ผู้หญิงวัย 50 ปี ควรทานอาหารอะไรเพื่อสุขภาพที่ดี?

การเพิ่มวิตามิน สารอาหารที่จำเป็น และการรักษาปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม ช่วยให้ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับวัยและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้

ผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปี ขึ้นไปจะอยู่ในวัยหมดประจำเดือนและอาจประสบปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคกระดูกพรุน การสูญเสียกล้ามเนื้อ และระดับเอสโตรเจนลดลง การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค

ใส่ใจปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน

การที่อายุมากขึ้นทำให้ร่างกายผู้หญิงสะสมไขมันมากขึ้น หากคุณไม่ใส่ใจปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน ผู้หญิงก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้ ผู้หญิงในวัย 50 ปี ควรบริโภคแคลอรี่ระหว่าง 1,600 ถึง 2,200 แคลอรี่ต่อวัน คนที่ออกกำลังกายที่เดินเร็วหรือจ็อกกิ้งทุกวันต้องการแคลอรี่มากกว่า คนที่นั่งเฉยๆ อาจจะต่ำกว่าระดับนี้

ผู้หญิงควรเลือกแหล่งสารอาหารจากพืช เช่น ถั่ว ผลไม้ ผัก และโปรตีนไม่ติดมัน เพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ และหัวใจ

ให้วิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ

วิตามินและสารอาหารสำคัญบางชนิดช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายและรักษาสุขภาพสำหรับสตรีที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป

แคลเซียม : ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 51 ปีขึ้นไปต้องการแคลเซียม 1,200 มก. ต่อวัน เพื่อสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเหลือง ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอน

วิตามินดี : ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง สตรีวัยนี้ควรเสริมวิตามินดีจากน้ำมันตับปลาค็อด 600 มก. ทุกวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล อาหารเสริม เช่น นม ซีเรียล น้ำส้ม โยเกิร์ต

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก รูปภาพ: Freepik

แมกนีเซียม: ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 51 ปีขึ้นไปควรได้รับแมกนีเซียม 320 มิลลิกรัมต่อวัน สารอาหารนี้มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีน รักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และความดันโลหิต อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ผักใบเขียว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ถั่วดำ นมถั่วเหลือง เนยถั่วลิสง

โพแทสเซียม: แร่ธาตุชนิดนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของไต กล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหัวใจ ซึ่งผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปีควรใส่ใจ ผลไม้และผักหลายชนิดมีโพแทสเซียมตามธรรมชาติ เช่น มันฝรั่ง อะโวคาโด น้ำส้ม และกล้วย

โปรตีน: เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของผู้หญิงจะลดลง เนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการทำงานของร่างกายในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ในวัยนี้ผู้หญิงควรบริโภคโปรตีน 46 กรัมต่อวันจากอาหารที่มีส่วนประกอบจากสัตว์ เช่น เนื้อ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เพิ่มการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การปั่นจักรยาน และการยกน้ำหนักระดับปานกลาง

ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของสตรีในประเทศนี้ ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือหัวใจล้มเหลว

สตรีวัย 50 ปีควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ และถั่ว ลดการบริโภคไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว เกลือแกง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (หนึ่งดริงค์ต่อวัน) และน้ำตาลที่เติมเข้าไป

การออกกำลังกาย การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และการควบคุมความเครียด...ยังช่วยให้ผู้หญิงป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Livestrong )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/phu-nu-50-tuoi-an-gi-tot-cho-suc-khoe-4645198.html