영양은 건강과 관련된 주요 요소 중 하나로, 올바르게 먹고 충분히 먹으면 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다. 전문가들에 따르면, 건강한 메뉴와 건강에 해로운 메뉴는 아래 5가지 질문에 답함으로써 알 수 있습니다.
전분을 얼마나 넣어야 하나요?
세계보건기구(WHO)와 식량농업기구(FAO)의 최근 성명에 따르면 탄수화물은 식단의 필수적인 부분이며 "신체의 주요 에너지원을 제공합니다." Medical News Today 에 따르면, 전분은 일일 총 칼로리 섭취량의 최소 45%에서 최대 75%를 차지해야 합니다.
전문가들은 총 일일 칼로리 필요량의 5% 미만으로 설탕 섭취를 제한할 것을 권장합니다.
Entirely Nourished(USA)의 영양학자이자 예방 심장 전문의인 Michelle Routhenstein 박사는 "성인은 정상적인 뇌 기능을 유지하기 위해 하루에 최소 130그램의 탄수화물이 필요합니다."라고 말합니다.
또한 이 성명에서는 성인은 일일 식단에서 최소 400g의 과일과 채소, 최소 25g의 천연 섬유질을 섭취해야 한다고 지적했습니다.
프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 수석 영양 및 건강 교육자인 몰리 라포조 박사는 이렇게 설명합니다. "섬유질은 완전히 소화되지 않고 신체를 통과하면서 지방과 설탕을 흡수하고, 장내 유익한 박테리아에게 먹이를 주고, 독소를 제거합니다. 섬유질이 풍부한 식단은 심장병과 2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."
어떤 종류의 지방을 섭취해야 할까?
많은 사람들이 지방이 건강에 해롭다고 생각하지만 WHO와 FAO의 성명은 "지방은 신체 세포의 정상적인 기능에 필수적인 영양소"라고 강조합니다. 이 중 리놀레산(오메가-6 지방산)과 오메가-3 지방산은 음식에서만 섭취할 수 있습니다.”
성인의 경우 일일 칼로리 섭취량의 15~30%를 지방에서 섭취해야 하며, 주로 호두, 해바라기 씨, 아몬드(오메가-6), 참치, 연어(오메가-3)와 같은 불포화 지방산을 섭취해야 합니다.
단백질은 얼마나 중요한가요?
WHO에 따르면, 일일 칼로리 섭취량의 10~15%는 단백질에서 얻어야 합니다. 그러나 식물성 단백질 공급원은 성인의 심장과 신진대사 건강에 더 유익합니다.
라포조는 "단백질은 신체의 근육, 효소, 중요한 호르몬을 만드는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 노인은 근육량과 힘, 뼈 질량, 면역력 등을 유지하기 위해 추가 단백질이 필요합니다. 신장 질환이 있는 사람을 제외한 대부분의 건강한 노인은 체중 1kg당 하루에 1~1.2g의 단백질을 섭취해야 하며, 75kg의 사람이라면 약 68~82g을 섭취해야 합니다.
라포조는 나이가 들면서 우리 몸이 단백질을 처리하는 효율이 떨어지기 때문에, 일일 총 단백질 섭취량을 식사당 약 25~30g의 단백질로 나누어야 한다고 덧붙였습니다. 추천하는 좋은 단백질 공급원: 살코기, 생선, 콩류, 그리스 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 우유(가급적이면 소젖, 완두콩 우유, 두유).
연어, 고등어, 참치 등 지방이 많은 생선은 오메가-3와 단백질이 풍부하여 영양 보충제의 공급원으로 권장됩니다.
가공식품을 먹고 있나요?
가공 식품은 "원래 식품 성분의 구조를 변화시키는" 산업적 가공 과정을 거쳤으며, 일반적으로 소금, 추가 설탕 및 풍미 향상제가 더 많이 함유됩니다. 패스트푸드 등 가공식품을 많이 섭취하면 신체의 생물학적 노화 과정이 더 빨리 진행되어 인지 기능 저하와 뇌졸중의 위험이 커집니다.
왜 붉은 고기를 제한해야 할까?
마지막으로 WHO와 FAO의 공동 성명서는 돼지고기와 소고기와 같은 붉은 고기는 소량 섭취하더라도 건강에 해로울 수 있다고 강조합니다.
붉은 고기가 대장암 및 기타 암의 발병 위험을 높이고, 2형 당뇨병의 위험을 높이며, 심혈관 질환과 심지어 치매를 유발한다는 증거가 늘고 있습니다.
라포조는 "야채, 과일, 전분, 살코기 단백질, 생선, 견과류, 올리브, 올리브 오일과 같은 식물성 지방을 추가하여 식단을 조정해 뇌 건강을 개선할 수 있습니다."라고 조언합니다. 건강을 유지하려면 붉은 고기, 가공 간식, 베이컨, 소시지, 설탕 및 기타 정제 탄수화물을 덜 섭취하세요."
안전한 수준에서 소금과 설탕을 섭취하세요
WHO와 FAO의 공동 성명에 따르면, 나트륨(소금)은 필수 미네랄이므로 식단에 적당량을 포함해야 합니다. 경고문에는 "나트륨 섭취량이 많으면 혈압이 상승하여 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다."라고 적혀 있습니다. 따라서 성인은 하루에 2g 이상의 나트륨을 섭취해서는 안 되며, 이는 "식탁소금 5g에 해당"합니다.
게다가, 설탕은 필수 영양소가 아닙니다. 설탕 섭취량은 일일 에너지 섭취량의 10% 미만, 바람직하게는 5% 미만으로 제한해야 합니다.
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출처: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
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