ฉันควรยกน้ำหนักทุกวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

ถ้าฉันอยากเพิ่มกล้ามแขน ฉันควรจะยกน้ำหนักทุกวันหรือเปล่า? ปรึกษาแพทย์. (มินห์ หุ่ง อายุ 23 ปี)

ตอบ:

การยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแกร่ง เพิ่มความคล่องตัว ป้องกันการบาดเจ็บ และส่งเสริมสุขภาพจิต

อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกด้วยความเข้มข้นสูงโดยการยกน้ำหนัก จะทำให้เกิดการฉีกขาดในระดับจุลภาคบนเส้นใยกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน ร่างกายจะต้องมีช่วงเวลาฟื้นฟูอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายขึ้นมาใหม่ด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันทุกวันโดยใช้น้ำหนักอาจทำให้เกิดอาการฝึกซ้อมมากเกินไป อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเอ็นลูกหนูอักเสบได้

นอกจากนี้ การยกน้ำหนักทุกวันยังทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่มีประสิทธิภาพอีกด้วย หากผู้ฝึกไม่ปรับน้ำหนักหรือช่วงการเคลื่อนไหว เขาจะรู้สึกถึงความลดลงอย่างรวดเร็วของความทนทาน และไม่มีสัญญาณของการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ

ทุกคนควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในแต่ละเซสชั่นการฝึกยกน้ำหนัก คุณควรทำแบบฝึกหัด 8-10 แบบ โดยแต่ละแบบฝึกหัดมี 2-3 เซ็ต แต่ละเซ็ตมีการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง ควรมีเวลาพักผ่อนอย่างน้อยสองวันในแต่ละสัปดาห์ระหว่างเซสชันการฝึกความเข้มข้นสูง

การศึกษาวิจัยในประเทศฟินแลนด์ในปี 2019 พบว่าผู้เริ่มต้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในสัปดาห์แรก แต่เป็นผลมาจากการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อพวกเขาเริ่มฝึกซ้อมครั้งแรก ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าโดยเฉลี่ยแล้ว 3-6 เดือนถือเป็นช่วงเวลาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในความเป็นจริงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในลูกหนูขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ ฮอร์โมน พันธุกรรม ปริมาณและความถี่ของการฝึก ระดับความเครียด และอาหาร ดังนั้นทุกคนจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายและรับประทานอาหารให้เหมาะสม

หากคุณออกกำลังกายทุกวัน คุณจะสามารถเน้นที่กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายได้หนึ่งวัน จากนั้นเพิ่มการออกกำลังกายขาและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในวันถัดไป ให้ทำในระดับความเข้มข้นต่ำในช่วงไม่กี่วันแรก จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซ็ตและน้ำหนักขึ้น

กิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลูกหนู ได้แก่ การยกดัมเบลโรว์ การดัดบาร์เบล การออกกำลังกายด้วยแถบยางและเก้าอี้ การวิดพื้น การดึงข้อ การเล่นแพลงก์ หรือการใช้เครื่องพาย

อาจารย์ แพทย์ ผู้เชี่ยวชาญ ฉัน เดา ดุย อัน ดุย
ศูนย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ โรงพยาบาลทั่วไปทัมอันห์ นครโฮจิมินห์

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา