야채와 과일을 많이 섭취하고, 집에서 요리해 칼로리 섭취를 조절하세요. 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하여 40세 이후에 체중이 증가하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
40세가 넘으면 신체는 칼로리를 덜 소모하고 신진대사가 느려지며, 과도한 칼로리는 지방으로 저장됩니다. 폐경 전과 폐경 중에 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬이 변하면 배, 엉덩이, 허벅지에 지방이 쉽게 생길 수 있습니다. 건강한 습관으로 이런 상태를 조절할 수 있습니다.
아침 식사를 거르지 마세요. 섬유질이 풍부한 과일을 곁들인 오트밀이나 통밀 토스트로 구성된 건강한 아침 식사는 오전 중반의 배고픔이나 점심 과식을 억제하는 데 도움이 됩니다. 몇 시간 간격으로 간식을 먹으면 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
밤에는 먹지 않거나 적게 먹으세요: 하루가 끝나면 신체의 신진대사가 느려지고, 너무 늦게 먹으면 소화하기 어렵습니다. 소화되지 않은 음식은 지방으로 전환되어 복부에 과도한 지방이 축적될 위험이 있습니다.
과일과 채소를 더 많이 섭취하세요: 육류나 유제품보다 지방과 칼로리가 낮고 영양소를 공급합니다. 잘게 썬 사과, 배, 베리류 등 신선한 과일도 케이크나 과자 등 지방이나 설탕 함량이 높은 식품을 대체하는 적절한 간식입니다.
건강한 요리: 일부 음식 조리 방법은 칼로리와 나쁜 지방을 증가시킬 수도 있습니다. 기름을 많이 사용한 튀긴 음식 대신 삶거나 구운 음식을 우선시하세요. 밖에서 식사할 때는 튀긴 음식, 볶은 음식 또는 크림이 들어간 음식은 피하세요. 이러한 음식은 쉽게 지방을 더할 수 있습니다.
과일과 채소는 영양소를 제공하고, 지방과 칼로리가 낮으며, 체중 증가를 유발하지 않습니다. 사진: 프리픽
과식을 피하세요: 일부 여성은 나이가 들면서 활동량이 줄어들 수 있으므로, 체중 감량을 위해 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것도 필요합니다. 앉아서 식사하고, 식사에 집중하고, 과식을 피하려면 티비나 전화를 보지 마세요.
건강에 해로운 음료는 제한하세요. 크림이 들어간 커피, 달콤한 차, 청량음료, 설탕이 많이 들어간 에너지 음료는 배지방, 체중 증가, 당뇨병 위험 증가로 쉽게 이어질 수 있습니다. 물, 허브차 또는 기타 칼로리가 없는 음료가 더 건강한 선택입니다.
알코올 섭취를 줄이세요. 알코올은 중년에 배지방을 늘리는 데 도움이 됩니다. 맥주나 와인 한 잔에는 약 150칼로리가 들어 있으며, 꾸준히 마시면 칼로리가 늘어납니다. 술을 마시면 더 빨리 배고픔을 느끼고, 술을 마신 후에는 더 많이 먹는 경향이 있습니다.
운동을 더 많이 하세요: 바쁜 일과와 육아로 인해 중년 여성들은 운동할 시간이 거의 없습니다. 근육 감소는 40세 이후 점진적으로 발생하며, 폐경 후 여성에게 흔히 나타납니다. 모든 사람이 매주 적어도 2.5시간 동안 중간 강도의 신체 활동(걷기, 자전거 타기 등)을 하도록 노력해야 합니다. 웨이트 리프팅, 팔굽혀펴기, 스쿼트와 같은 근력 운동은 근육 손실을 예방하고 근육을 강화할 수 있습니다. 여성은 이 운동을 일주일에 최소한 두 번은 해야 합니다.
긴장을 풀고 스트레스를 피하세요. 스트레스는 사람이 건강에 해롭고 지방이 많은 음식을 먹을 가능성을 높입니다. 기분을 좋게 하려면 요가, 심호흡, 명상을 하거나 산책을 하거나 책을 읽거나 영화를 보세요.
갑상선 건강 검진: 건강식을 먹고 규칙적으로 운동을 하지만 체중 감량에 실패하는 여성은 갑상선 기능 저하증이 있을 수 있습니다. 체중 증가 외에도 갑상선 장애는 피로, 관절 및 근육 통증, 우울증을 유발할 수도 있습니다. 특이한 증상이 있는 사람은 의사의 진찰을 받아야 합니다.
바오바오 ( WebMD 에 따르면)
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