Прием магния, физические упражнения, соблюдение определенного времени отхода ко сну и пробуждения — вот лишь некоторые из советов по сну от британских экспертов.
Холодная погода создает нагрузку на физическое и психическое здоровье. Поэтому важно, чтобы вы как можно больше спали.
Исследования показали, что хороший ночной сон может улучшить уровень концентрации, сохранить здоровье сердца, снизить уровень стресса и укрепить иммунную систему.
Эксперты по сну из Великобритании поделились 7 секретами, которые помогут вам спать легче и эффективнее.
Принимать магний
Исследования показали, что прием магния перед сном может помочь вам погрузиться в глубокий, непрерывный сон.
«Магний играет роль в расслаблении мышц, улучшении сна и сигнале нервной системе о том, что пора отдыхать», — объясняет доктор Наоми Ньюман Бейнарт.
Магний можно получать из пищевых добавок, зеленых овощей и орехов, а также принимая теплую ванну с хлопьями хлорида магния.
«Теплая вода открывает поры, увеличивая способность усваивать магний. Кроме того, она обеспечивает весь организм минералами, гарантируя получение максимального количества питательных веществ», — говорит Бейнарт.
Установите и придерживайтесь распорядка дня перед сном
Регулирование привычек сна имеет важное значение для хорошего сна. Первое, что вам нужно сделать, это регулярно высыпаться.
По словам доктора Ари Мануэля, консультанта по респираторным заболеваниям, сну и вентиляции легких, поддержание постоянного времени отхода ко сну и бодрствования поможет превратить сон в привычку, которую ожидает организм. Если в вашем организме выработался устойчивый режим сна, вы можете время от времени выходить из дома или путешествовать и поздно ложиться спать.
Установив время отхода ко сну, сократите воздействие синего света (от телефона) и проведите некоторое время без экранов, расслабляясь перед сном.
«Это может показаться простым, но правильное отношение ко сну, восприятие его как полезного, восстанавливающего действия, а не как борьбы, имеет решающее значение для способности расслабляться», — добавляет Мануэль.
Прием магния, физические упражнения и контроль освещенности — вот некоторые из рекомендаций по сну от британских экспертов. Фото: Redcliffe Labs
Больше занимайтесь спортом
По словам доктора Линдси Браунинг, психолога, нейробиолога и эксперта по сну, физические упражнения напрямую влияют на потребность в глубоком сне ночью. Чем больше человек занимается спортом, тем глубже его сон.
Однако, если вы хотите увидеть влияние упражнений на сон, необходимо тщательно продумать время их выполнения. Доктор Браунинг рекомендует заниматься спортом в течение дня и не слишком поздно перед сном. Это связано с тем, что занятия спортом вечером иногда могут затруднить сон из-за выработки организмом эндорфинов и адреналина.
Монитор освещенности
Циркадные ритмы человека в первую очередь зависят от воздействия света. Физиолог Люк Казинс предлагает людям получать достаточное количество света (по возможности естественного) после пробуждения, чтобы запустить эти часы. В идеале прогуляйтесь на улице в течение 30 минут после пробуждения.
Ночью следует максимально уменьшить количество света в спальне, по возможности используя только лампы с тусклым светом.
Создайте теплую, комфортную обстановку
Когда дело касается сна, мелочи имеют большое значение. Внешний вид и обстановка в спальне могут помочь вам почувствовать себя более расслабленным и готовым ко сну.
«Нейтральные цвета, такие как земляные тона и бежевый, более успокаивают. Синий ассоциируется с чувством спокойствия», — говорит Браунинг.
Она также советует избегать слишком ярких цветов. Например, спальня, оформленная в красных тонах, может оказывать чрезмерное стимулирующее действие, что может привести к трудностям со сном, поскольку красный цвет стимулирует в организме реакцию «бей или беги».
Кроме того, наличие удобных простыней и теплой пижамы может иметь огромное значение. Во время сна следует избегать ношения тесной одежды, поскольку она может затруднять циркуляцию крови.
Сократите употребление алкоголя
Многие думают, что бокал вина перед сном поможет им расслабиться, но это не так.
По словам доктора Браунинга, алкоголь является седативным средством и может помочь заснуть. Однако по мере метаболизма алкоголя выпивающий может проснуться среди ночи. Кроме того, алкоголь влияет на последовательность стадий сна, делая сон менее восстанавливающим.
Если вы употребляете алкоголь, лучше делать это умеренно и не слишком близко к сну, чтобы снизить вероятность нарушения сна.
Купить будильник
Большинство людей, вероятно, используют свои телефоны, чтобы проснуться утром. Но если начинать и заканчивать каждый день пролистыванием страниц в телефоне, это не принесет пользы ни вашему сну, ни чему-либо еще.
Исследование показало, что каждого пятого человека будит телефон.
«Смартфоны излучают синий свет, имитирующий дневной свет. Мозг обманывается, думая, что сейчас день, и ему становится сложнее перейти в режим сна, когда приближается время сна», — объясняет Браунинг. Она рекомендует людям попробовать почитать книгу или помедитировать перед сном вместо того, чтобы просматривать ленту в телефоне.
Между тем, многие будильники на рынке оснащены высокотехнологичными функциями, такими как отслеживание циклов сна или пробуждение пользователей в соответствии с их циклами.
Хан Линь (по данным Independent )
Ссылка на источник
Комментарий (0)