요거트, 콜라드 그린, 아몬드, 두부, 연어에는 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 되는 칼슘, 단백질, 미네랄이 풍부합니다.
칼슘은 신체에 풍부한 미네랄로, 주로 뼈와 이에 저장됩니다. 신체는 튼튼한 뼈와 이를 위해 칼슘이 필요하고, 심장, 근육, 신경을 지원하기 위해 칼슘이 필요합니다.
뼈 건강에 좋은 칼슘이 풍부한 식품군 4가지를 소개합니다.
우유 및 유제품
우유 : 순수우유 한 컵(240ml)에는 칼슘 306mg이 들어 있고, 탈지유 한 컵(240ml)에는 칼슘 325mg이 들어 있습니다. 우유에 함유된 이 미네랄은 신체에 잘 흡수됩니다. 우유에는 건강에 좋은 단백질, 비타민 A, D가 풍부합니다.
요거트 : 칼슘과 프로바이오틱스를 제공하며, 장 건강과 면역 기능을 개선하는 데 도움이 되는 좋은 박테리아입니다. 저지방 요거트 한 컵(240ml)은 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 B의 권장 일일 섭취량(DV)의 34%를 제공합니다. 요거트를 규칙적으로 섭취하면 뼈에 좋을 뿐만 아니라 심장병과 2형 당뇨병의 위험도 줄어듭니다.
치즈 : 28g의 치즈에는 242mg의 칼슘이 들어 있습니다. 코티지 치즈 한 컵에는 단백질이 23g 들어 있습니다. 이 음식은 포화지방, 칼로리, 나트륨(소금) 함량이 높아 체중, 혈압, 심장 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 적당히 섭취하세요.
야채, 과일, 씨앗
소장에서 우유에 있는 락토오스를 소화하는 데 필요한 락타아제 효소를 충분히 생성하지 못해 락토오스 불내증이 있는 사람이나 우유를 좋아하지 않는 사람은 대신 칼슘이 풍부한 식물성 제품을 선택할 수 있습니다.
녹색잎채소 : 콜라드 그린, 케일, 시금치에는 칼슘이 풍부합니다. 조리된 콜라드 그린 한 컵에는 칼슘이 268mg 들어 있습니다. 시금치에는 식물에서 발견되는 천연 화합물인 옥살산이 들어 있는데, 이 성분은 칼슘과 결합하여 신체가 이를 흡수하기 어렵게 만듭니다.
브로콜리 : 브로콜리 340g 컵에는 칼슘 35mg이 들어 있습니다. 이 야채에는 인, 칼륨, 비타민 C, B9, K, 베타카로틴 등 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다.
말린 무화과 : 이 과일은 다른 말린 과일보다 28g당 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 또한 뼈 건강에 좋은 비타민 K와 칼륨이 풍부합니다.
씨앗 : 치아씨드는 칼슘과 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 참깨에는 철분, 구리, 망간 등의 미네랄도 함유되어 있습니다. 340g의 아마란스 한 컵에는 칼슘, 엽산, 마그네슘, 인, 철분이 116mg 들어 있습니다.
아몬드 28g(약 23개)에는 76mg 이상의 칼슘이 들어 있으며, 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민 E가 풍부합니다. 견과류를 규칙적으로 섭취하면 혈압과 체지방을 줄이는 것 외에도 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
아몬드에는 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 칼슘이 풍부합니다. 사진: 마이캣
콩과 콩제품
콩 : 렌즈콩, 대두, 흰콩은 칼슘, 단백질, 섬유질, 철분, 아연, 엽산, 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 340g의 흰콩 한 컵에는 칼슘 161mg, 단백질 17g 이상이 들어 있고, 같은 양의 콩에는 칼슘이 98mg 가까이 들어 있습니다.
두부 : 이 제품은 칼슘이 풍부하여, 반 컵(170g)에 최대 861mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 구워서 먹거나, 팬에 튀기거나, 튀긴 두부도 단백질의 좋은 공급원이며, 특히 고기를 먹지 않는 사람들에게 좋습니다.
두유 : 락토오스 불내증이 있는 경우, 두유는 소의 우유 대신 칼슘을 섭취하기에 좋은 대안입니다. 8온스 컵의 두유 한 잔에는 300mg의 칼슘과 6g 이상의 단백질이 들어 있습니다.
물고기의 종류
정어리 : 이 작은 물고기는 뼈를 먹을 수 있어 칼슘 섭취량을 늘려줍니다. 정어리 캔 하나에는 칼슘 351mg과 단백질 23g이 들어있습니다. 정어리에는 뇌, 심장, 피부 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
연어 : 통조림 연어 3온스에는 칼슘이 241mg, 단백질이 약 20g 들어 있습니다.
30세부터 신체에서 칼슘이 빠지기 시작하면서 골다공증으로 인한 골절 위험이 커지는데, 특히 여성의 경우 그렇습니다. 이 연령대의 사람들은 건강한 뼈를 위해, 그리고 뼈 질환을 예방하기 위해 칼슘 섭취를 늘려야 합니다. 임신 중, 폐경 후, 유제품 불내증이 있는 여성은 칼슘 섭취가 부족할 위험이 있으므로 의사와 상담하여 보충제에 대해 문의하고 적절한 양을 결정해야 합니다.
마이캣 ( Very Well Health 에 따르면)
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