ลองรับประทานโปรตีน 1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงและแคลอรีต่ำ ตามคำแนะนำของ Verywell Health

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักโดยไม่ต้องจำกัดแคลอรี่

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และส่งผลต่อฮอร์โมนหลายชนิดที่ควบคุมน้ำหนัก จากนั้นคุณจะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้ พร้อมทั้งรักษากระบวนการลดน้ำหนักในระยะยาว

โปรตีนจะเพิ่มฮอร์โมนที่ช่วยลดความอยากอาหาร 3 ชนิด ได้แก่ กลูคากอนไลค์เปปไทด์-1 โคลซีสโตไคนิน และไทโรซีน-ไทโรซีนเปปไทด์ ในเวลาเดียวกัน โปรตีนยังช่วยลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นให้เรารับประทานอาหารอีกด้วย

เนื่องจากโปรตีนช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การวิเคราะห์ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 10 ชิ้นพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

การรู้สึกอิ่มมากขึ้นยังช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่และอาหารแปรรูปที่ทานเข้าไปได้ ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เมื่อคุณรับประทานอาหาร ร่างกายจะใช้พลังงานส่วนเกินเพื่อย่อยอาหารและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าเทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากอาหาร (DIT)

ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าในการประมวลผลโปรตีน มากกว่าการประมวลผลไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารหลักอีกสองชนิด สำหรับโปรตีนทุกๆ หนึ่งแคลอรีที่คุณกิน ร่างกายของคุณต้องการพลังงานประมาณ 25% ถึง 30% เพื่อย่อยแคลอรีดังกล่าว

ซึ่งสูงกว่า 3% ต่อแคลอรี่ของไขมัน หรือ 7% ถึง 8% ต่อแคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตมาก กล่าวอีกนัยหนึ่งหลังจากย่อยโปรตีนแล้ว ร่างกายจะมีแคลอรี่เหลือที่จะสะสมเป็นไขมันหรือน้ำหนักส่วนเกินน้อยลง

โปรตีนทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง

ร่างกายของคุณยังแปลงโปรตีนให้เป็นไขมันได้ยากขึ้นด้วย ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันเพิ่มเติมน้อยลง

เมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะสามารถเปลี่ยนอาหารให้เป็นไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพประมาณ 80% เมื่อมีไขมันจะมีประสิทธิภาพประมาณ 96% แต่การแปลงโปรตีนไปเป็นไขมันสะสมมีเพียงประมาณ 66% เท่านั้น

โปรตีนยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้ออีกด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารหลายชนิดนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่อัตราการเผาผลาญโดยรวมที่ต่ำลง

ผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายต้องการโปรตีน 56 กรัม อย่างไรก็ตาม หากคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณอาจต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มมากขึ้น

หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้เน้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ผ่านการแปรรูปหรือมีแคลอรี่สูง แหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคือเนื้อสัตว์และปลา

อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายวิธีในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ เช่น รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ชีสกระท่อม โยเกิร์ตกรีก ถั่วเลนทิล เป็นต้น

โปรตีนบาร์และโปรตีนผงเป็นวิธีการที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรพึ่งพาอาหารแปรรูปมากเกินไป เพราะอาจขัดขวางการลดน้ำหนักได้

มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจเพิ่มน้ำหนักเมื่อรับประทานอาหารโปรตีนสูง โดยทั่วไปโปรตีน 1 กรัมมี 4 แคลอรี่ ดังนั้นหากคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป คุณอาจได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น โปรตีน 150 กรัมจะมีประมาณ 600 แคลอรี่

หากคุณพบว่าตัวเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ทั้งๆ ที่คุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ให้ใส่ใจปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค

ในทางอุดมคติ หากคุณเพิ่มการบริโภคโปรตีน ควรทดแทนด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน การเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่ทั้งหมดลงในอาหารประจำวันในเวลาเดียวกันอาจทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

แต่จำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งอาจส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน

ที่มา: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm