GĐXH - По оценкам ВОЗ, 1,28 миллиарда взрослых людей во всем мире в возрасте от 30 до 79 лет страдают повышенным артериальным давлением. Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта... Ниже приведены простые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы помочь снизить кровяное давление естественным путем. Выполнение этих упражнений не только улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но и улучшает общее самочувствие.
1. Роль физических упражнений для людей с первичной гипертонией
Исследователи из детской больницы Бениоффа при Калифорнийском университете в Сан-Франциско обнаружили, что у людей, которые занимались умеренными физическими упражнениями не менее пяти часов в неделю, риск развития гипертонии был на 18 процентов ниже, чем у тех, кто занимался спортом меньше.
- Регулярные упражнения помогают сердцу работать лучше и улучшают циркуляцию крови в других частях тела.
- Такие органы, как печень, мозг, легкие, почки... получили достаточное количество совместимой крови.
- Регулирует уровень холестерина в крови, уменьшает закупорку кровеносных сосудов и атеросклероз.
- Улучшить настроение, помочь настроиться на комфортный, оптимистичный, счастливый лад. Повышает сопротивляемость организма, поддерживает процесс восстановления после лечения гипертонии.
- Поэтому пациентам следует уделять время ежедневным занятиям спортом, чтобы безопасно «жить с» болезнью.
2. Хорошие упражнения для людей с первичной гипертонией
По данным ThS. БС. Фам Дук Тханг (Университет медицины и фармацевтики города Хошимин) сказал, что людям с первичной гипертонией следует выполнять упражнения, соответствующие их состоянию здоровья. Ниже приведены некоторые простые и мягкие упражнения, которые врачи рекомендуют пациентам:
2.1 Здравоохранение
- Расслабляться
+ Положение: удобно лягте или сядьте в кресло.
+ Как это сделать:
Шаг 1: Подавление пяти чувств: Закройте глаза, практикуйте в тихом месте, если жарко, наденьте тонкую одежду или используйте легкий вентилятор; в холодную погоду укрыться тонким одеялом; вдали от готовки…
Шаг 2: Прикажите себе расслабить мышцы, медленно и уверенно, по одной группе мышц за раз, сверху донизу. Все ваше тело почувствует тяжесть и тепло.
Шаг 3: Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе через нос в легкие, сделайте около 10 вдохов, можно переключиться на короткий сон продолжительностью 15–30 минут.
Поза релаксации в йоге. (Фото: TL)
Занимайтесь 2 раза в день. Расслабляющий вечер помогает легко заснуть.
- Сделайте четыре вдоха, приподняв ягодицы и ноги.
+ Положение: Лягте на спину, положите подушку под ягодицы, примерно на 5-8 см выше или ниже, левую руку положите на живот, правую руку на грудь. Подкладывание подушки под ягодицы приводит к тому, что вес органов давит на диафрагму, поэтому при вдохе диафрагме придется работать сильнее из-за препятствия; Вот как нужно тренировать диафрагму.
+ Как сделать
- Время 1: Вдохните равномерно, глубоко, максимально, грудная клетка расширяется, живот выпячивается и напрягается. Время 4–6 секунд (вдох, грудь и живот расширяются).
- Период 2: задержите дыхание, раскройте гортань, непрерывно вдыхая больше, одновременно поднимая одну ногу и раскачивая ее вперед и назад, в конце периода 2 опустите ногу. Время 4–6 секунд (задержите дыхание и вдохните еще раз). Поочередно поднимайте каждую ногу примерно на 20 см, чтобы укрепить мышцы живота и одновременно усилить эффект массажа внутренних органов во время задержки дыхания.
- Время 3: Выдохните естественно и комфортно, без задержки или форсирования. Время 4–6 секунд (Неконтролируемое дыхание).
- Время 4: Отдохните, расслабьтесь, согрейте конечности. Приготовьтесь вернуться к времени 1. Время 4–6 секунд (интенсивный отдых для разогрева тела).
- Выполняйте 2–3 раза в день по 20 вдохов каждый раз.
- Скручивание позвоночника
+ Положение: Лягте на бок, согните ноги, голень вытяните назад, верхняя рука держит подъем нижней стопы, прижимая верхнюю стопу к нижнему колену, используя нижнюю руку, чтобы прижать верхнее колено, чтобы растянуть его еще больше.
+ Как делать: сделайте полный вдох. Задержав дыхание, подвигайте шеей вперед и назад 2–6 раз, раскройте гортань, непрерывно вдыхая больше, и сделайте глубокий выдох, надавливая на живот. Сделайте 1–3 вдоха, затем поменяйте сторону.
Выполняйте 2–3 раза в день по 5 вдохов за раз.
- Сидя в позе лотоса
Сидячая поза «лотоса». (Фото: TL)
+ Положение с двумя ногами: скрестите обе ноги на бедрах, подошвы направлены вверх. Если вы не можете сидеть, сядьте в позу полулотоса (со скрещенными ногами).
+ Как это сделать:
- Вдохните полностью, сохраняя гортань открытой (постоянно вдыхая больше), и покачайте телом вперед и назад 2–6 раз.
- Полностью выдохните (через нос) и поверните лицо влево, задержите дыхание и затем полностью вдохните, сохраняя гортань открытой (постоянно вдыхая больше), при этом покачивая телом вперед и назад 2–6 раз, полностью выдохните (через нос) и поверните лицо вправо; вернитесь в исходное положение, отдохните.
- Практикуйте 2 раза в день по 5 вдохов каждый раз.
2.2 Йога
- Поза дерева (Врикшасана)
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Положите подошву правой ноги на левое бедро около колена. Балансируйте, используя правую пятку и правую руку. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты. Повторите то же самое с левой ногой.
- Поза героя (Вирасана)
Как это сделать:
- Встаньте на колени, держите спину прямо, колени на ширине плеч.
- Медленно выдохните и опустите тело так, чтобы ягодицы удобно расположились между икрами (не садитесь на икры).
- Поза рыбы (Матсьясана)
Как это сделать:
- Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам.
- Глубоко вдохните и поднимите голову, шею и плечи от пола.
- Согните руки в локтях и положите ладони на спину.
- Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Поза лодки (Навасана)
Поза лодки в йоге. (Фото: TL)
Как это сделать:
- Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
- Вдохните и поднимите ноги от пола, удерживая верхнюю и нижнюю часть тела на одной линии.
- Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Поза ребенка (Баласана)
Как это делать: встаньте на колени и сведите палки для быстрой ходьбы вместе. Сядьте на пятки и расставьте колени на ширину бедер. Выдохните и наклонитесь вперед так, чтобы голова коснулась пола. Обе руки расслаблены и вытянуты вперед над головой.
- Поза бабочки (Бадха Конасана)
Как это сделать:
- Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой.
- Вдохните и подтяните обе пятки к тазу, прижимая подошвы ног друг к другу.
- Скрестите руки и обхватите ими ступни, сохраняя спину прямой.
2.3 Другие физические нагрузки
Люди с высоким кровяным давлением также могут заниматься другими видами физической активности, такими как:
- Тайцзи: мягкая, но эффективная физическая активность, которая улучшает здоровье сердца и контролирует артериальное давление.
- Велоспорт: помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и контролировать артериальное давление.
- Плавание: улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, при этом опорно-двигательный аппарат не испытывает большой нагрузки, очень подходит людям с высоким кровяным давлением и проблемами с костями и суставами.
- Аэробика, танцы: включает танцевальные упражнения, задействует все тело, помогает увеличить дыхательную способность и нормализовать артериальное давление.
- Упражнения с отягощениями: упражнения на укрепление мышц с использованием тяжестей или другого оборудования могут помочь контролировать артериальное давление.
- : помогает улучшить гибкость, равновесие и контроль артериального давления.
3. В какое время дня следует заниматься спортом людям с первичной гипертонией?
Лучшее время для занятий спортом — утро, когда температура тела стабильна.
Занятия спортом рано утром помогают организму вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение, снимают стресс и усталость, благодаря чему занимающийся может начать новый день отдохнувшим и энергичным.
Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как это может вызвать проблемы со сном.
4. Что следует учитывать при занятиях спортом
Выполнение соответствующих упражнений имеет множество преимуществ для здоровья пациентов, однако пациентам необходимо уделять внимание выбору занятий, которые соответствуют их здоровью и возможностям.
БС. По словам Билла Робертса, медицинского директора Американского колледжа спортивной медицины, лучшим режимом тренировок для каждого человека является тот, который соответствует его способностям, интересам и может поддерживаться в течение длительного времени.
Когда вы начинаете заниматься спортом, ваш пульс учащается, а артериальное давление также временно повышается. Однако большинство людей могут справиться с этим временным всплеском.
Важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на признаки перенапряжения. Если во время занятий вы испытываете головокружение, боль в груди, боль в челюсти, одышку или предобморочное состояние, вам следует снизить темп и обратиться за медицинской помощью, прежде чем продолжить тренировку.
Кроме того, пациентам необходимо обращать внимание на следующие моменты во время занятий спортом, чтобы не нанести вред своему здоровью:
+ Когда организм устает, способность концентрироваться и мышечная сила могут снизиться. Занятия спортом в состоянии усталости повышают риск получения травмы и не позволяют получить от них полную пользу.
+ Если вы занимаетесь спортом натощак, у вас могут возникнуть проблемы с энергией. Для эффективного функционирования организму необходимо топливо, а занятия спортом натощак могут снизить производительность и вызвать быструю утомляемость.
+ После еды кровь концентрируется в желудке и кишечнике, помогая перевариванию пищи. Занятия спортом сразу после плотного приема пищи могут вызвать спазмы желудка, вызывая дискомфорт или тошноту.
Силовые тренировки лучше всего проводить не менее чем через 1–2 часа после еды. Убедитесь, что ваше тело находится в хорошем энергетическом состоянии. Если вы чувствуете усталость или голод, сделайте перерыв и рассмотрите возможность тренировки позже, когда ваше тело восстановится и будет достаточно энергичным.
Какие заболевания связаны с повышенным артериальным давлением?Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
Комментарий (0)