เก็บ ‘เคล็ดลับ’ ทิ้งความกังวล ต้อนรับปีใหม่ 2562 อย่างมีความสุข

Bỏ túi ‘bí kíp’ quẳng gánh lo âu, vui đón năm mới Giáp Thìn- Ảnh 1. — มีวิธีง่ายๆ มากมายในการขจัดความวิตกกังวลที่มากเกินไป

ปีมังกรปี 2567 กำลังจะมาถึง พร้อมกับความทะเยอทะยานต่างๆ มากมาย เนื่องจากผู้คนจำนวนมากตั้งเป้าหมายใหม่ๆ เช่น ตั้งใจที่จะออกกำลังกาย รับประทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก หรือเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ มากมาย

ความคิดเหล่านั้นเพียงพอที่จะทำให้คุณวิตกกังวล สำหรับผู้ที่เผชิญกับความวิตกกังวลอยู่แล้ว ความคาดหวังที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้อาจเพิ่มความเครียดให้กับพวกเขาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเราหลายคนไม่สามารถปฏิบัติตามปณิธานปีใหม่ของตัวเองได้

เมื่อไม่นานนี้ The New York Times ได้ขอให้ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งเสนอแนวทางเฉพาะสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มวิตกกังวล โดยแบ่งออกเป็นหัวข้อต่างๆ ที่ผู้คนสามารถลองทำทีละขั้นตอนและประสบความสำเร็จได้ เหนือสิ่งอื่นใด พวกเขาแนะนำให้คุณอย่ารู้สึกกดดันที่จะลองขั้นตอนเหล่านี้

“คุณสามารถประเมินชีวิตของคุณใหม่ได้ตลอดเวลา และถามตัวเองว่าคุณจะทำอะไรได้แตกต่างไปจากเดิมได้บ้าง ประเด็นสำคัญคือคุณต้องเปลี่ยนชีวิตของคุณให้เป็นแบบที่คุณต้องการ” Regine Galanti นักจิตวิทยาในนิวยอร์กผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาผู้ป่วยโรควิตกกังวลกล่าว

ตั้งใจที่จะเผชิญกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวล

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเผชิญหน้ากับสิ่งที่ทำให้เราวิตกกังวลโดยตรงสามารถช่วยกำจัดแนวโน้มที่จะกลัวและหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านั้นได้ คุณสามารถทำสิ่งนี้ร่วมกับนักบำบัด ซึ่งแพทย์เรียกว่าการบำบัดด้วยการเผชิญสถานการณ์ หรือคุณจะทำเองก็ได้

เริ่มต้นด้วยการถามตัวเองว่า “ความวิตกกังวลขัดขวางไม่ให้ฉันมีชีวิตอย่างที่ฉันต้องการได้อย่างไร” หรือ “ถ้าฉันใจเย็นกว่านี้ ชีวิตฉันจะเป็นยังไง?” ดร.กาลันติ ให้คำแนะนำ

ตัวอย่างเช่น คุณอาจตอบว่า “ฉันจะเดินทางบ่อยขึ้นถ้าฉันกังวลน้อยลง” หรือ “ฉันจะพูดบ่อยขึ้นถ้าฉันไม่กังวลมากขนาดนี้”

จากนั้น แทนที่จะรอให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ให้วางแผนขั้นตอนต่างๆ ที่คุณสามารถดำเนินการทันทีเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ

ดร. กาลันตีแนะนำให้แบ่งความกลัวของคุณออกเป็นองค์ประกอบเล็กๆ น้อยๆ ที่จะเผชิญหน้าได้ง่ายขึ้น และสร้างแผนปฏิบัติการเพื่อช่วยให้คุณรับผิดชอบในการติดตามความคืบหน้าของคุณ

ปีมะโรง ดูดวงคนเกิดปีมะโรง

ตั้งใจที่จะมุ่งเน้นไปที่คุณค่าแทนความกังวล

การบอกตัวเองว่าคุณวิตกกังวลน้อยลง “จะส่งสัญญาณให้สมองของคุณมุ่งเน้นไปที่ความวิตกกังวลมากขึ้น” ดร. กาลันตีกล่าว

การมีความวิตกกังวลนิดหน่อยถือเป็นส่วนหนึ่งของความเป็นมนุษย์ ดังนั้นการพยายามขจัดความรู้สึกนั้นออกไปให้หมดจึงคงไม่ได้ผล ดังนั้น แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่ความวิตกกังวลของคุณ ให้คิดถึงลักษณะส่วนตัวที่คุณเห็นคุณค่า ความสงบสุขอย่างสมบูรณ์อาจไม่เพียงพอ

"มีใครอยากให้หลุมศพของตัวเองมีข้อความว่า: เขาสงบจริงๆ บ้างมั้ย?" เดวิด โทลิน ผู้อำนวยการศูนย์โรควิตกกังวลแห่ง Life Institute (สหรัฐอเมริกา) ถาม

คุณต้องการให้คนอื่นจดจำคุณอย่างไร? ภรรยาและสามีที่คอยดูแลเอาใจใส่? เพื่อนที่ซื่อสัตย์? ขยันขันแข็ง? เมื่อคุณได้ระบุคุณลักษณะที่มีค่าของคุณแล้ว ให้ทำบางสิ่งที่มีความหมายเพื่อแสดงให้เห็น

ตัวอย่างเช่น หากการให้เป็นสิ่งสำคัญ ลองพิจารณาการเป็นอาสาสมัครในชุมชนของคุณ แม้ว่าคุณจะรู้สึกกังวลกับการก้าวออกจากเขตปลอดภัยของคุณก็ตาม

ตั้งใจจะค้นหามุมมองที่แตกต่าง

ลองจินตนาการถึงผู้ชายคนหนึ่งกำลังทะเลาะกับภรรยาของเขา เขาเริ่มกังวลว่าภรรยาไม่รักเขาอีกต่อไป และคิดว่าเธอกำลังมองหาทางหย่าร้างอยู่

การมองโลกในแง่ร้ายมากขึ้น ซึ่งเป็นการกังวลว่าสถานการณ์จะมีความเสี่ยงมากกว่าความเป็นจริง มีความเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางความวิตกกังวล

Bỏ túi ‘bí kíp’ quẳng gánh lo âu, vui đón năm mới Giáp Thìn- Ảnh 2. — ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณคิดถึงสิ่งที่คุณกังวลในปีที่แล้วและตระหนักว่าสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดอาจไม่เกิดขึ้น

Angela Neal-Barnett ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Kent State แนะนำให้ลองคิดถึงสิ่งที่คุณกังวลในปีที่แล้ว เป็นไปได้มากว่าสถานการณ์เลวร้ายที่สุดอาจไม่ได้เกิดขึ้น บางทีความกังวลที่คุณมีเกี่ยวกับปัญหาเฉพาะอย่างหนึ่งอาจไม่คุ้มค่า หรือบางทีคุณอาจประหลาดใจตัวเองที่สามารถจัดการสถานการณ์ที่ยากลำบากได้สำเร็จ สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณได้เรียนรู้คืออะไร?

จดบันทึกการสังเกตของคุณไว้ เพื่อให้คุณสามารถอ้างอิงได้หากความกังวลหรือความกลัวที่มากเกินไปเริ่มกลับมาเกิดขึ้นอีกครั้ง กลยุทธ์อีกประการหนึ่งคือการติดต่อเพื่อนที่ไว้ใจได้และวิตกกังวลน้อยกว่า และถามว่าพวกเขาจะทำอย่างไร

ตั้งใจดูแลตัวเองให้ดี

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งนี้ไม่ได้หมายความถึงความหรูหรา เช่น การนวดหรือเทรนเนอร์ส่วนตัว แต่หมายความถึงสิ่งพื้นฐาน เช่น การนอนหลับเพียงพอหรือไม่ รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ หรือออกกำลังกายหรือไม่

ดร. นีล-บาร์เน็ตต์แนะนำให้ “เติมช่องว่าง” และตั้งเป้าหมายว่ากิจวัตรดูแลตนเองของคุณควรมีอะไรบ้างเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือหวาดกลัว รายการนี้อาจรวมถึงกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น โทรหาเพื่อน ฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ข้างนอก

การหยุดพักอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่มีความวิตกกังวล แต่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่พวกเขาทำได้ ดร. นีล-บาร์เน็ตต์ กล่าว

ลิงค์ที่มา