풀 마라톤을 훈련하는 데 얼마나 걸리나요?

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16~20주 동안 진지하게 훈련하면, 초보자도 42km를 성공적으로 완주할 수 있습니다.

Runner's World 에 따르면, 첫 마라톤을 위한 훈련에 가장 적합한 기간은 16~20주(4~5개월)입니다. 이는 초보자가 운동 강도에 익숙해지고, 체력을 향상시키고, 지구력을 키우기에 충분한 시간입니다.

16~20주가 표준이지만, 훈련 과정에 영향을 미치는 많은 요소에 따라 기간이 더 길어지거나 짧아질 수 있습니다. 튼튼한 신체적 기초를 갖추고 정기적으로 스포츠를 즐기는 사람이라면 장거리 달리기에 더 빨리 적응할 수 있으며, 준비하는 데 12주만 걸려도 가능할 수도 있습니다. 반면, 운동에 익숙하지 않거나 과체중이거나 체격이 약한 사람은 24주(6개월) 이상 걸릴 수도 있습니다. 게다가 예상치 못한 부상이나 예상치 못한 업무 일정으로 인해 운동 계획이 차질을 빚을 수도 있습니다.

훈련 계획은 주당 3~4회의 세션으로 구성되며, 나머지 시간은 근육 회복을 위한 휴식과 이완으로 구성됩니다. 미국의 러닝 코치이자 콘텐츠 제작자인 로라 노리스에 따르면, 첫 마라톤을 위한 훈련 원칙은 자신을 밀어붙이거나 서두르는 것이 아닙니다. 선수는 첫 번째 마라톤에서 5분 이내 또는 4분 이내 기록을 목표로 삼아서는 안 됩니다. 노리스는 지정된 시간 내에 안전하게 결승선에 도착하는 것이 목표여야 한다고 믿습니다.

"푸싱은 결과를 가져올 수 있지만, 러너들은 쉽게 지치고 부상을 당하고 점차 달리기에 대한 열정을 잃습니다. 저는 제 학생들에게 그런 일이 일어나기를 바라지 않습니다." 200명 이상의 아마추어와 프로 선수를 훈련시킨 노리스의 말입니다.

로라 노리스에게 처음 6주는 기초적인 훈련을 하는 기간으로, 폐와 다리에 대한 습관을 만드는 기초를 쌓는 기간입니다. 이 기간 동안의 운동량은 그리 많지 않습니다. 예를 들어, 첫 주 운동 일정은 월요일에 15분 달리고, 수요일에는 20분, 토요일에는 25분으로 늘리는 것입니다. 일요일은 1시간 동안 가볍게 달리는 것입니다. 그 다음 주에는 주자가 달리는 거리나 시간을 점차 늘려야 합니다. 3km에서 5km로, 그다음 7km로 늘리되 10km를 초과해서는 안 됩니다.

로라 노리스는 초기 몇 주 동안은 속도가 중요한 요소가 아니라고 생각합니다. 그 대신, 주자들은 달리기와 걷기를 결합해 운동할 때 편안하게 휴식을 취할 수 있습니다. 예를 들어 30초간 달린 다음 1분 동안 걷는다. 그리고 나서 1분 동안 달린 후 30초 동안 걷는 것으로 향상시켜보자. "이 방법은 제가 달리기를 시작한 방법입니다. 이 방법의 목표는 나 자신을 편안하게 만들고, 부상을 최소화하고, 내 몸이 점진적으로 적응하도록 하는 것입니다." 콘코디아 대학교에서 스포츠 과학 석사 학위를 공부하고 있는 코치가 말했습니다.

일단 기초가 마련되면, 주자들은 45분 또는 1시간 안에 완주하는 것을 목표로 약 5km의 짧은 레이스에 등록하여 동기를 부여하고 훈련 결과를 확인할 수 있습니다. 또한, 이는 선수들이 향후 훈련 세션에 대한 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다.

6주에서 16주 사이에 주자들은 고급 훈련 주기를 시작하게 됩니다. 매주 달리는 거리는 전주에 비해 증가하지만 10~15%를 초과할 수 없습니다.

주자들이 VnExpress Marathon Quy Nhon 2022에서 모래 언덕을 달리고 있습니다. 사진: VM

로라 노리스는 이 단계에 대한 세 가지 팁을 알려줍니다. 무엇보다, 속도는 그렇게 중요하지 않습니다. 그녀에 따르면, 아무리 먼 거리를 달리더라도 운동선수는 숨이 차지 않고도 주변 사람들과 대화할 수 있어야 한다고 합니다. 예를 들어, 주당 4회의 세션을 실시하는 경우, 주자는 적어도 2회의 가벼운 달리기를 해야 하며, 나머지는 페이스 달리기, 장거리 달리기 또는 간헐적 훈련 세션으로 할 수 있습니다. "거리를 늘리면 신체는 더 많은 에너지를 잃게 됩니다. 신체가 변하면 점진적으로 적응할 시간이 필요합니다. 따라서 대부분의 훈련 세션은 부상 위험을 줄이기 위해 느린 속도로 진행해야 합니다." 여성 코치가 공유했습니다.

두 번째는 자전거 타기, 요가, 수영 등의 보충 운동입니다. 운동선수들은 자유시간이나 달리기 일정이 없는 날에 추가적인 스포츠를 하거나 보충 운동을 할 수 있습니다. 마지막으로 적절한 에너지를 공급하세요. 글리콘겐과 탄수화물은 운동선수에게 중요한 두 가지 물질로, 훈련과 경기 중에 에너지를 보충하고 '벽에 부딪히는 것'을 방지하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 소금, 젤, 에너지 바를 항상 준비해 두는 것이 좋습니다.

몇 달간 훈련한 주자가 가장 걱정해야 할 일은 몸의 신호에 귀를 기울이는 것입니다. 자신감과 편안함이 부족하다면 21km 경주나 심지어 10km 경주에 몇 번 참가해 습관을 들인 뒤, 풀 마라톤으로 참가 범위를 넓힐 수도 있습니다.

베트남에서는 선수들이 VnExpress Marathon 시스템에서 토너먼트를 선택하여 훈련 결과를 검증할 수 있습니다. 6월 11일, VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon이 10,000명의 선수가 참가하는 규모로 개최됩니다. 이 토너먼트에서는 참가자들이 유명한 티나이 해상교를 통해 남중부 베트남의 역동적인 해안 도시의 아름다움을 탐험하게 됩니다. 토너먼트에 참가하는 것은 가족들이 여름 방학 동안 스포츠와 여행을 결합할 수 있는 방법이기도 합니다.

호아이 푸옹

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