미국 전문가들이 알려주는 더 나은 수면을 위한 5가지 간단한 팁

일정한 시간에 잠을 자고 밤에 빛을 제한하는 것은 미국 심리학자가 사람들이 잘 수 있도록 돕는 5가지 팁 중 두 가지입니다.

미국 보스턴의 임상 심리학자 리사 스트라우스는 새해에 사람들이 더 잘 잠들 수 있도록 돕는 5가지 팁을 공유합니다. 여기에는 수면 필요성, 일주기 리듬, 수면 위생, 과도한 사고, 취침 시간 활동 등 5가지 차원이 포함됩니다.

스트라우스에 따르면, 이러한 권장 사항은 결합되었을 때 가장 효과적인 경우가 많습니다. 하지만 이것들은 건강 관리를 대체할 수 없으므로, 수면에 문제가 있다면 의사와 상담하세요.

슈트라우스는 수면의 5가지 측면을 바탕으로 다음과 같은 팁을 제시했습니다.

수면 요구 사항

수면의 필요성은 '수면 압력'으로도 알려져 있으며, 수면 경향을 결정하는 두 가지 중요한 생리적 요인 중 하나입니다. 인간은 낮 동안 잠을 자야 할 필요성을 누적하며, 밤에 잠을 자면서 그 필요성은 사라지기 시작합니다.

슈트라우스의 가장 중요한 조언은 수면을 '압축'하는 것입니다. 목표는 더 깊은 잠을 자고, 깨어나는 횟수를 줄이고, 한밤중에 깨어나는 시간을 줄이는 것입니다. 이 방법은 불면증을 유발하지 않습니다.

스트라우스는 사람들이 며칠 연속으로(최대 2주 동안) 수면에 대한 일관되고 편안한 "시간 기준"(예: 오후 11시 - 오전 6시)을 설정할 것을 권장합니다. 준비가 되었을 때 잠자리에 들고, 원할 때 일어나세요. 다만, 그 두 시간대를 벗어나서 자지 마세요. 밤에 잠을 제대로 못 잤더라도요. 시행착오를 거치면서 더 많이 자거나 덜 자도 됩니다.

생체 리듬

생체리듬은 수면을 결정하는 또 다른 중요한 생리적 요인입니다.

한밤중에는 모든 조명을 제한하세요. 이때가 우리 눈이 어둠에 적응한 때이고, 생물학적 시계가 특히 민감해지는 때입니다. 이때의 빛은 원시적인 인간의 생물학적 시계에 '햇빛' 신호를 전달하게 됩니다. 이는 신체의 내부 시간대를 바꾸어 수면과 기타 생리적 과정을 방해합니다.

스펙트럼의 파란색(짧은 파장)도 한밤중에 피해야 할 대상입니다. 이러한 조언은 부분적으로 파란 빛이 어둠 호르몬인 멜라토닌의 억제를 조절하는 광색소인 멜라놉신에 의해 우선적으로 흡수된다는 사실에서 비롯됩니다.

그러나 파장이 긴 빛은 충분히 강렬하다면 멜라놉신과 일주기 리듬에 비슷한 영향을 미칩니다. 대부분의 광원은 광범위한 스펙트럼을 방출하므로 파란 빛을 피하고 밤에는 조명을 어둡게 하는 것이 중요합니다.

이상적으로는 밤새도록 어두운 상태를 유지해야 하지만, 책을 읽거나 움직일 때 빛이 필요하다면 빛을 가능한 한 가장 약한 수준으로 켜세요(어둠 속에서 시력이 약해져 시력이 저하되지 않을 정도면 충분합니다). 또한, 붉은색 전구, 노란색 전구 또는 파란색 빛 차단 안경을 사용하세요.

낮잠을 자는 사람의 그림입니다. 사진: 프리픽

수면 위생

수면 위생에는 실내 온도와 카페인 섭취 등 수면에 영향을 미치는 환경적 조건과 행동이 포함됩니다.

저녁에는 술 섭취를 제한하세요. 알코올은 중추신경계를 억제하는 약물로서, 긴장을 풀고 잠들 수 있도록 도와줍니다. 그러나 알코올은 수면 단계를 변화시켜 술을 마시는 사람이 잠을 잘 못 자고, 불안해하며, 술이 깨면 깨어날 수도 있습니다. 알코올은 수면 무호흡증을 악화시킬 수도 있습니다.

알코올 섭취를 제한하고, 잠자리에 들기 전 3~4시간 동안은 전혀 술을 마시지 마세요. 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 자주 마시는 것은 술을 마시는 사람들이 밤에 잠을 이루지 못하게 하는 원인이 될 수 있습니다.

밤에 너무 많은 생각을 하다

과잉사고 장애의 요소에는 생각의 내용, 속도, 침입성, 불안함이 포함됩니다.

부드럽게 주의를 돌리세요. 끈기를 갖고, 다른, 더 가벼운 생각으로 초점을 바꾸는 것을 주저하지 마세요. 생각과 화해하고, 생각하지 않으려고 노력하는 대신 생각이 가라앉도록 두세요.

생각 속에서 집중해야 할 대상은 단어, 그림, 심지어 촉각적 현상일 수도 있습니다.

마음속에 떠오르는 사물들은 당신을 어둠 속에 머물게 하고, 책이나 음악 플레이어를 만지지 않아도 되게 해줍니다. 이를 위한 기술로는 즐거운 상황을 상상하는 것, 호흡에 주의를 기울이는 것, 알파벳 게임을 하는 것(예를 들어, 각 글자로 시작하는 포유류를 생각해 보세요) 또는 이야기를 만들어내는 것 등이 있습니다.

잠자리에 들기 전 활동

이 카테고리에는 휴식, 언제 잠자리에 들 것인지 결정하는 것, 이메일과 뉴스를 확인하는 것과 같은 활동을 언제 멈출 것인지 등의 활동이 포함될 수 있습니다.

잠들기 전에 모든 일을 끝내세요. 무언가를 하다가 졸음이 오기 시작해서 불을 끄고, 화장실에 가고, 약을 먹고, 잠옷을 입는 등 잠을 깨야 한다면 좀 짜증스러울 수 있습니다. 또한 잠들 때 신체가 더 이상 잠들 준비가 되어 있지 않을 수 있다는 경고이기도 합니다.

또한, 스트라우스는 특정 증후군을 앓고 있는 사람들이 더 나은 수면을 취하기 위해 스스로를 설득할 수 있다고 말합니다. 슈트라우스는 이런 사람들이 스스로에게 말해야 한다고 제안한 문구 중 일부는 다음과 같습니다.

- 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)가 있는 경우: "모든 일을 끝내지 않았더라도 쉬고 잠을 자는 것은 마땅합니다."

- 수면에 대해 걱정된다면: "수면은 책임이 아닙니다."

- 강박 장애(OCD)가 있는 경우: "OCD 생각은 내일까지 기다려도 됩니다."

- 외상 후 스트레스 장애(PTSD)가 있는 경우: "안전합니다. 괜찮으시길 바랍니다."

- 극심한 스트레스를 받고 있다면: "잠깐 쉬자. 내일 경기를 준비하면 기분이 나아질 거야."

칸 린 ( 워싱턴 포스트 )

소스 링크: https://vnexpress.net/5-meo-don-gian-de-ngu-ngon-hon-cua-chuyen-gia-my-4703266.html