Тренировки с отягощениями с большой нагрузкой имеют долгосрочные преимущества - Фото: GETTY
«Если вы занимаетесь силовыми тренировками в этом возрасте, улучшение некоторых показателей здоровья может сохраняться в течение нескольких лет», — говорит Мадс Блох-Ибенфельдт, докторант Института спортивной медицины при больнице Биспебьерг в Копенгагене, Дания.
Тренировки с отягощениями помогают улучшить здоровье
Чтобы выяснить, могут ли программы силовых тренировок принести пользу в долгосрочной перспективе, исследователи провели рандомизированное контролируемое исследование с участием 369 здоровых, недавно вышедших на пенсию взрослых людей в возрасте от 64 до 75 лет.
Участникам была назначена одна из трех программ упражнений сроком на один год. В исследовании их просили либо поднимать тяжести три раза в неделю, либо заниматься спортом с умеренной интенсивностью, используя собственный вес и эспандеры три раза в неделю, либо не вносить никаких изменений в свою обычную программу тренировок.
Исследователи измеряли прочность костей и мышц, а также процент жира в организме в начале исследования, в конце годичной программы, а затем через два и четыре года. Продолжить ли силовые тренировки или вернуться к обычному уровню активности — это личное дело каждого.
Исследования показывают, что силовые тренировки с большими весами обеспечивают наибольшие долгосрочные преимущества для силы ног. Даже через четыре года после тренировки сила ног занимающихся осталась неизменной, тогда как в группе умеренной интенсивности наблюдалось снижение, хотя и незначительное.
«Упражнения невероятно важны на протяжении всей жизни. Это исследование показывает, что даже занятия этой деятельностью в более позднем возрасте, после выхода на пенсию, могут иметь явные преимущества для здоровья человека», — сказал доктор Джон Батсис, гериатр и доцент в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, в Школе медицины (гериатрическая медицина) и Школе глобального общественного здравоохранения Джиллингса (питание).
Какие упражнения считаются упражнениями с отягощениями?
Батсис говорит, что концепция упражнений включает в себя аэробные упражнения, упражнения на сопротивление, гибкость и равновесие.
«Каждое из этих упражнений имеет важные последствия для общего состояния здоровья (включая когнитивные способности) и физических функций, независимо от того, выполняет ли человек их регулярно или нет», — написал Батсис в электронном письме.
«Вы можете рассматривать силовые тренировки как «упражнения, которые повышают силу, заставляя мышцы работать против силы», — говорит Дэна Сантас, фитнес-журналист CNN и тренер по развитию разума и тела для профессиональных спортсменов. Это может быть сила отягощения, эспандера или собственного веса тела, например, при отжиманиях или приседаниях.
«Для пожилых людей силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы, плотности костей и подвижности», — говорит она. По словам Блоха-Ибенфельдта, согласно последним исследованиям, добавление большего веса, по-видимому, имеет важное значение.
Чем можно заняться дома?
Одним из ограничений упражнений, предложенных в исследовании, является то, что силовые упражнения выполнялись в тренажерном зале. Батсис отметил, что не у всех есть на это время, деньги или транспорт.
Однако, по словам Сантаса, хотя вам следует проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться в безопасности своих тренировок, есть некоторые вещи, которые вы можете делать дома. Для людей пожилого возраста важно увеличивать силу для выполнения функциональных задач повседневной жизни.
Сантас рекомендует приседания на ящик, когда вы садитесь на стул и встаете. Если вам не нужно держаться за подлокотники стула для поддержки, возьмите в руки гантели. Дополнительный вес обеспечит «дополнительное сопротивление, а также улучшит силу хвата. Это необходимо для функциональной независимости и служит маркером здоровья сердца».
Вы также можете увеличить силу движений в ходе функциональных тренировок, защитить колени и предотвратить травмы, надев эластичную ленту на обе ноги и выполняя шаги в сторону, выпады в сторону или обратные выпады. Постарайтесь выполнять два-три подхода по 8–12 повторений каждого упражнения хотя бы несколько раз в неделю.
Источник: https://tuoitre.vn/bai-tap-the-luc-ngan-nhung-co-loi-ich-suc-khoe-lau-dai-20240621053237198.htm
Комментарий (0)