Как эффективно бегать трусцой по утрам

Ранний отход ко сну, размещение будильника вне зоны досягаемости и научно обоснованное питание имеют решающее значение для бегунов, желающих выработать привычку бегать по утрам.

Гигиена сна

Формирование привычки бегать по утрам начинается с хорошего ночного сна. Это может быть сложно, если вы привыкли смотреть телевизор или пользоваться мобильным телефоном по вечерам.

Для начала соблюдайте правила гигиены сна. Этот термин используется для описания методов, которые лучше обеспечивают здоровый сон.

По данным Американской ассоциации сна, вы можете научиться засыпать раньше, если будете избегать употребления кофеина или алкоголя за три часа до сна, не спать днем и выработать ежевечернюю рутину для расслабления — например, принимать теплую ванну, медитировать или слушать успокаивающую музыку.

Надевайте одежду для бега перед сном

Трудно «переключиться» на бег, когда ты к этому готов. Если вы действительно хотите быстро приступить к работе и найти мотивацию сразу, как только откроете глаза, просто наденьте беговую одежду и ложитесь спать.

Это может показаться странным, но этот трюк практикуют многие бегуны. Вам не хочется спать в мокрой от пота одежде, но как приятно надеть свежевыстиранную пару одежды для бега. Просто оставьте кроссовки рядом с кроватью, и вы готовы к ранней пробежке.

Подготовьте свою беговую экипировку

Если вам не нравится надевать беговую одежду перед сном, вы можете положить ее рядом с кроватью, чтобы она была готова, когда вы проснетесь. Некоторые бегуны любят оставлять свою одежду для бега в ванной, чтобы не разбудить своих подруг или жен. Вы просыпаетесь, идете в ванную, умываетесь и немного расслабляетесь перед пробежкой.

Вы также можете надеть кепку для бега, даже если вы ее не носите часто. Это сэкономит вам массу времени на укладку волос.

Группа бегунов каждое субботнее утро отправляется на длительную пробежку на озере Хоан Кием в Ханое. Фото: Ханойнромейес — Группа бегунов каждое субботнее утро отправляется на длительную пробежку на озере Хоан Кием в Ханое. Фото: *Ханойнромейес*

Поместите будильник вне досягаемости

Когда рано утром зазвонит будильник, вам захочется снова и снова нажимать кнопку повтора сигнала, чтобы поспать еще несколько минут. Но обычно вы спите на 30-60 минут дольше, и времени на бег не остается.

Чтобы сформировать привычку бегать по утрам, нужно проявить настойчивость. Нельзя пропускать пробежки каждые три дня и надеяться, что это выработает у вас привычку.

Если вам трудно просыпаться, поставьте будильник вне досягаемости, чтобы вам пришлось встать с кровати и выключить его. Или еще лучше — повесьте будильник в ванной над одеждой для бега. Чем больше шагов вы предпримете, чтобы выключить будильник, тем меньше вероятность того, что вы снова заснете.

Ставьте цели

Если вы активно готовитесь к забегу и придерживаетесь графика тренировок, пропустить утреннюю пробежку будет сложнее. Это потому, что вы поставили перед собой цель, которую хотите достичь, и должны следовать плану для ее достижения.

Даже если вы не тренируетесь, вам следует это делать, ставя перед собой цели и составляя графики, чтобы поддерживать рост и получать максимальную пользу от бега. Вы можете вознаградить себя за достижение определенных целей, например, за массаж или спа-процедуру.

Пока утренняя рутина не укоренится в вашем мозгу и вы не почувствуете, что что-то не так, если вы не бегаете, мотивируйте себя быть последовательными.

Измените свой план тренировок

Если вы новичок в утреннем беге, худшее, что вы можете сделать, — это бегать по одному и тому же маршруту каждое утро. Это может только усилить скуку, которую вы испытываете.

Подготовьтесь к утренней пробежке, спланировав ее еще накануне вечером, решив, как далеко, как долго и где вы будете бежать. Вы можете заранее составить маршрут с помощью Google Maps, найти новые достопримечательности для посещения или вершины для покорения.

Существуют даже картографические приложения, которые можно загрузить на свой телефон и которые предоставляют подробную информацию о рельефе местности запланированного маршрута. Чем больше свежести вы сохраните, тем приятнее будет ваше утро.

Найти "запуск монеты"

Найти напарника по бегу — это здорово, потому что это заставит вас придерживаться плана. Если вы обычно бегаете в одиночку, попробуйте пригласить друга или члена семьи или чередовать пробежки с разными «соратниками».

Но при выборе «напарника по бегу» обязательно найдите человека с похожим физическим уровнем. Если два человека не ладят друг с другом или между ними существует большая разница в уровне навыков, это может сбивать с толку или расстраивать другого человека, или и то, и другое.

Питайтесь по-научному

Бег натощак никогда не приносит пользы. После долгого ночного сна вы чувствуете голод и у вас не осталось много энергии. Если вы решите бегать, ничего не поев, вы можете почувствовать слабость и тошноту. Хуже всего то, что вы можете убедить себя, что не в форме для утренней пробежки, хотя на самом деле вы неправильно питаетесь.

Вместо того чтобы проснуться и немедленно отправиться на пробежку, выделите время на то, чтобы съесть что-нибудь, повышающее уровень энергии, например, банан, батончик на завтрак или кусочек тоста с арахисовым маслом. Употребляя правильную пищу, вы не рискуете переедать и чувствовать усталость.

Задержка воды

После семи-восьми часов сна ваш организм будет обезвожен. Бегать без приема жидкости — большая ошибка. Конечно, вам не нужна вода в желудке, но употребление нескольких стаканов воды не вызовет дискомфорта, если вы дадите ей несколько минут, чтобы отстояться.

Вы также можете взять с собой богатый электролитами спортивный напиток, чтобы пить его во время бега. Общее правило — выпивать 88–100 мл жидкости на каждую милю бега.

Перед пробежкой можно выпить кофе, но он обладает мочегонным эффектом. Поэтому вам необходимо тщательно планировать каждую пробежку.

Носите светоотражающую одежду

Важно соблюдать безопасность, бегая рано утром, особенно когда солнце еще не взошло и еще темно. Носите светоотражающую одежду — включая куртки, брюки, шапки и даже кроссовки — чтобы вас было видно встречным водителям.

Лучшие продукты выпускаются в ярких неоновых цветах, которые светятся в темноте. У некоторых даже есть мигающие огни, которые можно включать и выключать. Если вы бегаете в одиночку, возьмите с собой мобильный телефон и какой-либо документ, удостоверяющий личность, например, карточку медицинского страхования.

В целях безопасности, если еще не рассвело, следует бежать вместе с кем-то еще. Если вы бегаете в одиночку, тренируйтесь на оживленных, хорошо освещенных дорогах общего пользования, пока не взойдет солнце и вокруг вас не будет много других людей.

Хонг Дуй

Ссылка на источник