เหตุใดวิตามินบีจึงมีความจำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์

การได้รับวิตามินบีไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่งผลให้เรามีพลังงานต่ำ และรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งทางจิตใจและร่างกาย

Vitamin B có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. (Nguồn: Illuminatingyou)

วิตามินบีสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิดทั้งจากพืชและสัตว์ (ที่มา: Illuminatingyou)

คุณรู้สึกเหนื่อยหรือมีพลังงานน้อยกว่าปกติ หรือคุณกำลังอยู่ในช่วงที่มีความเครียดเป็นพิเศษ? หากคุณอยู่ในภาวะดังกล่าว คุณอาจต้องตรวจสอบว่าร่างกายของคุณได้รับวิตามินบีจากอาหารเพียงพอหรือไม่

วิตามินบีได้แก่ วิตามินบี1 (ไทอามีน) บี2 (ไรโบฟลาวิน) บี3 (ไนอาซิน) บี5 (กรดแพนโททีนิก) บี6 (ไพริดอกซีน) บี7 (ไบโอติน) บี9 (โฟเลต) และบี12 (โคบาลามิน)

ไซรัส ลุค นักโภชนาการและกรรมการบริหารสมาคมนักโภชนาการแห่งฮ่องกง กล่าวว่าวิตามินบีทั้ง 8 ชนิดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด จึงมีความจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม

“วิตามินบีสามารถช่วยบรรเทาอาการอ่อนล้าเรื้อรังได้ เนื่องจากวิตามินบีหลายชนิดเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน” ไซรัส ลุค กล่าว

เขาอธิบายว่าการได้รับวิตามินบีไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่งผลให้เรามีพลังงานต่ำ และรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งทางจิตใจและร่างกาย

ประโยชน์ของวิตามินบี

วิตามินบีสามชนิด ได้แก่ บี1 บี6 และบี12 ช่วยให้สมองและระบบประสาทของเราแข็งแรงโดยช่วยในการผลิตสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่ส่งสารไปยังร่างกาย

นั่นเป็นเหตุผลที่ Cyrus Luk กล่าวว่า “การได้รับวิตามินบีไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง สุขภาพจิต อารมณ์ และวิธีจัดการกับความเครียด”

B6, B9 และ B12 มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจของเราเนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสลายตัวของโฮโมซิสเทอีน เมื่ออยู่ในระดับสูง กรดอะมิโนนี้สามารถทำลายเยื่อบุหลอดเลือดแดงและ "กระตุ้น" การแข็งตัวของเลือด ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ หัวใจวาย ลิ่มเลือด และโรคหลอดเลือดสมองได้

การได้รับวิตามินบีทั้งสามชนิดนี้ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคโลหิตจางได้ ซึ่งส่งผลให้เม็ดเลือดแดงมีสุขภาพดีลดลง ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ น้อยลง

สำหรับผู้หญิง การเสริมวิตามินบี 9 ถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดข้อบกพร่องทางสมองและกระดูกสันหลังของทารก

พวกเราส่วนใหญ่มักจะได้รับวิตามินบีเพียงพอจากอาหารที่เรารับประทาน โดยพบวิตามินบีได้ในอาหารหลายประเภท เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารหลายชนิดยังเสริมวิตามินบี รวมทั้งบี 12 เช่น ซีเรียล ขนมปัง และพาสต้า

กลุ่มคนที่มีภาวะขาดวิตามินบี

ตามการศึกษาวิจัยในสหรัฐอเมริกา พบว่าการขาดวิตามินบีมีผลกระทบต่อผู้คนที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 39 ปีอย่างน้อย 3% ผู้คนที่มีอายุระหว่าง 40 ถึง 59 ปี 4% และผู้คนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป 6%

กลุ่มคนบางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบีเป็นพิเศษ ดร. Vanita Rahman ซึ่งเป็นแพทย์อายุรศาสตร์ นักโภชนาการ และผู้อำนวยการฝ่ายคลินิกที่ Barnard Medical Center ในวอชิงตันกล่าว

ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 1 ดร. ราห์มานกล่าว ผู้สูงอายุ ผู้ที่ทานมังสวิรัติ และผู้ที่ใช้ยาเมตฟอร์มิน - ซึ่งใช้เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 - อาจมีวิตามินบี 12 ขาด

ดร. ราห์มานอธิบายว่าบางคนผลิตกรดในกระเพาะอาหารน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น และดูดซึมวิตามินบี 12 ได้น้อยลง เนื่องจากกรดในกระเพาะอาหารมีความจำเป็นในการปล่อยวิตามินบี 12 จากอาหาร

เนื่องจาก B12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชจึงอาจขาดวิตามินชนิดนี้ได้

คุณอาจขาดวิตามินบีหากคุณมีภาวะนี้

“ผู้ที่ขาดวิตามินบีอาจรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง หรือรู้สึกขาดพลังงานโดยทั่วไป” ไซรัส ลุค นักโภชนาการ กล่าว

“ผู้ป่วยอาจมีอาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้า รวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรงด้วย ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น การขาดวิตามินบีอาจนำไปสู่ปัญหาด้านการรับรู้ เช่น สับสน สูญเสียความทรงจำ ซึมเศร้า และอาจถึงขั้นเป็นโรคสมองเสื่อม”

อาหารอะไรมีวิตามินบี?

วิตามินบีสามารถพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด ตัวอย่างเช่น ถั่วเหลืองมีวิตามิน B1, B3 และ B7 ธัญพืชทั้งเมล็ดเป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 บี 6 และบี 7 เห็ดมีวิตามินบี 5 สาหร่ายและนัตโตะ (อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก) มีวิตามินบี 2 ข้าวโอ๊ตมีวิตามินบี 1 และบี 5 ข้าวกล้องมีวิตามินบี 3 และบี 6 และผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม มีวิตามินบี 6

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ถือเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี ได้แก่ เครื่องในสัตว์ (B1, B3 และ B12); อาหารทะเล (B3, B7 และ B12) เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (B1, B3, B6, B7 และ B12) และไข่ (B3 และ B12)

วิตามินบีดูดซึมได้ดีกว่าจากอาหารจากสัตว์มากกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชหรือไม่?

ดร. ราห์มานกล่าวว่ายังไม่มีการวิจัยมากพอที่จะระบุสิ่งนี้ได้ แม้ว่าอาหารจากพืชจะเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้น เช่น ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ

เมื่อต้องเลือกระหว่างธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ลุคแนะนำให้เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เพราะธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีมีวิตามินบีมากกว่าและมีไฟเบอร์มากกว่า

แหล่งที่มา