비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 영양식품으로 심장에 영양을 공급하여 최적의 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다…
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| 건강한 심장을 위해 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 영양식품 10가지 (출처: 탐안병원) |
영양이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 콜레스테롤 수치, 혈압, 염증을 낮추는 데 도움이 되며, 심장병 위험도 감소합니다. 건강한 심장을 위한 가장 영양가 있는 음식 중 일부를 소개합니다. 이 음식에는 심장 건강과 전반적인 웰빙을 지원하는 비타민, 미네랄, 항산화제가 가득 들어 있습니다.
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 심장 건강에 좋은 식단에 중요한 부분입니다. 이러한 식품은 영양소, 섬유질, 식물성 단백질, 건강에 좋은 지방이 풍부하며, 모두 심장 건강에 도움이 됩니다.
각 종류의 견과류와 씨앗에는 다양한 비타민(엽산 등), 미네랄(마그네슘, 칼슘 등), 식물 화학 물질이 들어 있는데, 이는 우리 몸에 매우 적은 양으로 필요하지만 심장병에 대한 보호 효과가 있습니다. 다양한 종류의 견과류와 씨앗을 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
일주일에 견과류 3~4줌을 먹으면 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났으며, 섭취량이 많을수록 추가적인 이점이 있습니다.
올리브유
올리브 오일은 단일불포화지방의 비율이 가장 높아서 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는데, HDL 콜레스테롤은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 올리브 오일에는 질병 과정, 특히 심장병을 줄이는 것으로 알려진 항염, 항산화 특성을 지닌 식물성 화합물이 들어 있습니다.
통곡물
통곡물은 곡물의 세 가지 부분, 즉 겨, 배아, 배유를 모두 포함한 식품입니다. 통곡물 식품은 가공 과정이 덜하여 다른 곡물 식품보다 섬유질, 비타민, 미네랄이 더 많이 함유되어 있습니다. 전곡의 예로는 현미, 퀴노아, 통밀가루, 귀리, 통밀빵, 호밀 등이 있습니다.
통곡물 식품에 함유된 섬유질은 콜레스테롤(LDL, 나쁜 콜레스테롤이라고도 함)을 낮추는 데 도움이 되며, 이는 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 통곡물에 함유된 섬유질은 배부르심을 오래 느끼게 해주어 체중 조절에도 도움이 됩니다.
반면, 정제된 곡물은 더 많이 가공되었으며 섬유질, 비타민, 미네랄의 함량이 적어 건강에 덜 좋습니다.
콩
렌즈콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩에는 단백질, 섬유질, 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 콩은 단백질이 풍부하고, 동물성 단백질 공급원과 달리 지방과 콜레스테롤은 매우 낮습니다.
콩은 글리세믹 지수가 매우 낮아 탄수화물이 천천히 분해되어 오랫동안 배부르게 느끼게 합니다. 이 모든 것이 심장 건강에 좋습니다.
차
유럽 예방 심장학 저널에 온라인으로 게재된 연구에 따르면, 하루에 최소 두 번 이상 차 한 잔을 마시는 것은 심장 건강에 좋습니다.
녹차, 홍차, 백차와 같은 차에는 플라보노이드와 같은 항산화제가 풍부하여 심장병의 원인인 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 차를 마시면 콜레스테롤이 낮아지고 혈관 기능이 향상되며, 심장 건강이 좋아지고 질병의 위험이 줄어드는 것으로도 알려져 있습니다.
블랙 초콜릿
대부분의 다크 초콜릿에는 플라바놀과 같은 플라보노이드가 풍부하게 들어 있는데, 이는 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 몇몇 연구에 따르면 초콜릿이나 코코아를 섭취하면 성인의 인슐린 저항성 및 고혈압 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 다크 초콜릿은 혈류를 개선하고, 혈압을 낮추고, 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반 초콜릿을 플라보노이드와 항산화 성분이 풍부한 다크 초콜릿으로 대체하세요.
녹색잎채소
대부분의 녹색 채소는 영양소, 비타민, 미네랄이 풍부하여 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다. 식단에 시금치, 케일, 콜라드 그린을 포함하면… 비타민 A, C, K는 물론 칼슘, 철분과 같은 미네랄도 풍부하게 함유됩니다. 녹색잎채소는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
베리
베리는 신선하게 먹거나, 냉동하거나, 말리거나, 통조림으로 먹거나, 잼, 젤리, 요거트, 주스, 와인과 같은 관련 제품으로 먹는 등 식단에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다.
베리는 페놀성 화합물, 항산화제, 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 함량이 높아 건강에 큰 이점을 제공하는데, 이는 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
기름진 생선
미국 심장협회는 일주일에 두 번 이상 불포화 지방이 풍부한 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 모든 생선은 단백질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원이지만, 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 생선에 함유된 오메가-3와 기타 영양소는 중성지방을 낮추고, 혈압을 낮추고, 혈전을 예방하며, 심장 건강을 개선하고…심장병으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
채식주의자가 아닌 사람이라면 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 심장 건강을 개선하는 데 좋습니다.
아보카도
아보카도는 영양가가 높고 건강한 슈퍼푸드로 여겨진다. 단일불포화지방, 섬유질, 칼륨이 풍부한 아보카도는 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추고, 혈압을 개선하고, 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
미국 심장 협회 저널에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 아보카도를 두 번(아보카도 1개) 먹으면 관상 동맥 심장 질환 위험을 최대 21%까지 줄일 수 있습니다. 이전 임상 시험에서는 아보카도가 고콜레스테롤을 포함한 심혈관 위험 요소에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 아보카도를 많이 먹으면 관상동맥심장질환이나 뇌졸중 등 심혈관 질환 발병률이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
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