Почему белок важен для похудения?

Диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ и снижает тягу к еде. Фото: British Nutrition Foundation

По данным Verywell Health, если вы хотите похудеть, попробуйте потреблять 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела в день, особенно продукты с высоким содержанием белка и низкой калорийностью.

Белок способствует снижению веса без ограничения калорий

Диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и влияет на несколько гормонов, регулирующих вес. После этого вы сможете сбросить вес и уменьшить количество жира в организме, поддерживая процесс снижения веса в долгосрочной перспективе.

Белок увеличивает уровень трех гормонов, подавляющих аппетит, включая глюкагоноподобный пептид-1, холецистокинин и тирозин-тирозиновый пептид. В то же время белок также снижает уровень грелина — гормона, который повышает аппетит и побуждает нас есть.

Поскольку белок увеличивает выработку гормонов, отвечающих за чувство сытости, и снижает выработку гормонов, вызывающих голод, он помогает вам дольше чувствовать сытость. Обзор более 10 научных исследований показал, что люди с избыточным весом и ожирением дольше чувствуют сытость, если придерживаются диеты с высоким содержанием белка.

Чувство сытости также может помочь вам сократить потребление калорий и обработанных продуктов, что может способствовать снижению веса. Когда вы едите, ваш организм расходует дополнительные калории на переваривание пищи и преобразование ее в энергию. Этот процесс называется диетическим термогенезом (ДИТ).

На переработку белка организму требуется больше энергии, чем на переработку жиров или углеводов — двух других макронутриентов. На каждую потребленную вами калорию белка организму требуется около 25–30 % энергии для ее переваривания.

Это намного выше, чем 3% на калорию жиров или 7–8% на калорию углеводов. Другими словами, после переваривания белка в организме останется меньше калорий, которые можно будет отложить в виде жира или избыточного веса.

Белок замедляет обмен веществ

Кроме того, организму сложнее преобразовывать белок в жир, а это значит, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка снижает вероятность накопления лишнего жира.

Когда вы едите углеводы, ваш организм может преобразовывать пищу в жир с эффективностью около 80%. С жиром эффективность составляет около 96%. Однако преобразование белка в жировые отложения составляет всего около 66%.

Белок также помогает предотвратить потерю мышечной массы. Исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка приводит к меньшей потере мышечной массы. Между тем, многие диеты приводят к потере мышечной массы, что может привести к снижению общей скорости обмена веществ.

Женщинам необходимо около 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов белка. Однако если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше белка.

Чтобы увеличить потребление белка, сосредоточьтесь на богатых белком продуктах, которые не подвергались обработке и не содержат много калорий. Самыми богатыми источниками белка являются мясо и рыба.

Однако существует множество других способов добавить белок в свой рацион, например, употребление в пищу цельнозерновых продуктов, творога, греческого йогурта, чечевицы и т. д.

Протеиновые батончики и протеиновые порошки также являются быстрым способом добавить больше белка в свой рацион.

Однако не стоит слишком увлекаться обработанными продуктами, поскольку это может помешать снижению веса.

Существует также несколько причин, по которым вы можете набрать вес, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка. Обычно в каждом грамме белка содержится 4 калории. Поэтому, если вы едите слишком много белка, вы можете непреднамеренно увеличить потребление калорий, что приведет к увеличению веса. Например, 150 граммов белка содержат около 600 калорий.

Если вы заметили, что набираете вес, несмотря на соблюдение диеты с высоким содержанием белка, обратите внимание на потребление калорий.

В идеале, если вы увеличиваете потребление белка, замените его углеводами или жирами. Одновременное увеличение потребления белка и калорий может привести к увеличению веса.

Однако помните, что набор веса не всегда плох. Увеличение потребления белка может увеличить мышечную массу, что может способствовать увеличению веса, поскольку мышцы весят больше жира.

Источник: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm