7 привычек, которые помогут женщинам в возрасте 40 лет жить здоровой жизнью

Чтобы вести здоровый образ жизни в возрасте 40 лет, женщинам следует регулярно заниматься спортом, употреблять достаточное количество белка, кальция, витамина D, жирных кислот омега-3 и уделять время отдыху.

Правильное питание и соответствующие физические упражнения важны на каждом этапе жизни. К 40 годам организм женщины претерпевает ряд изменений, готовясь к менопаузе. Некоторые правильные способы питания и физических упражнений помогают женщинам жить здоровой и сбалансированной жизнью.

Ешьте достаточно белка

Обеспечение организма достаточным количеством белка необходимо для поддержания минеральной плотности костей и мышечной массы. Белок замедляет пищеварение, помогает быстрее и дольше чувствовать сытость после еды, тем самым контролируя порции пищи и стабилизируя уровень сахара в крови. Женщинам следует стремиться потреблять 25–30 граммов белка из своего рациона, есть меньше мяса и отдавать предпочтение бобовым и орехам.

Сочетание кальция и витамина D

Кальций и витамин D — два питательных вещества, которые совместно поддерживают минеральную плотность костей по мере старения, тем самым снижая риск остеопороза.

Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, являются полезными источниками кальция. Этот минерал также содержится в некоторых овощах, таких как шпинат, крылатая фасоль, капуста, мята... Женщины в возрасте 40 лет могут съедать три порции молока или молочных продуктов каждый день.

Увеличьте содержание омега-3 жирных кислот

Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам следует регулярно заниматься спортом и соблюдать диету, богатую клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Омега-3 содержится в жирной рыбе, грецких орехах, орехах и соевых продуктах. Они также способствуют повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и снижению уровня триглицеридов, поддерживая здоровье сердца.

Регулярно занимайтесь спортом

Потеря мышечной массы — естественный процесс старения, но физические упражнения могут помочь. Включение силовых тренировок не реже двух раз в неделю может снизить потерю мышечной массы. К ним относятся упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей, планка, приседания. Отдавайте приоритет упражнениям, нацеленным на все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.

Выполняйте не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. К упражнениям относятся езда на велосипеде, плавание, йога, быстрая ходьба или любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Женщины в возрасте 40 лет занимаются йогой для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, костей и суставов. Фото: Ву Май — Женщины в возрасте 40 лет занимаются йогой для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, костей и суставов. Фото: *Ву Май*

Пейте достаточно воды.

Поддержание водного баланса в организме способствует общему здоровью и другим функциям. Ежедневное употребление воды также помогает сохранить кожу здоровой и гладкой, поскольку обезвоживание приводит к сухости кожи и появлению морщин. Взрослым можно выпивать 6–8 стаканов воды в день, добавляя по 140–280 мл жидкости после каждых 20 минут упражнений.

Не пропускайте приемы пищи

Хотя после 40 лет женщины склонны к набору веса из-за снижения уровня гормонов, им не следует пропускать приемы пищи, чтобы похудеть. Употребление небольших порций пищи и перекусов в течение дня из разных групп продуктов помогает регулировать уровень голода и размеры порций. Это также поддерживает стабильный уровень энергии и ограничивает переедание во время следующего приема пищи.

Найдите время для отдыха

Женщинам среднего возраста следует уделять время отдыху и восстановлению организма. Если во время тренировки вы чувствуете боль или усталость, устройте себе выходной. Если упражнение вызывает дискомфорт или боль, измените позу или попробуйте другое упражнение.

Бао Бао (согласно «Ешь это, а не то »)

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут получить ответы

Ссылка на источник