근육을 키우는 음식 8가지

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계란, 바나나, 콩, 연어, 콩에는 단백질이 풍부하여 신체 활동 중과 후에 근육을 성장시키고 회복하는 데 도움이 됩니다.

운동 외에도 음식은 근육을 유지하거나 키우는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 이때 식단에 충분한 단백질을 보충하는 것이 중요한 역할을 합니다. 근육을 키우려면 체중 1kg당 하루 약 1.6g의 단백질 섭취를 유지해야 합니다. 예를 들어, 68kg의 사람은 하루에 약 109g의 단백질이 필요합니다.

건강한 근육을 만드는 데 필요한 양의 영양소를 공급하는 음식은 다음과 같습니다.

콩

콩은 근육을 강화하는 데 도움이 되는 건강한 단백질 공급원입니다. 익힌 콩 한 컵에는 단백질이 15g 들어 있습니다. 이 음식은 섬유질과 마그네슘, 인, 철분, 비타민 B와 같은 필수 미네랄이 풍부합니다.

콩

100g의 콩에는 약 52g의 단백질이 함유되어 있습니다. 콩에는 불포화 지방, 비타민, 미네랄이 함유되어 있어 고기에 대한 건강한 대체 식품이 됩니다.

매일의 식단에 콩을 추가하면 신체에 철분, 인, 비타민 K를 공급할 수 있습니다. 콩에 함유된 철분은 빈혈 환자에게 매우 좋습니다.

계란

계란에는 단백질, 건강에 좋은 지방, 비타민 B, 콜린과 같은 필수 영양소가 풍부합니다. 계란에는 아미노산이 들어 있는데, 특히 고품질의 류신이 풍부하여 에너지와 근력을 증진하는 데 도움이 됩니다.

연어

연어 3온스에는 단백질이 약 17g, 오메가-3 지방산이 1.5g, 그리고 여러 가지 중요한 B 비타민이 들어 있습니다. 단백질과 오메가-3 지방산은 근육 건강에 중요한 역할을 합니다. 연어를 먹는 것은 심장 건강, 뼈, 피부에도 좋습니다.

바나나

바나나는 운동 후에 먹으면 좋습니다. 칼륨은 근육 세포 사이의 전해질 균형을 맞추고, 근육 성능을 향상시키며, 근육 경련의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 바나나를 먹으면 염증을 줄이고 근육 글리코겐을 보충해 운동 후 회복을 돕는 데도 도움이 됩니다.

닭가슴살은 단백질이 풍부해서 근육을 키우는 데 자주 사용됩니다. 3온스의 닭가슴살에는 약 26.7g의 고품질 단백질이 들어 있습니다.

닭가슴살에는 비타민 B3와 B6도 풍부하게 들어있습니다. 이러한 비타민은 운동 중 신체가 제대로 기능하여 최적의 근육 증가를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 후에 닭고기와 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 지방 감소에 도움이 되며, 이는 근육을 늘리고 싶은 체중 감량자에게 유익합니다.

살코기

쇠고기에는 고품질 단백질, 비타민 B, 미네랄, 크레아틴이 함유되어 있어 칼로리를 너무 많이 추가하지 않고도 근육 증가에 도움이 됩니다. 70% 살코기 다진 쇠고기 85g에는 235칼로리와 16g의 지방이 들어 있습니다. 동일한 제공량일 경우, 95% 살코기 다진 쇠고기는 단백질이 더 많지만 칼로리는 148kcal, 지방은 6g에 불과합니다.

새우

새우 85g에는 단백질 19g, 지방 1.44g, 탄수화물 1g이 함유되어 있습니다. 다른 많은 동물성 단백질과 마찬가지로 새우에는 근육 성장에 필수적인 아미노산인 류신이 다량 함유되어 있습니다.

바오바오 ( Healthline, Times of India 에 따르면)

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