6 เคล็ดลับลดความเครียดในเวลาเพียง 5 นาที

การมุ่งเน้นไปที่การหายใจ การทำสมาธิ การออกไปข้างนอก การฟังเพลง การดื่มชา และการวางโทรศัพท์ลง ล้วนเป็นวิธีที่ช่วยคลายความเครียดได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อมีความเครียด สมองจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนหลายชนิด เช่น คอร์ติซอล เอพิเนฟริน (หรือที่เรียกว่าอะดรีนาลีน) และนอร์เอพิเนฟริน ซึ่งก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เรียกว่าการตอบสนองการหลบหนีหรือการป้องกัน ซึ่งช่วยให้ผู้คนรับมือกับภัยคุกคามและอันตรายที่เกิดขึ้นทันที

อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาเหล่านี้เกิดขึ้นแม้ว่าร่างกายไม่ได้เผชิญกับสถานการณ์ที่คุกคามชีวิต เช่น แรงกดดันจากการทำงาน รถติด ภาระทางการเงิน หรือความขัดแย้งในครอบครัว เมื่อเวลาผ่านไป การตอบสนองป้องกันตัวเองจะทำให้เกิดความเสียหายทางกายภาพและจิตใจ

“ผู้คนตระหนักดีถึงความเครียดหลักๆ แต่พวกเขามักมองข้ามแรงกดดันเล็กๆ น้อยๆ ที่สะสมกันมา ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ในระยะยาว” Janice Kiecolt-Glaser ผู้อำนวยการสถาบันการแพทย์พฤติกรรมแห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตกล่าว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำวิธีลดความเครียดในเวลาอันสั้นดังนี้:

มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ

ตามที่ดร. มาร์ลินน์ เหว่ย จิตแพทย์ในนิวยอร์ก กล่าวว่า การควบคุมการหายใจเป็นวิธีการลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพและไม่ต้องฝึกฝนมากนัก ให้ดำเนินการดังนี้:

ตั้งเวลาไว้ 3 นาที มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ หายใจเข้าทางจมูกลึกๆ เป็นเวลา 5 วินาที กลั้นลมหายใจไว้ 5 วินาที หายใจออกเบาๆ เป็นเวลา 1-5 วินาที ทำซ้ำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหมดเวลา และสังเกตว่าการหายใจของคุณค่อยๆ ลึกขึ้น

คุณเว่ยแนะนำให้ทำท่านี้ขณะเดินหรือออกกำลังกาย โดยพยายามนับจำนวนลมหายใจในแต่ละก้าว

ละสายตาจากโทรศัพท์ของคุณ

การตรวจสอบข้อมูลในอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณอยู่เสมอเป็นสาเหตุหนึ่งของการโอเวอร์โหลด ตามที่ Kristine Carlson ผู้เขียนร่วมหนังสือ It's All a Small Thing ซึ่งเขียนร่วมกับสามีผู้ล่วงลับของเธอ กล่าว

“เราต้องพึ่งพาเทคโนโลยีอย่างมาก” เธอเล่า “อีเมล การส่งข้อความ การเลื่อนดู Facebook เป็นสิ่งที่กระตุ้นมาก” แทนที่จะทำอย่างนั้น เธอแนะนำให้คุณก้าวออกห่างจากโทรศัพท์ของคุณและหยุดพักสักครู่

การปิดการแจ้งเตือนชั่วคราวจะช่วยให้คุณมีเวลาโฟกัสกับอารมณ์ของตนเองได้ เมื่อคุณทำแบบนั้นแล้ว ให้ฝึกหายใจช้าๆ ปิดตา และเปลี่ยนความคิดไปยังสิ่งที่คุณชื่นชม คาร์ลสันแนะนำ

การหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจ ลดความเครียด และรู้สึกสมดุล รูปภาพ: Freepik

ใช้แอปที่ช่วยเรื่องสมาธิ

มีแอพโทรศัพท์มากมายที่สามารถช่วยให้คุณมีสมาธิได้ฟรี การฝึกสมาธิหรือการเจริญสติสามารถช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้

Nick Allen นักจิตวิทยาและผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกายแห่งมหาวิทยาลัยออริกอน แนะนำให้ทำสมาธิโดยนั่ง นอน หรือแม้แต่ยืน เพียงให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายและไม่วอกแวก เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่สบายแล้ว ให้หลับตาและโฟกัสไปที่การหายใจของคุณ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกทางจมูกช้าๆ

เลือกเพลงเบาๆ

เอ็มเมลีน เอ็ดเวิร์ดส์ ผู้อำนวยการหน่วยวิจัยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กล่าวว่า ดนตรี บำบัดสามารถช่วยคุณได้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ในความเป็นจริง การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าดนตรีสามารถช่วยให้ผู้คนเอาชนะความเครียดได้ ซึ่งเชื่อมโยงกับการขาดสมาธิ ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย และความวิตกกังวล

เพลิดเพลินกับชาอุ่น ๆ สักถ้วย

“ดื่มชาอุ่นๆ สักแก้ว ไม่ใช่กาแฟ แล้ววางโทรศัพท์ลง ดื่มด่ำกับรสชาติ อุณหภูมิ และทุกสิ่งทุกอย่างในแก้วนั้น” เว่ยกล่าว

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณอยู่ห่างจากความคิดชั่วคราวและมุ่งเน้นไปที่สิ่งต่างๆ ที่ช่วยปลอบใจคุณได้ วิธีนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียดจากการทำงานอีกด้วย

เดินเล่นสักหน่อย

ดร. โมนิก เทลโล แพทย์อายุรศาสตร์จาก Women's Health Associates ในบอสตัน กล่าวว่าบางครั้งการออกไปเดินเล่นหรือสูดอากาศบริสุทธิ์ก็เป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียดได้อย่างรวดเร็ว

Tello กล่าวว่า “หากใครก็ตามที่กำลังรู้สึกเครียดและได้มีโอกาสเปลี่ยนบรรยากาศ เช่น ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ ชมธรรมชาติ น้ำ ต้นไม้ ก็ควรทำ” พร้อมเสริมว่ากิจกรรมนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รู้สึกกระสับกระส่ายหรือมีปัญหาในการมีสมาธิ

คานห์ อัน (ตามรายงานของ หนังสือพิมพ์เดอะ ทูเดย์, วอชิงตันโพสต์ )

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/6-meo-giam-cang-thang-chi-trong-5-phut-4607762.html