튼튼한 뼈를 위한 칼슘이 풍부한 4가지 식품군

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요거트, 콜라드 그린, 아몬드, 두부, 연어에는 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘, 단백질, 미네랄이 풍부합니다.

칼슘은 신체에 풍부한 미네랄로, 주로 뼈와 이에 저장됩니다. 신체는 튼튼한 뼈와 이를 위해 칼슘이 필요하고, 심장, 근육, 신경을 지원하기 위해 칼슘이 필요합니다.

뼈 건강에 좋은 칼슘이 풍부한 식품군 4가지를 소개합니다.

우유 및 유제품

우유 : 순수 우유 한 컵(240ml)에는 칼슘 306mg이 들어 있고, 탈지유 한 컵(240ml)에는 칼슘 325mg이 들어 있습니다. 우유에 함유된 이 미네랄은 신체에 잘 흡수됩니다. 우유에는 건강에 좋은 단백질, 비타민 A, D가 풍부합니다.

요거트 : 칼슘과 프로바이오틱스를 제공하며, 이는 장 건강과 면역 기능을 개선하는 데 도움이 되는 좋은 박테리아입니다. 저지방 요구르트 한 컵(240ml)에는 권장 일일 섭취량(DV)의 34%에 해당하는 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 B가 함유되어 있습니다. 요구르트를 꾸준히 섭취하면 뼈 건강에 좋을 뿐만 아니라, 심장병과 2형 당뇨병의 위험도 낮아집니다.

치즈 : 28g의 치즈에는 242mg의 칼슘이 들어 있습니다. 코티지 치즈 한 컵에는 단백질이 23g 들어 있습니다. 이 음식은 포화지방, 칼로리, 나트륨(소금) 함량이 높아 체중, 혈압, 심장 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 적당히 섭취하세요.

야채, 과일, 씨앗

소장에서 우유에 있는 락토오스를 소화할 만큼 충분한 락타아제 효소를 생성하지 못해 락토오스 불내증이 있는 사람이나 우유를 좋아하지 않는 사람은 대신 칼슘이 풍부한 식물성 제품을 선택할 수 있습니다.

녹색잎채소 : 콜라드 그린, 케일, 시금치에는 칼슘이 풍부합니다. 익힌 콜라드 그린 한 컵에는 칼슘이 268mg 들어 있습니다. 시금치에는 옥살산염이 들어 있는데, 이는 식물에서 발견되는 천연 화합물로, 칼슘과 결합하여 신체가 흡수하기 어렵게 만듭니다.

브로콜리 : 브로콜리 340g 한 컵에는 칼슘 35mg이 들어 있습니다. 이 야채에는 인, 칼륨, 비타민 C, B9, K, 베타카로틴 등 많은 건강상의 이점을 제공하는 비타민과 미네랄도 들어 있습니다.

말린 무화과 : 이 과일은 28g당 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 또한 뼈 건강에 좋은 비타민 K와 칼륨이 풍부합니다.

씨앗 : 치아씨드는 칼슘과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 참깨에는 철분, 구리, 망간 등의 미네랄도 함유되어 있습니다. 아마란스 340g 한 컵에는 칼슘, 엽산, 마그네슘, 인, 철분이 116mg 함유되어 있습니다.

아몬드 28g(약 23개)에는 칼슘 76mg 이상이 함유되어 있으며, 단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방, 비타민 E가 풍부합니다. 견과류를 꾸준히 섭취하면 뼈를 강화하는 데 도움이 되며, 혈압과 체지방 감소에도 도움이 됩니다.

칼슘이 풍부한 아몬드를 규칙적으로 먹으면 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 사진: 마이캣 — 아몬드에는 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 칼슘이 풍부합니다. 사진: *마이캣*

콩과 콩 제품

콩 : 렌즈콩, 대두, 흰콩은 칼슘, 단백질, 섬유질, 철분, 아연, 엽산, 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 340g의 흰콩 한 컵에는 칼슘 161mg과 단백질 17g 이상이 들어 있고, 같은 양의 대두에는 칼슘이 약 98mg 들어 있습니다.

두부 : 이 제품은 칼슘이 풍부하여, 반 컵(170g)에 최대 861mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 구운 두부, 팬에 튀긴 두부, 튀긴 두부도 단백질의 좋은 공급원이며, 특히 고기를 먹지 않는 사람들에게 좋습니다.

두유 : 락토오스 불내증이 있는 경우 두유는 소의 우유에 비해 칼슘이 풍부한 좋은 대체품입니다. 8온스 컵의 두유 한 잔에는 300mg의 칼슘과 6g 이상의 단백질이 들어 있습니다.

물고기의 종류

정어리 : 이 작은 물고기는 뼈를 먹을 수 있어 칼슘 섭취를 늘려줍니다. 정어리 캔 하나에는 칼슘 351mg과 단백질 약 23g이 들어 있습니다. 정어리에는 뇌, 심장, 피부 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

연어 : 통조림 연어 3온스에는 칼슘 241mg과 단백질 약 20g이 들어 있습니다.

30세가 되면 몸에서 칼슘이 빠지기 시작해서 골다공증으로 인한 골절 위험이 커지는데, 특히 여성의 경우 그렇습니다. 이 연령대의 사람들은 건강한 뼈를 위해, 그리고 뼈 질환을 예방하기 위해 칼슘 섭취를 늘려야 합니다. 임신, 폐경기 여성, 유제품 불내증이 있는 여성은 칼슘을 충분히 섭취하지 못할 위험이 있으므로 의사와 상담하여 보충제에 대해 알아보고 적절한 양을 결정해야 합니다.

마이캣 ( Very Well Health 에 따르면)

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