5 นิสัยการกินช่วยลดความดันโลหิตสูง

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรทานผลไม้ ผักธัญพืชไม่ขัดสีโยเกิร์ตและลดปริมาณเกลือลงเพื่อควบคุมความดันโลหิตได้ดีขึ้น

ความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นเมื่อความดันโลหิตซิสโตลิก ≥ 140 mmHg และ/หรือความดันโลหิตไดแอสโตลิก ≥ 90 mmHg โรคเบาหวานที่ไม่ได้รับการตรวจพบหรือไม่ได้รับการควบคุมอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และหัวใจล้มเหลว

การรับประทานอาหารมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต นิสัยการกินบางประการต่อไปนี้ช่วยเหลือผู้ป่วยได้

รับประทานผลไม้และผักให้มาก

ผลไม้และผักไม่เพียงแต่มีโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังมีโซเดียมต่ำอีกด้วย จึงดีต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (NHLBI) แนะนำให้ผู้ที่มีอาการความดันโลหิตสูงรับประทานอาหาร DASH นี่เป็นวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยการรับประทานผักและผลไม้ 4-5 ส่วนทุกวัน

นอกจากผลไม้สดแล้ว ผู้ป่วยยังสามารถใช้ผลไม้แช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง หรือผลไม้แห้งได้ ตราบใดที่ไม่เติมเกลือหรือสารกันบูด วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มผลไม้และผักในอาหารของคุณ เช่น รับประทานขนมปังปิ้งมันฝรั่งกับอะโวคาโดและผักสดเป็นอาหารเช้า โยเกิร์ตกับเบอร์รี่ สลัดเห็ด และผักใบเขียวเป็นของว่าง

การรับประทานผลไม้และผักจำนวนมากจะทำให้ได้รับสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต รูปภาพ: Freepik — การรับประทานผลไม้และผักจำนวนมากจะทำให้ได้รับสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต รูปภาพ: *Freepik*

ให้ความสำคัญกับธัญพืชทั้งเมล็ด

DASH Diet ประกอบด้วยการรับประทานธัญพืช 6-8 ส่วนต่อวัน โดยเน้นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลเกรน และข้าวโอ๊ต

สูตรอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดแบบง่ายๆ ได้แก่ ข้าวกล้องโจ๊ก ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด และข้าวโอ๊ต

เพิ่มปริมาณนม ชีส และโยเกิร์ต

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม (นม ชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ) ประมาณวันละ 2-3 ครั้งจะช่วยลดดัชนีความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกได้

เพื่อเพิ่มรสชาติและเพิ่มใยอาหาร ผู้ป่วยสามารถผสมนมกับข้าวโอ๊ต โยเกิร์ตกับผลไม้ และใส่ชีสลงในขนมปังปิ้งโฮลเกรน

ลดเกลือ

American Heart Association แนะนำให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงบริโภคโซเดียม 1,500 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือ 2/3 ช้อนชา เพื่อช่วยลดดัชนีความดันโลหิต

อาหารบางชนิดที่มักมีเกลือสูง ได้แก่ แซนวิช พาสต้า และอาหารผสมอื่นๆ ที่ทำจากธัญพืช เช่น พิซซ่า มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และซุป สำหรับผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อล่วงหน้า ผู้ป่วยจำเป็นต้องอ่านข้อมูลบนฉลากโภชนาการและจำกัดการรับประทานอาหารนอกบ้าน การทำอาหารที่บ้านสามารถควบคุมการบริโภคโซเดียมได้ดีขึ้น

เลือกเนื้อไม่ติดมันแทนเนื้อมัน

เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่มีสมดุลความดันโลหิต กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกากำหนดให้เนื้อสัตว์ไม่ติดมันต้องมีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัม และมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มิลลิกรัมต่อปริมาณการบริโภค 100 กรัม

โปรตีนจากสัตว์ไม่ติดมันมักได้แก่ เนื้ออกไก่ไม่มีหนัง เนื้อวัวสันใน เนื้อหมูสันใน และเนื้อไก่งวงไม่ติดมัน ทั้งสองชนิดนี้ให้โปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่ควบคุมความดันโลหิต

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Eat This Not That, Healthline )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา