커피 애호가라면 꼭 알아야 할 4가지 팁

여기, 전문가들이 잠을 더 잘 자는 데 도움이 되는 커피 마시기에 관한 네 가지 팁을 공유합니다.

1. 적절한 시간에 카페인 섭취를 중단하세요

카페인은 수면을 촉진하는 신경전달물질 아데노신을 차단한다고 미국의 대표적인 수면 전문가이자 심리학자인 마이클 브루스 박사가 설명합니다.

커피는 건강에 많은 이점을 제공하지만, 카페인을 섭취하면 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

정상적으로 아데노신은 하루 종일 신체에 축적되어 수면 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 하지만 카페인은 이 과정을 방해할 수 있습니다.

2024년 연구에 따르면, 카페인의 99%가 섭취 후 45분 이내에 흡수된다고 합니다. 하지만 카페인이 신체에 머무르는 데 걸리는 시간은 1.5시간에서 9.5시간으로 매우 깁니다.

그러면 언제부터 커피를 끊어야 할까요?

전문가들은 일반적으로 취침 시간 최소 8시간 전에 카페인 섭취를 중단할 것을 권장하지만, 이는 사람마다 다를 수 있다고 브루스 박사는 설명합니다. 일반적으로 오후 2시 건강 뉴스 사이트 Well And Good에 따르면 늦어도 3월까지는 그럴 것으로 추정됩니다.

2. 카페인 섭취에 주의하세요

브루스 박사는 하루 종일 카페인 섭취를 조절할 것을 권장합니다.

메이요 클리닉(미국)에 따르면, 하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취해서는 안 되며, 이는 하루에 커피 4잔을 넘지 않아야 한다는 의미입니다.

또한, 하루 종일 섭취하는 차와 청량음료에 함유된 카페인 양을 고려할 필요가 있습니다.

특히 좋은 잠을 자고 싶다면, 커피에 설탕이나 우유를 너무 많이 넣어서는 안 됩니다.

3. 아침 커피를 마시기 전에 90분을 기다리세요.

브루스 박사에 따르면, 아침 커피를 마시기 전에는 일어난 후 90분을 기다리는 것이 가장 좋습니다. 이는 호르몬 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

깨어난 후 첫 1시간 동안 코르티솔 수치는 상승했다가 다시 하락하는 경향이 있는데, 이를 코르티솔 각성 반응이라고 합니다.

미국 보스턴에서 활동하는 영양학자 애비게일 휴버는 "코르티솔의 증가와 감소는 건강한 신경계의 징후이며 신체의 면역 체계에 큰 영향을 미칩니다"라고 말했습니다.

처음 90분 동안 커피 섭취를 늦추면 가장 균형 잡힌 코르티솔 각성 반응을 촉진하고 하루 종일 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 커피에 설탕과 우유를 첨가하는 것을 제한하세요

브루스 박사는 특히 숙면을 원하신다면 커피에 설탕이나 우유를 너무 많이 넣지 말라고 조언합니다. 2022년에 실시된 소규모 연구에 따르면 설탕 섭취량이 늘어나면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 웰 앤 굿에 따르면, 너무 많은 설탕은 신체에 염증을 일으켜 수면에 영향을 미칠 수도 있다고 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/nguoi-yeu-thich-ca-phe-nhat-dinh-phai-biet-4-meo-nay-185240615202140305.htm