Как питаться, чтобы быть здоровым и красивым?

Практикуйте здоровые привычки питания

Доктор наук Нгуен Вьет Куинь Ту, заведующий отделением питания и диетологии больницы FV, отметил, что в диете для снижения веса на долю белка приходится 20–25 % от общей энергии. Вам следует выбирать источники белка, не содержащие холестерина, такие как нежирная куриная грудка, рыба, белый тофу, молоко (обезжиренное, без сахара), соевое молоко и т. д.

Выбирайте хорошие источники жиров, такие как растительные масла, масличные семена, рыбий жир (лосось, сардины, скумбрия…). Не используйте вредные жиры, такие как костный бульон, органы животных, кожу и животный жир. Не используйте трансжиры, которые обычно содержатся в промышленных продуктах, таких как лапша быстрого приготовления, фастфуд, жареная курица, промышленные конфеты...

Что касается углеводов, следует выбирать источники с низким гликемическим индексом и медленным усвоением, такие как коричневый рис с отрубями, черный хлеб, свежая вермишель... В режиме снижения веса на углеводную группу приходится 45–50% общей энергии, что эквивалентно примерно 150 граммам в день.

Избегайте продуктов, содержащих много сахара. По словам доктора Куинь Ту, 26 граммов сахара содержат 100 калорий, что эквивалентно 1 пакетику молочного кофе, половине мороженого, 200 мл сока сахарного тростника, 1/5 тарелки клейкого риса, 240 мл газированного напитка, 2 бисквитам, 260 мл сока женьшеня...

Половина рожка мороженого содержит около 100 калорий.

Кроме того, вам нужно сократить употребление пива и алкоголя, 18 г алкоголя содержат 100 калорий, что эквивалентно 340 мл пива (примерно 1 банка), 150 мл вина (12%), 45 мл рисового вина (40%).

В ежедневном меню должно быть около 500 г овощей в день, причем овощи следует употреблять перед основными приемами пищи. Употребление большого количества клетчатки создает чувство сытости, препятствует усвоению вредных жиров и ограничивает повышение уровня сахара в крови после еды.

Ведение дневника питания, подсчет калорий и отслеживание ежедневного веса также помогут вам соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом

Доктор Ту отмечает, что при выборе фруктов следует отдавать предпочтение сортам с низким гликемическим индексом. Некоторые фрукты с низким гликемическим индексом включают яблоки, авокадо, апельсины, груши, питайя, грейпфруты, сливы, клубнику...

Фрукты с высоким гликемическим индексом следует ограничивать или использовать в небольших количествах в меню для снижения веса, включая кремовое яблоко, дуриан...

Фрукты с высоким гликемическим индексом, употребление которых следует ограничить или использовать в небольших количествах в меню для снижения веса, включают лонган, рамбутан, джекфрут, дуриан, арбуз, личи, кремовое яблоко, лонган, сушеные финики...

Например, 2 сушеных финика (около 40 г) или 5 рамбутанов (180 г), 1 кремовое яблоко (150 г)... будут содержать около 100 калорий. Поэтому употребление большого количества этих фруктов или фруктового сока приведет к тому, что организм будет потреблять много калорий, что приведет к увеличению веса.

Научное сокращение крахмала

По мнению экспертов, эффект снижения веса при диете с низким содержанием крахмала и сахара очень полезен, но его необходимо понимать и правильно применять для каждого человека. Консультация с диетологом поможет вам безопасно похудеть без побочных эффектов. Чтобы подобрать наиболее подходящую именно вам схему снижения веса, каждому человеку следует обратиться за консультацией к специалисту по питанию.

Не соблюдайте строгую диету во время прохождения лечения или если ваш организм страдает от какого-либо серьезного заболевания.

Во время обследования врач выявит ваши проблемы со здоровьем, заболевания, проанализирует ваш текущий рацион питания, физическую активность, определит избыток и недостаток питательных веществ.

После этого врач рассмотрит и порекомендует, какие продукты следует исключить, сократить или оставить в обычном рационе каждого человека, тем самым разработав долгосрочную диету для каждого человека. Необходимо следить за тем, чтобы снижение веса не приводило к обострению имеющихся заболеваний.

Доктор Нгуен Ту Ха из Международной больницы общего профиля Нам Сай Гон советует вам не придерживаться строгой диеты, если вы лечитесь от болезни или ваш организм страдает от серьезного расстройства.

Ограничьте потребление крахмала, а не исключайте его полностью. Если вы полностью исключите крахмал из своего рациона, отказавшись от риса, лапши и вермишели, это можно считать самым ненаучным способом похудеть. Чтобы ограничение потребления крахмала было эффективным, его следует ограничивать как в основных приемах пищи, так и в перекусах, а также ограничивать добавленный сахар в продуктах питания или напитках (печенье, йогурт, газированные напитки, сухие завтраки) или натуральный сахар (мед, сироп, овощной сок, фруктовый сок).

Людям, желающим похудеть, необходимо придерживаться диеты и режима тренировок в течение 6 месяцев. Во-первых, придерживайтесь разумной диеты, ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира и соли, таких как жареные блюда, жареная пища и обработанные продукты, и вместо этого ешьте вареные и приготовленные на пару блюда. Не ужинайте поздно.

Кроме того, людям необходимо быть активными. Физическая активность поможет сжигать энергию и будет способствовать эффективному снижению веса. В зависимости от физического состояния каждого человека уровень физических упражнений может варьироваться от 30 до 60 минут в день. К легким упражнениям относятся плавание, бадминтон, бег трусцой, быстрая ходьба, аэробика...

Ссылка на источник: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm